高血壓是最常見的心血管疾病,在咱們國家,每4位成年人就有一位是高血壓患者。高血壓也是引起冠心病、腦梗塞、腦出血等嚴重心腦血管病的最重要的危險因素。目前高血壓還不能根治,以控制血壓在達標範圍為主要治療目的。所以如何有效降血壓就成為高血壓患者關心的問題。
大多數高血壓患者就診的時候,都會被告知要適度運動,是不是運動可以降血壓呢?為什麼很多人運動之後血壓下降不明顯呢?應該怎樣運動呢?福爸今天就聊聊運動和高血壓的事。
運動可以輕度降低血壓運動降低血壓是真的。運動降壓的機制很複雜,還沒有完全研究清楚,但是適度運動確實有助於降低血壓。
《中國高血壓診療指南2018年版》中明確指出,有氧運動可以使收縮壓平均降低3.84,舒張壓平均降低2.58。國外多個大型研究也得出類似結論。可見,適當運動可以降血壓,但是作用有限。這就是很多人覺得鍛鍊沒有降壓作用的原因之一,因為降壓幅度有限,小於大部分高血壓患者的期望值。那麼為什麼醫生還會建議高血壓患者運動呢?
運動有助於降低嚴重心腦血管事件運動可以降低血壓,但是幅度有限,降壓主要還是靠長期口服降壓藥。雖然如此,運動對於高血壓患者的益處是非常大的。
高血壓最大的風險在於會大幅度增加心腦血管意外,例如腦出血、腦梗塞、心肌梗塞、心絞痛等。這些心腦血管意外發作突然,輕則殘廢或者嚴重降低體力,重則死亡,而且治療非常困難,容易復發。所以心腦血管意外重在預防,而高血壓是心腦血管意外的最大誘因。
運動雖然降血壓幅度不大,但是對於穩定血壓,延緩高血壓病情發展卻非常有用,因此可以明顯減少心腦血管意外發生的機率。國內外都有大宗的臨床研究,得出比較一致的結果,就是合適的運動可以將心腦血管意外的風險降低15%。
什麼樣的運動適合高血壓患者在血壓控制穩定的時期,堅持每週4-7次體育鍛煉,每次30-60分鐘中等強度體力活動,比如說慢跑、快走、騎單車、游泳等等,運動形式可以因人而異,採取有氧、無氧運動結合的形式。可以以有氧運動為主,無氧運動作為補充。
運動強度需要因人而異,常常採用最大心率法來估測運動強度,中等強度運動強度就是(220-年齡)×60-70%;高強度運動就是(220-年齡)×70-85%。對於心肺功能正常的高血壓患者以中等強度為宜。體力較弱者可以適當減輕運動強度。