在我們 30 歲左右的時候,骨密度會達到最大值,再往後,隨著年齡增長、運動量減少、激素水平降低,骨骼密度逐漸降低。
尤其是絕經後的婦女和 50 歲以上的中老年男性,骨量流失最快,應該特別注意自己骨骼的健康狀況是否發生變化。
這時候骨骼變得脆弱,輕微的碰撞和摔倒,就可能引起骨折,還常常會出現骨頭疼痛、身高縮短、駝背等問題。
通過體檢報告,可以了解自己是否有骨質疏鬆症或骨量減少的問題。
骨質疏鬆症可以運動嗎?
很多人都知道骨質疏鬆要補鈣,但很少想到需要運動,特別是如果被診斷為骨質疏鬆症或骨量減少,很多人會害怕運動,認為會增加骨折的風險。這種擔心大部分是沒有根據的。
骨質疏鬆不意味著要停止運動,事實上,規律而恰當的運動能降低將來發生骨折的風險。
骨骼就像我們身體的腳手架,每天都承受著各種外界重力和自身肌肉的拉力。通過適當的運動增強骨骼對外力的承受能力,這樣骨骼會越來越強壯。
當然,這裡還是要強調科學、恰當的運動。如果這種外力過大,超出骨骼的承受範圍,就會骨折。
適當運動對骨骼的好處
適當運動對骨骼有非常積極的意義,目前可見的好處有:
緩解骨骼疼痛;保持骨骼強度,減少骨質流失,降低骨折風險;增加肌肉力量,提高平衡能力,降低摔倒的風險。針對不同人群的運動建議
根據自己的身體狀況找到最安全的運動形式,保持積極的生活方式,對骨骼整體的健康都會帶來積極的影響。
➊ 健康人群和低風險人群
適合人群: 健康人群;已經診斷為骨量減少或骨質疏鬆症,但沒有骨折史的低風險人群(通常指DXA 骨密度測試中 T 值大於 -2.5 或者 QCT 測試中骨量大於等於 80 mg/cc)。
運動目的: 維持或增強骨骼強度,降低骨折風險
在家中可以做以下簡單的負重訓練。每週 3 次,每個動作結束後停頓 2 秒,每個動作緩慢重複 10~15 次,運動時保持呼吸順暢,不要憋氣。
圖一:身體前傾彎手臂推牆。
圖二:手持重物上下彎曲手腕,以手腕帶動重物,上身前傾,將手臂擱在大腿上。重物可以是啞鈴,也可以是米袋、水壺等,重量依自身狀況量力而行,可以逐漸增加重量。
圖三:雙手、雙膝四個點支撐身體,同時雙手臂慢慢前後爬行。注意不要弓背,不要移動雙膝和腳。
還可以嘗試跑步,這對脊柱和髖關節有好處。推薦每週 3 次,每次 20 分鐘。如果感到長時間跑步太費力,可以採取每跑 20 米左右,走一段路,交替運動的方法。
另外,如果想達到更顯著的鍛鍊效果,可以嘗試高強度的負重訓練。但是這類運動建議去醫院康復科或健身房,在專業人員指導下進行,不要輕易在家中嘗試。
➋ 高風險人群
適合人群:已診斷為骨量減少或骨質疏鬆症,有過骨折史的高風險人群。
運動目的: 保持健康,降低未來再發生骨折的風險。
在家中利用自身體重作為阻力的後背肌肉力量訓練,利於保持直立的姿勢,可以在床上或地板上做。每個動作次保持 5 秒,然後休息 10 秒,做 2 組,每組重複 8~10 次。循序漸進,待適應後,可在背部或腳踝處增加重物,增加效果。
圖四:用前臂推壓地板,輕輕抬起後背、頸部和頭部。
圖五:前臂在身體側方,輕輕抬起後背、頸部和頭部。
圖六:俯臥在地面,緩慢地交替抬起下肢。還可進行步行、跳舞、爬樓梯等,有利於鍛鍊下肢、髖部和下腰椎骨骼,同時還能有利於心血管健康。推薦每天 20 分鐘。
注意事項:高風險人群應該避免高強度、不穩定、快速移動的運動,如跳躍、跑步、慢跑,可能會導致骨折;另外還應避免向前彎腰、扭腰,例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐,可能會導致脊柱壓縮性骨折。
➌ 適合所有人群的平衡練習
運動目的:提高身體穩定性和平衡能力,降低摔倒風險。
可以在任何時候任何地點,甚至在車站等車時,做這些動作。
圖七:一隻腳的腳跟對著另一隻腳的腳趾站立,保持 10 秒,休息,重複 5 次。
圖八:用一隻腳的後跟對著另一隻腳的腳趾走「一字步」,連續 10 步,重複 5 組。
圖九:保持直立,雙腿交替擺動 10 次。只要自己覺得必要,手可以扶著身體邊上的椅子、牆等固定物,適應後,逐漸過渡到不用扶持做這些動作。
另外,緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協調性,也是骨質疏鬆症患者的理想運動。
04 還有什麼需要注意的
➊ 熱身和拉伸
開始運動前,要做至少 10 分鐘的熱身運動,通常是類似行走、踏步、側向跨步、活動身體和拉伸四肢大關節的運動。 結束運動後要緩慢、輕柔地進行肌肉拉伸運動,可以防止運動損傷、提高身體的柔韌性,如拉伸大腿前後側和小腿的肌肉,每個動作保持 8~10 秒。 為保證安全、確保平衡,做熱身和拉伸運動時,可以扶著椅子或靠近牆角。➋ 注意避免運動風險
運動時穿舒服的平底鞋或運動鞋和寬鬆的運動服。 確保有足夠的活動空間,房間的溫度不要設定得過高或過低。 不要盲目進行不熟悉的運動,從做一些自己感到舒服的運動開始,逐漸增加運動強度。 運動後有一兩天肌肉僵硬,這表明運動量略微超出以往,這是有利於提高運動效果的;但如果出現持續疼痛,往往可能是運動損傷,需要及時就醫。 如果診斷為骨量減少或骨質疏鬆症,慎重考慮是否進行那些可能會讓你摔倒的運動。 如果診斷為骨質疏鬆症,開始任何運動前,建議諮詢醫生關於骨折風險、運動方法的問題。➌ 達到更好的效果
進行負重運動才能刺激骨質增加。而通常能提高心肺功能的有氧運動,例如游泳和單車,並不會對骨密度造成影響。 為達到效果,要培養規律運動的習慣,每次至少 30 分鐘,每週至少 5 次。來源:丁香醫生