1. 每天吃鹽不超6克 約1個啤酒瓶蓋大小

《中國居民膳食指南(2016)》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調少放鹽，也要少吃醃製食品以及黃醬、腐乳等。

2. 每週至少吃2次粗糧

粗糧中的膳食纖維和不飽和脂肪酸可以促進消化、保護心血管健康，粗糧、全穀物類食物可佔到主食總量的1/3左右，玉米、小米等都是不錯的選擇。

3. 每天吃一把豆製品 約1把大豆

大豆和豆製品有助於降低冠心病、腦卒中等健康風險。成人每天攝入可以大豆25克，或者豆製品（如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐乾45~50克）。

4. 每天吃一小把堅果 約手掌心一小把

堅果富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，可以幫助大家保持身心健康。建議每天吃10克堅果，相當於2~3顆核桃、或7粒花生、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100粒葵花籽，差不多手掌心一小把的量。

5. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果 約每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果

水果和蔬菜是人體維生素的主要來源，對促進消化、維持腸道健康大有裨益。建議大家每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2，每天攝入200~350克新鮮水果。

需要特別注意的是，果汁不能代替鮮果。

6. 每週吃夠25種食物 每餐有2種以上食物

想要保持營養全面，日常飲食要注意食物品種的多樣性。如果覺得頓頓不重樣很麻煩，可以多吃雜糧飯、雜糧粥、炒雜菜，注意葷素搭配，這樣就能一次攝入多種食物啦！

7. 每週至少吃1次魚

8. 每天紅肉攝入不超75克 約2個麻將大小

豬、牛、羊肉等紅肉相對於禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高，建議大家少吃，每天攝入應少於75克。

9. 烹呼叫油不超30克 約2.5白瓷勺

建議食用富含不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。每日烹呼叫油控制在25~30克。

10. 每天喝500毫升奶 大約每天一杯