國家體育總局釋出的「科學健身18法」中，

有6個動作是專為腰部不適設計的，

放鬆腰部肌肉，

緩解腰痛，

久坐族們練起來吧！

緩解腰部緊張的6個方法

01

“4”字拉伸

單腿“4”字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

02

側向伸展

雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉。左右交替做伸展，鬆解腰部頂呱呱。

作用：拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重複2~4組。

03

站姿拉伸

單腿站姿抓腳面，腿在軀幹靠後點。降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。

作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

要領：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。

04

左右互搏

坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝。大腿向裡手抵抗，身體前傾不能忘。

作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。

要領：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒，完成6~10次，重複2~4組。

05

靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髖。微微屈膝不向前，雙臂貼耳儘量展。

作用：啟用人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。

要領：完成6~10次，重複2~4組。

06

坐姿收腿

坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上。屈膝收腹腿併攏，保持兩秒回原狀。

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領：完成6~10次，重複2~4組。