減糖瘦身時沒有任何食物是不能吃的，澱粉類、水果類的糖分雖然比蔬菜肉類高出許多，但在每天攝取的營養中還是必需的，與其壓抑不吃還不如學會搭配，而且可以時常換著吃！

【減糖瘦身的要點】

1）每一餐的蔬菜150g左右，蛋白質100 -- 150g左右。先確定蔬菜及蛋白質食物的分量後，估算下它們的糖分含量，最後才搭配糖分高的澱粉類主食、水果等。

2）減糖餐也要吃的有儀式感 —— 漂亮的餐盤

當我們瞭解了基礎搭配的要點後，接著我們要準備一個直徑在28cm的漂亮的餐盤。漂亮的餐具可以讓你的心情愉悅。把每種食物分開擺放，色彩美麗，讓我們的用餐變成了一種享受，滿足的吃好每一餐。

涼拌西藍花 150g

煮雞蛋 1個

煎午餐肉 50g

草莓、藍莓 100g

杏仁粉鬆餅 50g

這是我的日常早餐搭配，營養很豐富，總的糖分控制在20g以內。

在用餐時也有一個小竅門，就是要先吃蔬菜、再吃肉類、最後吃碳水含量高的主食。而且還要放慢進食的速度。讓我們的胃有足夠的時間把“吃飽”的訊號傳遞給我們的大腦。

我們可以把糖分高的食物平均分配到三餐裡，奶製品、雜糧飯、自制飲料、湯等等其它食物都可以進行組合變化。保證我們均衡的攝取營養。

【一日三餐的具體搭配原則】

早餐

要吃的豐富些。這裡說的豐富，不是說要吃很多量。而是要保證我們攝入的食物以優質的蛋白質、蔬菜、奶類、油脂、雜糧等食物為主，如果想吃澱粉跟水果的話也儘量安排在早餐。

肉餡小籠包、白菜湯

芝麻菜、彩椒、牛油果、堅果沙拉、煮雞蛋、水煮腸

煎蛋、全麥麵包、草莓、紅茶

烤吐司、車釐子、堅果、拿鐵咖啡

午餐

選擇飽腹感強、蛋白質含量高的食物搭配蔬菜，但一定要注意主食的攝入量。

清炒小白菜、韭菜薹炒雞蛋、雜糧飯

白灼菜心、五彩金針菇炒肉片、雜糧飯

煎牛排、蘑菇、蘆筍、彩椒、小蕃茄

芹菜炒肉片、西紅柿炒圓白菜、韭菜炒蛋、發麵餅

彩椒蘆筍炒口蘑、牛油果、全麥通心粉

晚餐

晚餐的糖分及熱量要較白天少一些，以海鮮、蔬菜、及清淡的食物為主。晚餐吃不吃含澱粉的食物都可以。

芹菜炒蝦仁、一片烤吐司

蘆筍、煎雞裡脊肉、小蕃茄、紅薯

烤南瓜、絲瓜炒毛豆、煮雞蛋

西藍花炒腐竹、堅果、烤培根

拌苦瓜、烤南瓜、煎蝦仁

選擇南瓜、紅薯、玉米做主食時，我們一定要控制好量，這幾種食物的升糖指數偏高。在嚴格控制糖分攝入的初期不建議選擇。在控糖的維持期可以適當的選擇調節飲食結構。

兩餐中可以選堅果、草莓、藍莓、樹莓來加餐。堅果的攝入量每天控制在40g以內。

【外出就餐時我們應該怎樣來搭配】

這是前些天我去醫院做檢查後自己搭配的早餐。一杯美式、一杯熱牛奶，混合成了拿鐵，還有一個煮雞蛋。當時醫院餐廳的麵包都太甜，所以我又配了一小把隨身帶的堅果。

外出午餐或晚餐時，為了防止吃的過多，可以向餐廳要來一個大盤子，搭配適量的菜放在盤子裡。我們還可以外出就餐時選擇火鍋或者輕食來吃。

只要我們掌控好每一餐糖分的攝入量，就會美美的變瘦。

最後，向大家炫耀下我的晚餐，減糖也可以在家吃燒烤！

炒雞軟骨、煎蝦仁、煮毛豆，自制蘋果醋奇亞籽飲料

這才是生活應該有的樣子，關鍵是吃了也不會長胖哈！

以下是食材營養成分的速查表，大家可以參考，搭配出營養好吃的減糖餐！