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植物油,可以說是我們每天必吃的食物之一。

植物油一旦沒選好,沒用好,就很容易對我們及家人的健康帶來疾病的風險。

但看著超市裡林林種種、各式各樣的食用油,有時候是不是會納悶不知道該選哪種?

看完今天這篇文章,也許大家就不再糾結~

這些雷區,小心毀了全家健康

雷區一:植物油+動物油搭配吃更好

坊間經常流傳著一個說法,稱植物油和動物油應該混合著吃,不然會導致營養不良。

這種說法並不科學哦~

因為動物油膽固醇含量高,並且富含飽和脂肪酸,1g油脂=9kcal熱量,多吃對人體並沒有什麼益處。

如果你平時的飲食結構中肉蛋奶補充較少,可以適量食用動物油脂(豬油、牛油)在烹調時也會增添不少風味。

但現代人喜歡大魚大肉的不少,這時候就應該儘量減少動物油的攝入,尤其警惕辣火鍋底料中的“隱形”動物油脂,儘量選擇清湯/菌湯鍋底。

雷區二:煎炸過的油可以二次利用

不少人為了“不浪費”,把已經烹煮過食物的油留著下次再用。

通常我們在做食品衛生檢驗時,會測兩個指標:一是油的酸價,二是油的過氧化值。油炸過的油能不能二次用,也要看這兩個指標。

酸價:是指油在加熱過程中產生的遊離脂肪酸。酸價越小,說明油脂品質越好,新鮮度和精煉程度越好。

過氧化值:是用來衡量油脂酸敗程度,過氧化值越高其酸敗就越厲害。

一般情況下,酸價和過氧化值略有升高不會對人體的健康產生損害。

但如果酸價過高,則會導致人體腸胃不適、腹瀉並損害肝臟;過氧化值過高會產生比如自由基等有害分子,對身體產生不良影響。

看下圖:

比較下新油、低溫用油、高溫用油、高溫反覆用油的酸價及過氧化值情況。

結論:

低溫油炸:酸價和過氧化值都相對較低,增長較少,可以再次使用;但提醒油炸過後的油,如果二次利用,儘快用完。因為使用過的油,已經摻入食物殘渣,很容易發生二次酸敗,建議避光儲存,在兩天內用完。

高溫油炸:酸價和過氧化值都有大幅增加,如果擔心浪費,可以在涼拌菜時使用,避免再次加熱更加降低油品質;

高溫反覆油炸:建議反覆炸過幾次了就要倒掉,避免產生過多的有害物質,傷害身體。比如早點攤的炸油條的油,所以儘量自己製作或少吃。

雷區三:長年累月用同一種油

因為各種植物油所含的脂肪酸種類和比例均不同,營養價值也不一樣,所以油的種類多樣食用,對我們人體的健康更有益處。

建議在不同烹調方式製作食物時,選擇更為合適的油類,比如:

涼拌冷盤:可選用特級初榨橄欖油、亞麻籽油、芝麻油、茶油等;

普通炒菜(包括蒸、燉、煮):多種油都適用,如花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等;

高溫煎炸:可選用花生油、豆油、黃油等。

雷區四:好油=不含膽固醇

一些商家喜歡以“不含膽固醇”作為食用油的銷售噱頭。

但事實上除了色拉油,其他的植物油中均不含膽固醇,膽固醇只存在在動物性食物中。

所以大家購買油的時候沒必要非得奔著“不含膽固醇”去選擇。

我們不僅要避免吃油的雷區,同時也要學會挑好油!

那麼,市面上油的品種那麼多,到底哪種食用油最健康?下面我們一起來看看。

了解常見食用油特點,選得更放心

根據中國居民膳食指南建議,我們應經常更換烹調油的種類,食用多種植物油。

要做到油脂多樣化,就要對每種市售的食用油有基本的了解。

下面我們來盤點一下各款常見食用油的營養價值,及其適用的烹調方式等特點,該買哪一種,大家就能一目了然啦~

1、橄欖油

橄欖油有“液體黃金”的稱號,因其含有各種豐富的營養素,如高達72%的油酸(Omega-9),可以有效減少心血管疾病的發生,及維持好膽固醇的濃度,同時降低壞膽固醇的濃度,其中以特級初榨橄欖油的營養成分最高。

另外,橄欖油還富含維生素E、多酚、角鯊烯及抗氧化劑,有助於保持面板彈性及防止面部皺紋產生,所以橄欖油也被稱為可以吃的美容護膚品。

適合料理方式:小火炒、水炒、涼拌。

適合人群:所有人群,尤其是心腦血管病人及愛美人士。

2茶籽油

茶籽油的油酸(Omega-9)含量高達80%,比橄欖油中的油酸量還高10%。這種特殊的脂肪酸結構讓茶籽油堪稱“東方的橄欖油”。其中,冷壓初榨的茶籽油保留了最多的營養素。

適合料理方式:煎炸,中大火炒,水炒。

適合人群:所有一般人群。

3花生油

花生油中的油酸含量非常高,可以說是在市場上除橄欖油以外油酸含量最高的油品。攝取適量的油酸可以有效減少心腦血管疾病的發病率。且其亞油酸含量較低,符合現代人應儘量減少亞油酸攝取量的需求,所以花生油是一種較適合現代人食用的炒菜油。

另外,每100克花生油中的鋅含量達到8.5毫克,是玉米油的30倍,大豆油的7倍。鋅可以存進兒童大腦發育,同時也可以預防老年痴呆症的發生。

不僅如此,花生油中除了含有油酸,還有另外兩種營養素稱為“β-谷固醇”和“白藜蘆醇”,可有效減少血小板聚集,預防動脈硬化的發生。

適合料理方式:煎炸,中大火炒,水炒。

適合人群:所有人群,尤其是中老年人。

4玉米油

玉米油中最主要的脂肪酸成分為亞油酸(51%),並含豐富的維生素E,相較於其他油品來說有較長的儲存期限。

另外也要注意儘量購買有機的玉米油,避免買到使用轉基因原料的油品。

適合料理方式:煎炸,中大火炒,水炒。

適合人群:所有人群,尤其是心腦血管病人及中老年人。

5大豆油

大豆油是所有常見精煉炒菜油中亞麻酸含量最高的,是葵花籽油、花生油的8倍以上。

另外,大豆油中還富含多種寶貴的營養成分,例如卵磷脂,有助於改善糖尿病和過敏等症狀,使用時需注意保鮮及避免高溫烹調。

適合料理方式:煎炸,中小火炒,水炒。

適合人群:所有一般人群。

6葵花籽油

葵花籽油中富含脂溶性的維生素E,相較於一般市售的植物油,葵花籽油所含的維生素E在抗氧化、降低膽固醇和減緩糖尿病症狀的功效上都比較好。

值得注意的是,葵花籽油中的脂肪酸主要以亞油酸為主,亞麻酸含量較低,雖然這讓它成為一款適合精煉加工的炒菜油,但也應謹慎攝取,切勿過量,以免造成亞麻酸和亞油酸比例失衡。建議每人每日使用葵花籽油量不超過20毫升。

適合料理方式:中小火炒,水炒。

適合人群:高血壓、高血脂、高血糖人群可適量多吃,尤其適合中老年人。

關醫生小貼士:記住這些選油要領

了解了各種油的特點後,我們就可以根據自家情況選擇一些對小孩、老人有健腦、益智、調節血脂等保健作用的食用油啦~

另外,購買時候還要注意選擇正規廠家生產的食用油,不買散裝油和來路不明的食用油及其製品。

並且沒必要非得選高階產品,像橄欖油、純花生油等。一般的大豆油、玉米油等完全可以滿足日常的營養需要。

高階產品中所含有的多不飽和脂肪酸等成分,我們可以通過其他途徑來攝取,如攝入堅果類食物等。

延伸科普:食用油使用指南

而想要更健康,除了要會選油,也得“會吃油”。下面6個吃油注意點,快自查一下你平時都做到了幾個?

1根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦,每人每天進食油量在25~30克即可。

2烹調時可多采取燉、蒸、煮、燜等方式減少用油量,或使用定量油壺。

3烹煎炸過的食用油就別二次利用了,一冷一熱易產生有害物質,得不償失。

4烹加熱食用油時,最好別加熱到冒煙,油溫太高時可能會產生某些致癌物質。

5烹開封后的食用油最好在三個月內用完,因此應儘量購買小瓶裝。

6烹食用油要在遠離火源、避光的陰涼處儲存,並加強密封。

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