如果您家族有糖尿病史現在您的血糖又臨界稍高於正常值一盤水煮餃子，一盤油煎餃子您應該選擇吃哪一盤？一盤炒白菜，一個饅頭您應該先吃饅頭再吃炒白菜還是先吃炒白菜後吃饅頭還是一口白菜一口饅頭同時吃？

答案是：兩種餃子都可以，但血糖峰值時間不同選擇先吃炒白菜，30分鐘後再吃饅頭是不是和您想象中的答案不太一樣？

今年49歲的白先生就是這樣一位糖尿病前期的擔心者。他的父親和哥哥都是老糖尿病病人了，所以老媽特別叮囑他要關注自己的血糖。這兩年，白先生的空腹血糖儘管在臨界值上下浮動，倒也沒超過多少。但是有一次參加完宴會後，突然覺得頭暈乏力不舒服，一查餐後2小時血糖，竟然有16，嚇得他懷疑是不是血糖儀壞了。

餐後血糖為什麼會升這麼高？聽說中國人餐後血糖明顯高於歐洲人，是我們的飲食結構有問題，還是本身基因的問題？控制好餐後血糖，是不是能早期逆轉，不戴糖尿病的帽子？已經有糖尿病的人把餐後血糖控制好，是不是能降低很多大血管和微血管的併發症？

01在糖尿病前期，餐後血糖增高得更早、更多

中國糖尿病患病率為12.8%，其中有超過三成為糖尿病前期，如果不好好控制，就容易發展為糖尿病。從一個正常人演變到糖尿病前期，再到糖尿病，通常隨著胰島素抵抗加重，餐後血糖比空腹血糖要升高得更早。

在內分泌科醫生眼中，空腹血糖屬於一個基本生理狀態，就像是成熟穩定的成年人；而餐後血糖是進餐後的一種血糖狀態，如同調皮的小孩子，時高時低，常常冒出來搗一下蛋。空腹血糖增高和餐後血糖增高共同構成了高血糖狀態。如果把空腹高血糖形容為一條河流的水平面突然異常增高，那麼餐後高血糖就是在水平面異常增高的基礎上，進一步帶來大波浪。

02要怎麼吃才能把餐後高血糖降下來？

正常人一日三餐，進餐後半小時到1小時血糖可以達到峰值，2~3小時後回覆到餐前水平，但是血糖雖然恢復，碳水化合物在餐後的5~6小時內還在繼續被吸收。

由此可見，正常人從早上8點吃早餐，8點到上午12點，是餐後狀態和吸收後狀態；中午12點吃午餐，12點到下午6點是餐後狀態和吸收後狀態；晚上6點吃晚餐，10點前後會吃一些水果和零食，晚上6點到凌晨4點是餐後狀態和吸收後狀態。我們正常人真正的空腹狀態僅剩4小時。

對於像白先生這樣空腹血糖正常、餐後兩小時血糖經常超過7.8mmol/L的人，如何讓餐後血糖穩定是個講究活。

飲食要定量

不能想吃什麼就吃什麼、想吃多少就吃多少。每餐的主食比以前減少三分之一，並經常監測和調整，直到把餐後血糖降下來為止。

搭配要合理 飲食搭配要多選擇升糖指數不高的食材，延緩澱粉消化，減慢消化出來的葡萄糖進入血液的速度，平緩餐後的血糖水平。

比如：先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，而且一口飯配一口菜餚，血糖的波動就要比先吃米飯、大口吃飯小口吃菜要小得多。

多菜，少飯！

還有一些研究證明，用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃，也能有效降低餐後血糖的波動。所以：吃飯的時候，不要光吃白飯，用菜配飯，多菜少飯，可以幫助我們控制餐後血糖。

順序有講究

先吃菜後吃飯，更有利於血糖穩定。如您可以每餐前20～30分鐘喝一大杯水，或者先吃個番茄。先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。再把其他菜餚拿到面前，米飯和饅頭推到遠處，一大口菜配一小口飯。這樣的餐後血糖可能會有明顯改觀。

餐後要運動 餐後可以做適當運動。餐後半小時不坐下，做低強度運動，如散步、做洗碗打掃等家務，這樣既對餐後血糖控制有益，也不會影響消化。推薦每天40分鐘以上有氧結合抗阻運動，或者抗阻運動加高強度間歇訓練等，維持肌肉，提高體能，對改善體成分、提高胰島素敏感性和預防心腦血管併發症十分重要。

03科學管理：餐後測血糖

餐後血糖監測可以幫助您選擇合適的飲食結構和烹飪方法。管理好您的血糖，不僅僅看空腹血糖，我們更建議您從4個象限科學管理：糖化血紅蛋白、空腹、餐後血糖、血糖波動。

無論您是新糖友還是老糖友病人，生活中都需要測餐後血糖。研究發現，對於新糖友來說，糖化血紅蛋白HbA1c越接近7%，餐後血糖對糖化的貢獻率更大，降糖策略以降低餐後血糖為主。而對於糖齡10年左右的人來說，糖化血紅蛋白越接近達標，餐後血糖的貢獻率越大。

要想讓餐後血糖穩定，這樣的飲食結構和烹飪方法更科學！

一是看澱粉的糊化程度。澱粉的糊化程度越低，消化越慢，如有嚼勁的麵條比軟糯的麵條糊化程度就低。所以，糖友不要吃煮時間太久的粥，越容易吞嚥，升糖指數越高哦！

二是食物的加工程度。食物體積越小，消化酶和水越容易進入，消化越快。這就是為什麼粗顆粒的燕麥片比速溶細顆粒的燕麥片GI值低。

三是多吃點酸的，酸性食物血糖生成指數低。根據口味接受的程度，可以適當新增醋或檸檬汁調味，降低食物的血糖生成指數。