截止到2015年的調查顯示，全國成年高血壓患者約3.9億人，但控制率只有16.9%，

其中高鈉、低鉀膳食因素是中國居民高血壓發病的重要危險因素。

2012年調查中國成年居民烹飪食鹽攝入量10.5g，

雖然與1999年的12.9g和2002年的12.0g相比少了不少，

但與中國居民膳食指南推薦的6g鹽，健康中國行動提倡的5g鹽仍然高出了一倍的量。

減鹽這件事，看似是件小事，

實際隱藏在我們生活中的點滴細節之中，

除了要提高自己的健康意識、減鹽意識，還要掌握更多生活中減鹽、控鹽的小技巧，

這些小技巧可以讓我們在日常生活中減鹽、控鹽遊刃有餘，行之有效。

第一招：量化用鹽，心中有數

推薦大家可以網上選購鹽勺，建議買2g為單位的鹽勺即可。

一般的三口之家（都是成人），每人每天按5g鹽計算，分到三餐中，早晚吃的少點，早

晚餐三個人4.5g鹽，中午的時候吃的多點，中餐三個人6g鹽，

另外每餐做菜時要去掉醬油、料酒、味精、豆瓣醬或食材臘肉、醃菜、醬菜、泡菜等其中所

含的鹽平均約按1.5-2g鹽計算，

也就是早晚餐還可以用約2.5g鹽，中餐4g鹽，三人按2-3個菜來算，平均每個菜1-2g鹽，

是比較適量的。

第二招：“偷樑換柱”大法

所謂“偷樑換柱”打法就是平時做菜多選擇食醋、檸檬汁、香料、薑片等調味料，替代部分

鹽，令食物味道多樣，可以借鑑白切雞、淋汁芥蘭等菜的做法。

第三招：肉不在多，適量就好

生活中，做菜時常加入各種肉類以肉塊、肉片等形式作為配菜，

因肉類被切斷肌肉纖維，更容易吸收鹽、油等製品入味，無形中會攝入更多油鹽等調料，

而青菜各種調味料大多附於表面，所以做菜時要嘗青菜的味道，合適即可。

第四招：蒸、煮、燉、汆...多種方法烹飪美食

在中國，由於氣候及以前的科技、經濟條件有限，北方人菜品較少，冬季多用醃菜等方式儲存蔬菜，導致普遍口味較重；

而南方人菜品相對豐富，也多采用煲湯、蒸菜等方式烹調，普遍口味較清淡。

現在各方面條件都好了，全國甚至世界的食材都可以吃到，

如此豐富的食材當然要品嚐它天然的味道才能知其獨特之處，

多采用蒸、烤、燉、煮、汆等方式，不但可以盡享不同食材的美味，也是“減鹽”的好方法！

第五招：少吃零食

零食多為高鹽食品，到超市採購時一定要學會看食品標籤，有一些食物，如堅果，大多數人並不知道其含有鹽，但在加工過程也是通過鹽處理的，類似的“坑”，要學會分辨。

如何識別生活中的“隱形鹽”

其一，可以了解食物製作過程是否加鹽的，

醬油、豆瓣醬、黃豆醬、鹹菜、榨菜、泡菜、醃菜等，

這些常見的食物雖然肉眼看不到食鹽的存在，但我們從味道以及其加工過程可以知道它含有較多鹽的存在。

更令人難以分辨的是那些“悄無影蹤”的鹽的存在，

如麵包、麵條、餅乾、甘草杏、低脂乳酪、奶油五香豆等，

少有鹽的味道也沒有鹽的身影，加工過程也不為大家熟知，到底怎樣才能發現它們的存在呢？

這就是我們要說的其二，也是我們剛剛在第五招已經提到的，看食品標籤。

帶有包裝的食品，根據國家規定，必須標識食品營養標籤，

細心的朋友會發現在所有的食品標籤上都有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉這幾項，

這是國家強制要求生產企業必須標識的，後面跟著一些有%的數字，

就是他提供給人體需要量的佔比了，一般，建議鈉的數字超過30%的食品儘量少吃或不吃。

總結

高血壓減鹽有五招，

第一招：量化用鹽，學會使用限鹽勺；

第二招：“偷樑換柱”大法，使用醋、檸檬、香料、薑片、蒜末等調節菜品風味減少用鹽；

第三招：適量肉類，容易吸鹽的食材，記得出鍋時再調味；

第四招：蒸、煮、燉、汆...多種方法烹飪美食，享受食物天然味道，拒絕重口味；

第五招：少吃零食，儘量不買或不吃含鈉高的食品。

#健康真相館#

另外，識別“隱形鹽”有兩點，一是留心常見食物的加工過程；二是購買帶包裝食品時一定要看食品標籤，不要選擇含鈉高的食品。

今天“減鹽”、識別“隱形鹽”的幾招你學會了嗎？