目前，慢性病已成為威脅我國居民健康的主要因素，我國心腦血管病發病率及肥胖人口已居世界首位，而膳食不合理、身體活動不足及吸菸是造成多種慢性病的三大危險因素。所以，要提高生活質量，必須從改善生活方式入手。

一、營養方面

世界衛生組織在2007年的報告中強調“均衡營養是保持健康長壽的重要因素”，2016年我國頒佈了《中國居民膳食指南》（2016），一般人群膳食指南包括以下幾個方面：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，新興食尚。具體來說，可分為以下幾點：

一是食物多樣化，以穀類為主。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，而穀物為主是平衡膳食的基礎，穀類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源。每天食物中應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等，建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。每天谷薯類食物攝入250－400g，其中全穀物和雜豆類50－150g，薯類50－100g。

二是多吃蔬菜、水果、奶類、大豆。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發病危險及心血管疾病的死亡風險，降低胃腸道癌症、糖尿病等的發病風險；奶類提供優質蛋白質、維生素B2和鈣；大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。推薦每日蔬菜類攝入300－500g，水果類200－350g，300g奶或相當量乳製品，25－35g大豆及堅果類。

三是適量吃優質蛋白質。魚、禽、蛋、瘦肉含有豐富的蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素，是平衡膳食的重要組成部分，也是人體營養需要的重要來源。但此類食物的脂肪含量較高，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發生風險，故應適量攝入。畜禽肉每日40－75g，水產品40－75g，蛋類40－50g，並應注意先吃瘦肉，少吃肥肉。

四是少鹽少油，控糖限酒。培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，烹調油25－30g，糖控制在25g以下。足量飲水，成人每天7－8杯水，約合1500－1700ml，且提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。成人飲酒，男人每天酒精量不超過25g，女性不超過15g。

五是吃動平衡，保持健康體重。即要量入為出，提倡多動會吃，成年男性每日能量控制在2250千卡以下，女性控制在1800千卡以下，並且注意食物多樣，平衡膳食，每餐食不過量；一日三餐，定時定量，重視早餐不漏餐。

二、身體活動方面

要改變不利於健康的久坐不動的生活方式，開展合理運動，提高機體代謝能力，降低疾病風險，改善健康狀況和生活質量。有研究表明，每日30分鐘中等強度的身體活動可以降低心血管病、糖尿病、結腸癌和乳腺癌等慢性病的風險和病死率，控制體重。《中國成人身體活動指南（試行）》建議：成人每日應進行6－10千步當量的身體活動，經常進行中等強度（即用力但不吃力）的有氧運動，積極參加各種體育和娛樂活動，透過專門鍛鍊保持肌肉和關節功能，日常生活“少靜多動”，活動量應視個人體質、健康狀況、年齡等方面循序漸進，長期堅持。

三、控煙方面

吸菸是心血管病的三大經典危險因素（高血壓、血脂異常和吸菸）之一，吸菸可促進動脈粥樣硬化，進而明顯增加心腦血管病的發病和死亡，此外，吸菸也是惡性腫瘤和慢性阻塞性肺部疾病等其他多種慢性病的危險因素，是常見的對人類健康造成極大危害的成癮行為。所以，如果你尚未吸菸，請不要開始吸菸，堅決拒絕吸第一支菸；如果你偶爾吸菸，趁尚未成癮之時，請立即戒菸；如果你已經是經常吸菸者，戒菸仍然有益，戒菸能降低患病危險。

珍惜生命，從現在開始！提高生命質量，從改善生活方式入手！