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跳繩3個月，減重30斤（身高163體重128-112-98）搭配飲食調整，想不瘦都難！為了美為了瘦，我們女人想要什麼就必須得到！

事無鉅細，碼了5小時，全程乾貨，無槽點！建議收藏關注，以防走丟！

用五點來說明，能減肥

1、跳繩的好處2、跳繩姿勢要點與動作推薦3、必須知道的 事半功倍小Tips4、送你一套減脂食譜，吃對才是硬道理5、如何堅持下去

一、跳繩的好處

/1/ 燃脂效果好：

和跑步相比，都是有氧運動，同等條件下，10lm/h跑步一小時消耗680大卡,而快速跳繩一小時，則消耗884大卡。毫不猶豫，選跳繩。

跳繩是一項全身性的運動，它能刺激到的肌肉有：肱二頭肌、股四頭肌、臀部肌群、大腿內收與外展肌群、背部肌肉、斜方肌、小臂肌肉等，可以結實全身肌肉消除臀部和大腿上的多餘脂肪。

/2/ 心肺耐力提高：

經常跳繩會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊，從而提高人體的心肺耐力。

/3/ 肌肉韌性增強：

跳繩可以讓全身肌肉變得勻稱有力。

/4/ 靈敏性增強：

跳繩對靈敏能力的提高，遠是跑步不能比的，它可以透過各種花樣，如單腳、雙腳、換腳、交叉、單搖、雙搖等方式變換難度，以增加人體的靈敏、協調、平衡能力。

/5/ 靈活不受約束：

跳繩僅需一根繩子，一片相對開闊的場地就可以跳繩，不受場地，天氣，和時間的限制。

二、跳繩姿勢&動作&時長&拉伸

一、姿勢要點：

1、要點

兩肩放鬆，身體保持正直，手臂和膝關節微屈，雙腳併攏，腹部收緊，感受腰腹與屁股的收緊與發力，用手腕的力量揮動跳繩，雙腳前腳掌著地，輕輕跳起不用太高，快速跳起來，頻率達到跳著講話會斷斷續續的程度

2、呼吸

自然呼吸

3、動作感覺

全身發力參與，幾次動作後心跳呼吸速度越快

4、常見錯誤

錯誤：落地過重，用手臂的力量揮動跳繩

解決：前腳掌著地，跳起和落下儘量不要太高，要輕盈、有彈性，繃緊肩和肘關節，用手腕的力量揮動跳繩

二、動作推薦

1、快速雙腳跳繩（推薦指數：※※※※※）

最容易控制速度，最不容易受傷

建議：

適應期：200-500個/組，每天5組平臺期：500個/組，每天7組精減期：500個/組，每次3-4組，一週3-4次，這個時期要把重心轉移到塑形，如此搭配，保護肌肉減脂兩不誤

2、雙腳替換跳繩（推薦指數：※※※※）

可以增加動作豐富性，用來調整呼吸頻率

建議：

根據快速雙腳跳的個數與組數，靈活穿插進整個跳繩運動

3、高抬腿跳繩（推薦指數：※※）

動作難度大，適合有一定基礎，核心力量強的選手

建議：

可作為最後衝刺，跳100個，充分利用運動後期的興奮程度，就像長跑衝刺一樣，最後一段距離，鉚足勁衝刺前一名。

三、跳繩時長

一週3-4次。每次40-60分鐘，過長則會極度疲憊，過短則達不到減脂的效果

不跳繩的時間可以使身體有一個更好的調節，充足的精神與體力才有更好的運動表現

四、放鬆與拉伸

推薦的幾個在室外不用瑜伽墊隨時隨地可以拉伸的動作：

大腿前側：

步驟：自然站立，勾起右腳，右手握住右腳腳踝，收緊腹部，右手發力向上拉，髖部前頂，直至右側大腿前側有明顯牽拉感，保持住

呼吸：在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣

動作感覺：右側大腿前側有明顯牽拉感

大腿後側：

步驟：自然站立，一腿邁向前方大概一個腳掌的距離，身體正直，挺胸收腹，後腿微屈向下坐，前腿伸直，身體正直狀態向前趴，感受前腿大腿後側牽拉，左右交替進行

呼吸：自然呼吸

動作感覺：大腿後側有明顯牽拉感

臀部：

步驟：雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提，提膝同時踮起腳尖

呼吸：抬腿時吸氣，還原時呼氣

動作感覺：抬腿時，臀部有一定的牽拉感

小腿：

步驟：面向牆壁，屈肘扶牆，右腿前弓步，右腳腳尖抵牆，左腿後撤伸直，左腳腳跟踩地，臀部下沉，感受左小腿後側的牽拉感

呼吸：全程保持均勻呼吸，不要憋氣

動作感覺：左小腿後側有明顯牽拉感，同時伴隨一定強度的疼痛感

背部：

步驟：挺直背部，右手屈肘至耳邊，左手抓住右手肘部向左側拉伸，身體向左側最大程度拉伸

呼吸：自然呼吸

動作感覺：全身放鬆，右側背部有牽拉感

三、不得不知道的小Tips

/1/運動裝備

選擇軟底運動鞋，和手柄輕繩子重的跳繩(不要輕飄飄的，否則特別容易絆到），所謂“工欲善其事，必先利其器”，跳繩長度不能過長或者過短，會影響運動表現和心情的，總是被拌到，容易產生煩躁情緒，不利於堅持。

Ps:胸部比較大的女性，建議跳繩時一定要穿好運動內衣。

/2/熱身準備

充分活動全身關節，以防運動中受傷，尤其是冬天，熱身到位很關鍵。

/3/意念集中

集中意念在腰腹和臀部，每一次跳躍都要腰腹和臀部主動發力，這樣會比沒有集中意念更有助於肌肉發力；猶如瑜伽運動中，每一個體式的口令裡，老師都會引導你把腹部收緊，吸氣還是呼氣，集中意識有助於感受肌肉發力

跳繩是一項全身減脂運動，女性在腰腹和大腿根部極容易囤積脂肪，專注把意識集中在腰腹和臀部有助於增強核心與臀部肌肉，對後期的塑形有極大幫助。

/4/放鬆與拉伸

很多妹子跳完繩子，會發現自己的小腿會腫脹，屬於正常現象，放鬆與拉伸即可緩解，也不用擔心變成“小粗腿”，可以用15分鐘來放鬆與拉伸

/5/漏尿問題

生了孩子的寶媽這種情況會更常見，即使是未勝過孩子的女性，也可能因為跳繩中間有了尿意，隨著肌肉的收縮，產生漏尿。其他原因的漏尿現象，和尿道括約肌功能有關，建議去看專業醫生

四、飲食到位，事半功倍

7分吃，3分練，吃對就已經成功了70%

飲食的幾點建議：

1、控制攝入熱量，製造熱量差，運用好一拳頭原則

如何自己計算出自己的熱量差？分3步

【1】、需要三個引數BRM，TDEE，活動強度係數（TDEE=BMR*活動強度係數）

BMR：基礎代謝(BMR, Base Metabolic Rate )是指你躺在床上啥也不動是身體維持基本器官運作需要消耗的能量。就是你成了植物人之後，也得消耗的能量。

每個人根據年齡，身高，體重，可以計算出來一個BMR數值作參考：

BRM男生：（13.7*體重（公斤））+（5.0*身高（公分））-（6.8*年齡）+66

BRM女生：（9.6*體重（公斤））+（1.8*身高（公分））-（4.7*年齡）+655

TDEE：日常消耗代謝(TDEE Total Daily Energy Expenditure )是在基礎代謝的基礎上，考慮進去了身體在維持你的日常走路，說話，吃飯，等等一系列活動的消耗。

活動強度係數：

幾乎不運動，常坐辦公室=1.2每天也就站站走走路，比如教師，或者每週輕運動1-3次=1.3-1.4還算比較活躍，每天在外面跑，或者中等強度運動每週3-5天=1.5-1.6很活躍，體力勞動者，或者每週運動6-7次=1.7-1.8運動員，教練等每天大強度體力勞動者=1.9-2.0

【2】、然後TEDD=BMR*活動強度係數

舉個例子：我自己身高163公分，體重48公斤，年齡25

那麼BMR=（9.6*48）+（1.8*163）-（4.7*25）+655=1291

每週中等強度運動3-5天，活動強度係數取1.6

那麼我的TEDD=1291*1.6=2066

【3】減脂的關鍵在於製造熱量差

熱量差控制在300~500，也就是比你得到的TEDD值小300~500大卡

那麼我要想安全減脂，每天熱量的攝取必須控制在1566-1766之間。

2、很多身邊諮詢我的朋友，會懶得計算這個，也沒關係，懶人有懶法，運用好“一拳頭”法則即可

早餐：1.5-2拳頭蛋白質+2.5拳頭蔬菜+1拳頭主食+3手指肚堅果午餐：1.5-2拳頭蛋白質+1拳頭蔬菜+1拳頭主食晚餐：2拳頭蔬菜+0.5拳頭蛋白質+0.5拳頭主食

圖片首發於KEEP：動吃大吃33匠

3、高比例蛋白，碳水低GI，蔬菜多多益善

蛋白質飽腹感強：而且不會轉化成脂肪儲存，是減脂期不錯的思路，

碳水攝入選擇低GI值的食材：比如雜糧（糙米，燕麥，藜麥），豆類，薯類，第GI 值的主食，可以增強飽腹感，延長消化時間，使血糖指數相對平緩，有利於控制血糖急劇升高，從而避免引起糖原轉化成脂肪儲存起來，

蔬菜多多益善：進食順序可以優先進食蔬菜，不僅可以飽腹，還可以提供充分的維生素和膳食纖維，有助於消化。

4、瞭解食材的烹飪方式與搭配

烹飪方式：減脂期間，拒絕油炸與膨化食品，優選選擇：蒸/煮/燉/炒/烤的食物

食物搭配：顏色越豐富越好，種類越多越好，根絕我的經驗，食材豐富，不僅可以賞心悅目地進食，不容易吃過量，而且很容易飽，是一箭雙鵰啊

33匠的早餐合輯

5、不要節食 不要節食 不要節食

節食百害而無一利，姨媽出走，面板暗黃，暴飲暴食接踵而至，我就知道，即使很多人分享很多健康的減肥方式，依然有人聽不進去，過度節食，上演著一幕幕“不到黃河心不死”“不撞南牆不回頭”的經歷

所以耐心看到這裡的朋友們，都棒極了，相信我，靠譜的一逼。

減肥一次成功，靠的就是自律和科學方法，已經在幫助身邊的閨蜜在減脂，也收穫了她的感激，更大的收穫是我更加堅信自己的一套方法，更堅定去幫助每一個想變美的你！

閨蜜成績

別說你看不出來差別

集美們，抱團更能堅持下來

期待可以分享更多能幫集美們的經驗！