眼看年底到了，大吃大喝的機會越來越多了，很多朋友都會感覺在外就餐之後，人會很容易渴，口乾舌燥，甚至咽喉不適。

這種情況，一方面是因為蛋白質過多，另一方面，可能是因為菜裡的鈉太多。鈉離子會強烈地「攫取」黏膜表面和身體裡的水分，讓人感覺到渴。

人人都知道，鈉鹽吃得過多不利於健康[1]。不僅升高血壓，增加胃癌風險這兩個麻煩是板上釘釘的，還有很多其他壞處。比如提高炎症反應[2]，加重面板黏膜炎症。比如促進尿鈣排出，增加骨質疏鬆風險[3]，同時還可能增加腎結石風險[4]。

以上麻煩，您一個都不想要吧。

不過，您可能還不知道，多吃鹽會擾亂免疫系統功能[5]。過多的鹽會增加自身免疫性疾病的風險，還會降低對感染性疾病的抵抗力。已經發現，巨噬細胞和不同T淋巴細胞類群的狀態，以及免疫相關蛋白質的比例，都可能受到體內鹽含量的調節，如Th17和CD69[6]。同時，鹽還可能透過改變腸道菌群的狀態來調節免疫功能。

比較令人感興趣的是，面板組織與身體的鹽含量調控有關，而面板中的免疫細胞又受到鹽含量的調節，過多的鹽可能會增加面板受致病菌感染的風險。這間接提示我們，對某些口重的人來說，少吃點鹽可能有利於面板健康。

人群觀察研究也發現，鹽攝入量不同時，免疫系統的反應狀態有顯著的差異[7]。在受到絲裂原物質刺激後，一天吃12克的鹽（相當於口味中等偏重的人），和一天吃9克鹽（口味偏於清淡）和6克鹽（口味極其清淡的人）相比，單核細胞的數目會明顯上升。吃鹽少的情況下，促炎細胞因子IL-6和IL-23水平下降，而抑炎因子IL-10的水平上升。研究者認為，這說明少吃鹽有利於控制炎症反應。這不僅對心血管疾病和糖尿病等慢性病預防有好處，對於控制痘痘和減少各種面板慢性炎症也有好處。

甚至還有動物研究發現，過多吃鹽可能會降低生育能力[8]。飼餵高鹽飼料的動物不僅生長速度受限，而且雄激素、卵泡刺激素、黃體生成素等生育相關激素的水平也受到影響，不利於受孕和胚胎髮育。這可能是由於高鹽膳食引起炎症反應所造成的結果。

可是，很多人感覺到如果食物太清淡，就覺得飲食樂趣不足。所謂「夠味」的菜餚，都不少加鹽/其他鹹味調味品。那些特別促進食慾的菜餚，往往不是甜+鹹的組合，鹹+辣的組合，就是鹹+酸的組合。總之，鹹味是必不可少的。

但是，畢竟很多人不能天天在家做飯做菜，而不得不在外就餐。在外就餐就難免會有太鹹的菜餚。即便在家吃飯，父母、公婆也可能把飯菜做得太鹹。

那怎麼辦呢？其實，還有幾個鹹食物環境中的求生大法。

畢竟鈉是人體必需元素，不是不能吃，而是不能過量。也就是說，關鍵不是什麼食物絕對不能吃，而是如何把一日乃至一餐中攝入鹽的總量控制好。

同樣吃鹹味過重的菜，只要我們使用這些方法，就可以很大程度上避免受害。

方法1：聰明點菜法。

如果能由自己點菜的話，可以儘量點一些鹽少的菜餚，每餐中鹹味重的菜餚不超過1款。買各種加工熟食的時候，注意看一下鈉含量，選同類產品中鈉含量較低的品種。

必須特別小心的是，有些菜餚「天生」就是高鹽的，鹽少了味道就不對了。比如甜鹹口的菜，因為加入了較多的糖，減輕了高鹽帶來的「齁鹹」口感，讓人感覺到「醇厚美味」，特別下飯。如京醬肉絲、紅燒肉、魚頭泡餅、照燒雞排、廣式香腸等都是這一類的菜餚。

近年來有研究發現，吃辛辣食物帶來的刺激能增加人們對鹽的感知。所以，只要辣味菜餚不油膩、不過鹹，所以可以點一些辣而不過鹹的菜餚，在減鹽的同時獲得味覺娛樂。遺憾的是，目前餐館菜餚往往既辣又鹹又油膩，所以也要高度警惕，最多隻能點一款。

方法2：鹹食減量法。

鹹味太重的食物不是不能吃，而是要控量。所以，如果實在喜歡鹹味較重的菜餚，就少吃幾口，讓總量別過量就好。

需要特別提醒的是，為了享用鹹味的菜餚，主食和湯羹就要選擇少鹽無鹽品種了。否則，從油酥餅、炒飯、小吃、湯羹裡就吃進去兩克鹽，再吃鹹味菜餚，鹽的攝入量必然會大大超標。所以，如果把鹹味的湯換成白水、清茶、大麥茶之類，主食只吃米飯，吃菜的時候就能自由一點。

方法3：濃淡搭配法。

用很鹹的食物搭配非常淡的食物，讓膳食整體的鹽不超標。比如用少鹽的大拌菜來配合濃味的紅燒魚/肉，又比如用完全沒有鹽的生菜葉子來包裹鹹味的烤肉。

有時候，甚至可以自己帶一些洗乾淨的生蔬菜到餐廳/食堂，比如生黃瓜、生番茄、生菜葉片等，少買點食堂的菜，用原味的蔬菜配著過鹹的菜餚吃。這樣，就等於把菜中鹽的濃度減了一半。

方法4：削減調料法。

有些餐館可以自取調料，比如很多火鍋店。千萬不要覺得調料不要錢，小料品種多，就任性一大碗一大碗地吃調料，結果吃進去大量油和鹽。既然由自己控制，多放點蔥花蒜蓉香菜末就很夠味了，也可以放點幹辣椒增味，但各種鹹味的醬料就要少放點了。

吃生魚片之類日式料理時，可以少蘸點醬油。在吃麻辣燙、涼麵、沙拉之類食物的時候，可以向服務員要求少放點調料或醬料。吃泡麵的時候，可以只加一半料包，或三分之一料包。這樣就能大幅度減鹽。

方法5：及時撈出法。

在很多情況下，菜餚本身並不那麼鹹，但料汁真的很鹹。所以，如果及時把其中的菜撈出來，不讓它們在鹹味的汁中長時間浸泡，外面的鹽就不會滲入太多。比如白灼青菜啊，涼拌蔬菜啊，口水雞啊，蒜泥醬肉啊，把其中一部分及時撈到自己的盤子裡，離開鹹味調料汁，它們就能保持清淡。

方法6：涮水去鹽法。

如果菜餚裡面的鹽還沒有滲透很深，用水涮一下就可以溶解出來。不妨要一碗或一杯熱水/檸檬水/淡茶，把覺得鹹的菜涮一下再吃。用熱水涮效果尤其好，不僅能涮掉一部分鹽，還能把表面的油也涮掉一部分。雖然可能有人投來異樣的眼光，只要你不在乎，繼續我行我素，其實誰也不會干涉你的口味自由。

方法7：鉀鈉平衡法。

膳食中攝入足夠的鉀和抗氧化物質，不僅幫助鈉的排出，還有利於降低由於高鈉膳食帶來的血壓升高和炎症反應[9]。所以在吃了高鹽食物之後，更要注意攝入富含鉀的無鹽蔬菜水果。

在吃濃味食物之後感覺口乾舌燥之時，喝水有時候都不解渴，如果加點番茄、黃瓜、水果、清茶等，就會感覺到舒爽許多。這可能就是因為攝入了鉀和抗氧化物質。

以上七個招數，只要綜合運用，就能在很大程度上減輕外食時高鹽食物對我們的傷害。

特別是

已經有血壓升高的人，有面板炎症的人，有咽喉口腔炎症的人，有胃病的人，有腎病的人，有各種感染性疾病的人，以及容易浮腫的人，需要控鹽的孕婦。

在外食時更需要使用這些方法來保護自己，不妨試一試！

參考文獻：

1 Doyle M E and Glass K A . Sodium Reduction and Its Effect on Food Safety, Food Quality, and Human Health[J]. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2010, 9(1):44-56.

2 Foss JD, Kirabo A, Harrison DG. Do high-salt microenvironments drive hypertensive inflammation?[J] American Journal of Physiology - Regulatory Integrative and Comparative Physiology, 2017, 312 (1): R1-R4.

3 Frings-Meuthen P, Buehlmeier J, Baecker N, et al. High sodium chloride intake exacerbates immobilization-induced bone resorption and protein losses. Journal of Applied Physiology, 2009, 111(2): 537-542

4 Afsar B, Kiremit MC, Sag AA, et al. The role of sodium intake in nephrolithiasis: Epidemiology, pathogenesis, and future directions[J]. European Journal of Internal Medicine, 2017, 35(16):16-19.

5 Wilck N, Balogh A, Markó L, et al. The role of sodium in modulating immune cell function[J]. Nature Reviews Nephrology, 2019, 15(9): 546-558

6 Wenstedt EFE, Remmerswaal EBM, van der Bom-Baylon, et al. The effect of high-salt diet on T-lymphocyte subpopulations in healthy males—A pilot study[J]. Journal of Clinical Hypertension, 2020, 22(11): 2152-2155

7 Yi B, Titze J, Rykova M, et al. Effects of dietary salt levels on monocytic cells and immune responses in healthy human subjects: a longitudinal study[J]. Translational Research, 2015, 166(1):103-110.

8 Abdelnour SA, El-Hack ME, Noreldin AE, et al. High salt diet affects the reproductive health in animals: An overview[J]. Animals, 2020, 10(4): 590

9 Perez V and Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors[J]. Advances in Nutrition, 2014, 5 (6): 712-741.

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士