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現在很多營養宣傳都在傳播要進行全穀物飲食，全穀物對健康非常有好處。那麼什麼是全穀物呢？其實全穀物就是在主食中主要以粗糧為主的膳食型別，而作為糧食，粗糧和細糧都有什麼區別呢？今天小編就來和大家講一講~

1. 糠層（穀皮）：是外層的被膜，主要由纖維素、半纖維素等組成，含有較多的礦物質和脂肪。

2. 糊粉層：這是一個營養素含量非常豐富的結構，介於穀皮和胚乳之間，其中富含蛋白質、脂肪、礦物質和B族維生素。

3. 胚乳：是穀類的主要部分，佔重量的85%左右，其中含有大量的澱粉和一定量的蛋白質，但礦物質維生素含量少。

4. 胚芽：其中富含脂肪蛋白質及維生素礦物質。

因此，全穀物就是指完整、碾碎、破碎或壓片的穀物，其基本組成包括澱粉質胚乳、胚芽與皮層，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣，也就是未將穀皮等成分去掉。

穀類主要營養特點

1. 蛋白質：穀類蛋白的氨基酸組成是較不合理的，其蛋白質的營養價值低於動物性食物，賴氨酸是其中含量最少的氨基酸，限制了穀類蛋白質的吸收利用率。因此為了彌補穀類蛋白的缺陷，可以配合豆類食品補充賴氨酸，提高蛋白質的綜合吸收利用率。

2. 碳水化合物：穀類是碳水最經濟的來源，也是人體攝入碳水化合物的主要來源。需要注意的是，膳食纖維主要存在於穀皮中，但是由於加工過程越來越精細基本都被丟失了，所以精米細面中基本沒有膳食纖維，而全穀物則以高膳食纖維為特點。

3. 維生素：穀類是B族維生素的重要來源，但是在精加工過程中存在於穀皮中的B族維生素大量損失，因此長期食用精米細面會面臨B族維生素缺乏的風險。

所以現在廣為宣傳的增加全穀物攝入會有什麼健康受益呢？

全穀物攝入增加可以降低心血管、癌症、各種死亡率的風險

在2016年發表在《英國醫學雜誌》上的一篇薈萃分析[1]，納入了45篇高品質的人群研究結果，共涉及數百萬人，研究者探討了全穀物攝入與冠心病、中風、總心血管疾病、總癌症、全因死亡率等健康結局之間的關係。我們來看一看具體的研究結果：

我們可以從下圖中看出，隨著全穀物攝入量的增加，冠心病、中風、總心血管疾病、總癌症、全因死亡率的風險均在顯著降低。

另外，當我們每天多增加90克的全穀物攝入時（大約一碗燕麥片+一碗糙米飯），會降低

19%的冠心病發病風險

12%的中風發病風險

22%的總心血管疾病發病風險

15%的總癌症發病風險

17%的全因死亡率

好了，非常豐富的健康收益相信大家可以充分感受到了～

有哪些食物算是全穀物食物呢？

下面這張圖我們可以快速地了解到常見的全穀物家族成員。

在《2016年居民膳食寶塔》中，官方推薦每天的全穀物+雜豆類攝入50-150克，兩者一起繫結推薦就是因為前文中小編給大家介紹的，因為全穀物中蛋白質裡的賴氨酸含量很低，這樣限制了穀物蛋白的攝入效率，配合食用雜豆類可以彌補賴氨酸的缺失，這樣綜合的蛋白吸收效果就會好很多（這被稱為蛋白質互補作用，小編會在後面介紹各種營養素的階段詳細介紹）。

因此我們在食用全穀物時應當配合雜豆食用，例如紅豆、綠豆、扁豆、豌豆、芸豆、鷹嘴豆等等豆類。