《中國2型糖尿病防治指南（2017版）》推薦合理的膳食模式應以穀類食物為主，高膳食纖維攝入、低鹽低糖低脂肪攝入的多樣化膳食模式。研究顯示合理膳食可以降低2型糖尿病風險20%；每天攝入48~80g全穀物，2型糖尿病發病風險降低26%。

《中國糖尿病膳食指南（2017）》推薦糖尿病患者主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3。與精製穀物相比，全穀物和雜豆類升血糖能力更低，因此在定量的基礎上，一般建議主食粗細搭配食用，其中全穀物、雜豆類佔到主食總量的1/3。

穀類是中國的主要糧食作物，廣義上的穀類包括：稻米、小麥、玉米、小米、大麥、青稞、高粱、薏米、燕麥、蕎麥、莜麥、糜子等。本文就為您介紹下餐桌上的那些全穀物！

全麥粉

與精白麵粉僅保留了胚乳不同，全麥粉保留了富含多種營養素的胚芽、糊粉層和麩皮，從而保留了小麥的全部營養素。所以全麥粉含有更多的膳食纖維、礦物質、b族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素、酚酸類等。日常飲食中可以把日常主食中的麵包、饅頭做成全麥麵包、全麥饅頭。

糙米

是指去掉穀殼後，未經碾磨或僅進行輕度碾磨的稻米，與普通精緻白米相比，維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富。因此想要減肥和預防衰老（抗氧化）的愛美人士，可以在粥、飯中加入如黑米等糙米。

燕麥

包括油麥，都完整保留了燕麥的全部營養，蛋白質、可溶性膳食纖維的含量為穀物之最。它能促進腸胃蠕動，利於排便，同時熱量低，升糖指數低，可以降脂降糖。三高人士可以適當吃一些燕麥類食品，比如中國北方的“拌莜麵”。

小米

中國古稱“稷”或“粟”，也被稱作穀子，是黃色或淺黃色的細小顆粒。小米的膳食纖維、脂肪和維生素E含量為大米的2-7倍，是預防高血壓及缺鐵性貧血的較佳選擇。清晨來一碗溫軟的小米粥，或許比牛奶更讓人覺得舒暢。

玉米

玉米又稱玉蜀黍、棒子、包穀、包米等，含有豐富的蛋白質、 脂肪、 維生素、微量元素、纖維素等， 具有開發高營養、高生物學功能食品的巨大潛力。常吃玉米是彌補目前膳食纖維攝入不足和微量營養素缺乏的有效措施。

高粱米

高粱米是高粱碾去皮層後的顆粒狀成品糧。高粱又稱紅糧、蜀黍，古稱蜀秫。按其性質分，有粳性和糯性兩種，粒質分為硬質和軟質。籽粒色澤有黃色、紅色、黑色、白色或灰白色、淡褐色五種。中國的名酒如茅臺、五糧液、瀘州老窖、汾酒等都以紅高粱為主要原料。

青稞

是中國藏族居民膳食中的主要穀物，又稱稞大麥、元麥。青稞是世界上麥類作物中β一葡聚糖最高的作物。青稞澱粉成分獨特，普遍含有74—78%的支鏈澱粉。支鏈澱粉含大量凝膠黏液，加熱後呈弱鹼性，對胃酸過多有抑制作用。對病灶可起到緩解和屏障保護作用。

蕎麥

別名：甜蕎、烏麥。蕎麥的蛋白質主要為清蛋白和球蛋白，與米麵等穀物同食可實現蛋白質互補。想要改善血脂和血管功能的中老年人，可以在日常飲食中適當進食蕎麥餄餎等，也可泡苦蕎茶喝。

薏米

薏米的營養價值很高，被譽為“世界禾本科植物之王”。在北方常用薏米與大米熬粥，在南方常用薏米煲湯，是營養學上蛋白質互補作用和穀物多樣化膳食的最好實踐。

藜麥

原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物；被FAO確認的唯一能滿足人體基本營養需要的單體穀物，亦被推薦為人類的“全營養食品。”長期使用藜麥有助於預防各種代謝性疾病、維持健康。

參考資料：

中華醫學會糖尿病學分會. 中國2型糖尿病防治指南（2017年版） [J] . 中華糖尿病雜誌,2018,10( 1 ): 4-67. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2018.01.003

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YeEQ, ChackoSA, ChouEL, et al. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain[J]. J Nutr, 2012, 142(7):1304-1313. DOI: 10.3945/jn.111.155325.

《中國糖尿病膳食指南（2017）》

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所. 中國食物成分表（第2版） 北京大學醫學出版社