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補鈣,幾乎已經是一件全民關注的大事。很多人都知道鈣對身體健康,尤其是對骨骼健康、預防骨質疏鬆都很重要。前幾天跟大家分享了骨質疏鬆的文章後,好多人留言,到底應該如何補鈣呢?我們到底需不需要補鈣,補什麼鈣好,怎樣補才科學呢?

今天我們來聊聊補鈣的那些事兒。

01需要補鈣嗎?

鈣對於人體骨骼健康非常重要。一個正常的成年人體內含有1200-1400g(約2斤多)的鈣,大部分都是我們的骨骼裡。

我們每天需要多少改呢?普通常年人每天需要的鈣是800毫克,但是青少年、孕婦及老年人需要的會更多。

這張表是中國居民膳食指南推薦每日鈣的推薦攝入量。來自:中國居民膳食參考攝入量。

至於要不要補鈣,關鍵還是要看我們缺不缺。那麼,我們到底每天攝入了多少鈣呢?從中國最近幾年的調查資料來看,情況不容樂觀。

比如,有調查資料就顯示,中國城鄉居民平均每日鈣攝入量為391mg,僅相當於推薦攝入量的50%左右。基本上可以認為,我們中大部分人的鈣還是攝入不足的。

02哪些人需要補鈣?

考慮到我們中大部分人還是缺鈣的,而鈣的最大耐受量大約是2000毫克/天,所以,對於一般人來說,適當補鈣基本都是有益無害的。

不過,這幾類人需要注意:

(1)嬰兒的鈣主要來自於母體,出生後補充維生素D,就沒有缺鈣的風險。所以,1歲以內的嬰兒沒必要單獨補充鈣,尤其是考慮嬰兒的消化系統發育還並不完善。

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(2)女性在備孕時、孕期甚至產後,鈣的需要量會更大一些,要滿足寶寶和自身需要。這個時期缺了鈣,會導致骨密度下降,明顯低於同年齡非孕女性。所以,這個時期適當補鈣的需求更大。

(3)11-18歲青少年處於生長髮育的關鍵時期,對鈣的需求量會更高一些。可以適當補鈣。

(4)中老年人。成年人,35 歲左右單位體積內骨密度達到頂峰,35 歲之後鈣的流失速度加快,也需要關注補鈣,尤其是50歲以後的中老年人。

總的來說,青少年、孕(中、晚)產婦、中老年,每日需要的鈣量大,如果你屬於這些人群,需要更加重視鈣的攝入。1歲裡的嬰幼兒就不用刻意補鈣了。

03哪些食物鈣含量多?

不過,一說到補鈣,大家最容易想到的就是吃鈣片,認為補鈣就是吃鈣片。這就大錯特錯了。

其實,補鈣的最優先途徑還是飲食。如果可以做到飲食均衡,多吃有營養的食物,是可以不用吃鈣片的。

哪些食物中的鈣多呢?奶、菜、豆及堅果類食物含鈣豐富,應該多吃一點。

奶:各種牛奶、優酪乳、乳酪。

菜:西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉菜。

豆:豆類、滷水或石膏點的豆腐。

堅果:堅果、芝麻、芝麻醬等。

一個健康的成年人每天需要補充 800 毫克的鈣,50 歲以上則是 1000 毫克。吃多少食物可以達到這個量呢?

一般來說,每天喝 300 毫升牛奶,吃一斤綠葉菜,多吃點豆腐和堅果,基本就能滿足需求了。所以,靠飲食來獲得鈣也沒有大家想象的那麼難。只要你的飲食能做到如此,那就可以不用再吃鈣片了。

需要提醒大家,蝦皮、骨頭湯並不補鈣。

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不過,很多人會覺得飲食做不到,經常工作很忙,也沒有時間做飯,或者喝牛奶拉肚子……如果真的飲食不夠,那當然是可以適當吃點鈣補充劑的。

04應該買什麼鈣?

市面上的鈣非常多,什麼碳酸鈣、葡萄糖酸鈣,還有號稱娘娘鈣的檸檬酸鈣,看得人眼花繚亂,價格也高低不一,到底買哪種鈣呢?

市場上常見的鈣主要有四大類:

無機鈣:這是最常見的,也是最便宜的。如碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等;

有機鈣:這是最近幾年比較火的,如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等;

活性鈣:如龍牡壯骨顆粒等;

新型鈣:如氨基酸螯合鈣、酪蛋白鈣,市面上較少見,價格相對較貴。

那麼,應該選哪種呢?其實,選哪種鈣補充劑主要要考慮兩方面:提高吸收效率,減少不良反應。

無機酸鈣含鈣量高,但溶解度相對較低,難於吸收,吸收時需要消耗胃酸,影響正常消化功能,一些消化功能不好的人吃了甚至還會發生便祕、食慾不振、胃疼等問題。

有機酸鈣對胃酸要求不高,好消化吸收,只是含鈣量相對較少一點。有機鈣對於嬰幼兒和老年人比較友好。因為嬰幼兒胃腸道發育不夠成熟、老年人胃酸分泌變少、胃功能變差,比較好消化。

所以,在選擇的時候,大家還是根據自己的情況和喜好來選擇。

05如何吃鈣劑?

1.最好在吃飯的時候服用鈣片。

這樣可以最大限度地減少對消化道的影響,不容易發生胃不舒服或者便祕的問題。或者吃完飯後馬上吃一片就可以。

2.胃酸少的人,請選擇“有機酸鈣”產品。

尤其是適合萎縮性胃炎患者,炎症性腸疾病或者消化不良的老年人等,可以優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品來替代碳酸鈣,因為這些鈣產品不需要很多胃酸來幫忙鈣溶解。另外,也可以配些果汁、醋、維生素C等酸性食物一起吃,它能在胃裡幫助鈣離子溶解出來,幫你更好的吸收。

3.適量補鈣,不要追求鈣含量特別多的鈣片。

最好選擇100-300毫克的小量鈣片,一天分兩三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克。不要一次太多,一次吃太多,利用率反而有可能降低。

4.選擇好吞嚥的產品。

老人和消化,選擇易吞嚥的補鈣產品,比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣品。

5.補鈣同時要注意補充維生素D。

維生素 D 能促進鈣的吸收,沒有它,吃再多的鈣也沒用,每天最好補充 400 IU 的 VD。動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等也富含維生素 D,可多吃一些。如果擔心不夠,也可以吃補充劑。

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