人體的骨骼狀態在30歲左右達到頂峰，此時骨的強度最大，抗壓性最強；隨著年齡增長，骨狀態逐漸變差，骨質開始丟失。骨質疏鬆嚴重地影響著患者的生活品質，正因此，骨質疏鬆的預防尤為重要。那麼，該怎樣預防骨質疏鬆呢？有哪些適合中老年人的預防骨質疏鬆的運動？

預防骨質疏鬆有以下幾種措施：

1.平衡飲食。增加鈣質的攝入，維持骨量。建議未絕經女性每天補充鈣量400mg，絕經女性每天補鈣1000mg；保證攝入足量的蛋白質，如魚、蝦、豆製品等，以維持肌肉力量。另外，要少喝茶、咖啡等容易造成骨質丟失的飲料。

2.堅持運動。研究表明，適宜的運動不僅能夠產生機械刺激促進骨形成，還能調節機體內分泌系統，提高機體雌激素的水平，進而起到預防及治療骨質疏鬆的作用。此外，還要定期檢查骨密度。

3.增加日照。很多人由於忙碌的工作、學習、生活，日照時間越來越少，這樣容易引起維生素D的缺乏，而維生素D可以維持鈣濃度。因此建議適度增加日照量。

那麼，如果要進行運動來預防骨質疏鬆，有哪些運動是適合中老年人的？

推薦中老年人的運動如下：

1.抗阻力訓練。對骨骼最有好處的運動就是抗阻力訓練，包括俯臥撐、啞鈴、槓鈴等專案。中老年人要格外注意避免運動損傷，並且運動要有規律、循序漸進，建議一週鍛鍊3~5次，每次持續30分鐘，堅持鍛鍊並保證每半年查一次骨密度。

2.有氧訓練。比如健步走、游泳等有氧運動，可以增強心肺功能，拉伸肌肉，改善身體柔韌度，對骨骼也有好處。最好一週堅持3~5天，每天30分鐘。要注意健步走不是悠哉散步而是大步走。建議在專業人士的指導下進行鍛鍊。

本文由首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院婦產科主任白文佩進行科學性把關。專家擅長更年期相關疾病的診斷、鑑別診斷和治療。