保護好膝關節是每一個經常運動的人都必須要注意的問題。膝關節是一個結構非常複雜的關鍵，即使是專科醫生，也不一定能夠治療所有膝關節的疾病。有些膝關節傷病，比如半月板損傷等，一旦發病，就是不可逆的損傷。

導致膝關節損傷的原因有很多，既包括膝關節本身缺乏鍛鍊，承壓能力不足，也包括走路、跑步等運動時姿勢不正確、運動強度過大、運動時間過長，也包括膝蓋周圍肌肉力量不平衡，內外旋足、X或O型腿等體態問題，還包括體重過大，穿著的鞋不合適，走路或跑步時的路況對膝關節也會造成一定損傷。比如上下樓梯比較多，或者在比較硬的路面上走路等原因。

日常走路多少步最有利於保護膝關節，本身根本沒有標準答案。有的人走一兩萬步也沒問題，有的人走幾千步就會感到膝蓋不適。如果有文章、影片告訴你走多少步合適，不適胡說八道，就是沒考慮到個體差異。網上有醫生建議每天走6000步，這個量對於膝關節健康的人來說太少，對於稍微有點不適的人，6000步或許比較適合，如果膝關節疼痛比較明顯，6000步可能有點多。

與其走路、跑步需要多大的運動量對膝關節最好，不如好好想想怎麼保護好膝關節，避免一些常見運動損傷。

首先是姿勢問題。走路時後腳跟一般先著地，穿著鞋底緩震性和支撐性都比較好的鞋，少穿高跟鞋，更有利於保護膝關節。跑步時使用後腳跟著地對膝關節衝擊力最大，速度慢，最節省力，需要穿著緩震性更好的跑鞋。也可以使用全腳掌著地跑步，對膝關節衝擊力比較小，只要稍加訓練就能掌握。前腳掌跑步適合競速跑步，以減脂、提高耐力、心肺功能、免疫力的跑者一般不需要用前腳掌著地。

其次是運動強度、運動持續時間等問題。走路和跑步等有氧運動時的運動強度，通常用心率來衡量。要注意最大心率，最大心率是220減去年齡。最大心率的50-60%適合熱身，通常情況下步行速度稍快一點就能達到這個心率。最大心率的64-76%適合減脂，快走時速度較快，跑步時速度較慢，能與人正常交談，不感覺喘。最大心率的76-96%之間適合提高耐力、心肺功能和免疫力，快走時速度很快，基本上達到最快步行速度，慢跑時速度較快，稍微有些喘。運動持續時間，散步沒有太嚴格的時間限制，一般一小時左右即可。減脂鍛鍊時至少30分鐘，最好45-60分鐘，提高耐力、心肺功能、免疫力時，持續60分鐘左右，也可以適當延長。

從保護膝關節角度來說，如果膝關節沒有任何不適，鍛鍊強度和時間可以適當提高，如果有不適就應該降低鍛鍊強度，適當縮短運動時間，如果感到疼痛就應該立刻停止鍛鍊。

第三，加強膝關節鍛鍊。膝關節本身承壓能力過低很容易導致不適，甚至受傷。鍛鍊膝關節最常見的動作是靠牆半蹲。剛開始鍛鍊是大小腿呈135度，有一定鍛鍊經驗後大小腿呈90度。腰背部伸直，靠近牆壁，雙臂甚至或雙手放在大腿上均可。每次持續時間從10-20秒，逐步增加到60秒左右即可，每天鍛鍊3-6次。

如果有膝部不適，可以做引膝痛。一條腿站在臺階上，另一條腿前後是甩動即可。

如果想更好保護膝關節，可以在手機裡下載健身APP，有保護膝關節的課程。

第四，選擇適合的鞋。

普通足型選擇緩震效能好的鞋就行，高低弓足選擇支撐性好的鞋，內外旋足選擇穩定性好的鞋。因為高低弓足通常伴有內外旋足，所以很多跑鞋將支撐和穩定型跑鞋作為一個系列，不具體區分支撐和穩定型跑鞋。

第五、調整體態。

高低弓足和內外旋足也是體態問題之一，需要去醫院做專門矯正。X和O型腿也一樣要去醫院做專門矯正。有些健身房教練也自稱能夠矯正體態，但實際上 並不具備專業知識，還是要謹慎一點。

第六、在緩震性較好的跑步機、操場上進行鍛鍊。水泥或柏油馬路路面較硬，擔心受傷就儘量選擇適合的地方鍛鍊。

第七、使用專業護膝。不是所有護膝都具有良好的保護膝關節的功能，濫竽充數的護膝不在少數。如果效果有不適，或者受傷後，必須使用專用護膝才能起到良好的保護作用。不同的疾病使用不同的護膝。比如髕骨損傷和半月板損傷所使用的護膝就有所不同。

第八、注意休息，注意膝部保暖。

第九，注意膝關節周圍肌肉力量平衡。通常情況下大腿股四頭肌最發達，大腿後側膕繩肌力量較弱，很容易導致膝蓋內側疼痛。髂脛束綜合徵會導致膝蓋外側上方疼痛。經常鍛鍊的人要注意膝關節周圍肌肉力量平衡問題。

總之，每天走多少步，根本、也不可能有一個固定數值，根據個人情況鍛鍊即可。