賈蕊綺 熊慧娟 醫學界婦產科頻道
本文涉及專業知識，僅供醫學專業人士閱讀參考
經典高效的瘦腹動作，說不定會加重腹直肌分離
不少媽媽懷胎十月、一朝“卸貨”，卻遲遲“卸”不掉產後留下的小肚子，這種小肚子通常和“腹直肌分離”有關。
有些朋友雖未經歷妊娠，卻因腹型肥胖、體重頻繁或快速的變化、遺傳學原因，甚至是大重量舉重活動中的腹壁超負荷、不良的訓練技巧，也可能會碰到腹直肌分離的問題。
什麼是腹直肌分離？
腹直肌就是我們腹部前側的兩束肌肉（如下圖所示），當它倆之間的腹白線（結締組織）的寬度，因種種原因而加大時，“分離”現象便出現了。
妊娠是引起腹直肌分離最常見的原因，懷孕期間腹部慢慢變大，腹白線的距離也漸漸被拉寬。據統計，約60%女性在孕期或產後出現了腹直肌分離，其中約40%無法在產後3-6個月內自行恢復。
想知道自己是否存在腹直肌分離的狀況？那我們可以躺在床上自測一下。
身體躺平，膝蓋彎曲、腳踩著床，雙臂放在身體兩側；
露出腹部，並放鬆腹部肌肉；
稍稍抬起頭，觀察這3個地方：肚臍處、肚臍與胸骨劍突之間、肚臍與恥骨之間（如下圖所示）；
測一測兩側腹直肌之間距離。可以用手指來測量，看看是幾根手指寬度，起身後再確認手指的數值。
一般來說，2cm以內屬於正常，差不多是兩橫指（食指、中指）的距離。但手指寬度因人而異，建議起身後再量一量手指。
輕度腹直肌分離：2-3cm；中度腹直肌分離：3-5cm；重度腹直肌分離：>5cm。另外要注意的是，頭抬得越高（卷腹動作），兩側腹直肌則越靠近，因此易出現誤差，這個方法只能作為簡單的評估。
目前臨床上較推薦的方法是超聲測量法，若腹直肌分離>8cm 的話，醫生或考慮透過CT、MRI測量。
腹直肌分離會帶來哪些影響？
腹直肌分離帶來影響，不僅僅是小腹突出而已，它可能會讓媽媽們在“卸貨”後，仍像懷著身孕一樣不適。
此外，還可能會增加尿失禁、便秘、性生活疼痛、下背部慢性疼痛，以及盆腔或臀部疼痛等問題。
嚴重的腹直肌分離，可能還會引起腹壁疝氣（腹內壓增高，迫使腹腔內的臟器遊離，如下圖所示）。
因此，不建議大家放任“分離”不顧。但也不能操之過急，若進行了錯誤的鍛鍊，或許比不鍛鍊更糟糕。
出現腹直肌分離後
應避免這4個瘦腹動作
我們發現，許多朋友之所以突然下定決心鍛鍊，是因為在微博、抖音等平臺，刷到了“打動”自己的跟練影片。比如：
“每天堅持某動作100次，14天腰圍小xx釐米”；
“每天3組訓練，1個月瘦xx斤”。
聽著是很誘人，但對於普通的小肚子而言，這些教程的效果是未知的；對於腹直肌分離的小肚子而言，或許還是有害的。
因為，若鍛鍊過程中，腹部肌肉壓力過大，反而會出現“腹直肌分離加重”的反作用。
下面這4個經典瘦腹動作
易引起上述「反作用⚠️」
緊縮腹直肌（卷腹）
抬腿
仰臥起坐
旋轉腹部
尤其是產後的媽媽，更應避免這4個動作⚠️別人需要的腹部緊繃感，未必適合我們。
如何科學地改善腹直肌分離？
首先，給大家展示3個正確的基礎訓練。（建議大家先把文章收藏起來，回家後躺下來試試看強度、感覺。）
▎要點：
仰臥，雙臂伸向兩側，手掌平放在地板上。彎曲膝蓋，將雙腳併攏放在地上。骶骨輕輕貼在地面上，以確保持正常的腰椎曲度。吸氣時，肚子兩側發力向外鼓起、骨盆內側發力向上鼓，吐氣時依舊保持鼓的力度。注意正常呼吸。堅持30秒，逐漸增加時長到1分鐘。在此基礎上，如果肚子發力保持得好，可以進階做下一個動作。▎要點：
仰臥，雙臂伸向兩側，手掌平放在地板上。將雙腿抬到桌面位置（膝蓋彎曲90度，小腿平行於地面）。保持左腿穩定，吸氣以緩慢將右腳跟放低到地面。保持腹部側面和骨盆內側肌肉的張力並呼氣，使您的腿回到起始位置。繼續交替進行5次完整重複。▎要點：
仰臥，將雙腿抬高至桌面位置（膝蓋彎曲90度，小腿與地面平行）。筆直地舉起手臂，將指尖指向天花板。深吸一口氣，慢慢地將右腿和左臂向下放。一旦感到失去了核心控制，就停下來，緩慢回到原位。交替兩側，每側繼續進行5次重複。怎麼樣，是不是比網上的教程要簡單？
針對腹直肌分離的訓練，通常分為2部分：姿勢訓練、運動訓練。
▎姿勢訓練
透過訓練姿勢、呼吸，啟用腹部深部核心肌群，將著重於：腹橫肌、腰部肌肉、盆底肌。
如果你選擇到診所治療，那麼物理治療師將根據日常活動中常用的發力方式，如抱孩子、搬運重物等，進行正確的發力示範和糾正。
目的是減少腹部肌肉、腰椎、骨盆關節的壓力，避免加重腹直肌分離和引起疼痛的風險。
▎運動訓練
針對腹部的四層肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。
同樣的，如果你來到診所，物理治療師將透過評估腹直肌分離情況，以及腰椎骨盆關節穩定性、核心肌群等具體狀況，指導鍛鍊方式、強度、目標，用有針對性且安全的方法來恢復腹部功能。（如果有這方面的需求，請預約康復理療科門診）
其實，世界上所有的小肚子，都是不太容易收回去的，不僅要找對訓練方法，還得持之以恆。
但要注意的是，網上的健身教程有很多，能讓人練得汗如雨下、渾身痠麻的也不少，跟練前一定要確認是否適用於“腹直肌分離”的情況。
心急收不回小肚子，但今晚可別忘了試一試上面的基礎訓練哦！