薄背一身輕，背薄的女生顯氣質，背厚的男生顯氣概。在健身房怎麼能少得了練背的快樂呢。背部肌肉有時候很容易被人忽視，因為它處於身體後側，即便練習了也很少有人去注意它的變化。其實，背部的肌肉是最能顯示一個人形態的部分。

而背部肌肉的肌群是比較多的，有背闊肌，大小圓肌，菱形肌等肌群，要想真正把一個背部練出形狀，也是需要投入很多心血的。

那麼，怎麼才能把背部的肌肉練好呢？具體又是需要刺激哪個部位來針對性鍛鍊的呢？這些都是背部鍛鍊練習前需要了解的一些小知識。首先，背部肌肉最重要的一塊肌肉是背闊肌，這也是鍛鍊後能明顯發現變化的一塊地方。特別是對於男生，練好背闊肌，可以讓自己的背部形態越來越好看。

背部肌群的鍛鍊屬於大肌群的練習，頻率一般是在1週一練或者兩練。大肌群的練習更注重的是大強度的鍛鍊後再充分的休息。肌肉遵循一個被撕裂又恢復的過程。

不同的器械效果是不一樣的，所以不能只是單一的使用一個機械來訓練，無氧最提倡的方式是多維度的進行練習，這樣肌肉群體才能更好被啟用。那麼，具體需要如何進行才能使自己的背部肌肉得到更好的訓練呢？

今天，我們就來推薦幾個關於背部肌群鍛鍊的動作吧。

動作一：高位下拉

動作要點：

1. 在如圖所示的機械上，可稱為高位下拉機，可以在正式鍛鍊的時候可以先進行幾組簡單的熱身拉伸，將重量調至10kg左右，進行熱身；

2. 開始鍛鍊的時候可以將重量調至大點，雙手扶住橫槓兩邊的彎曲把手處，挺胸收腹；

3. 下拉前是頭部微微往前放，將橫槓往下拉之後，頭部向後傾，將橫槓拉直到胸前，感受到背部肌肉的擠壓和拉伸；

4. 控制下拉和放回時的動作，下拉動作快點，放回的時候動作緩慢點。主要是進行8--12次為一組，一共完成4組。

動作二：引體向上

動作要點：

1. 雙手開啟與肩同寬或者略寬，保持兩個手臂是伸直的，同時也需要收緊臀部和腹部的肌肉，背部保持挺直，雙手抓住兩條橫槓；

2. 在準備上拉的時候，將雙腳交叉貼放在空中。雙手用力將自己往上舉起，到頭部至橫槓的位置，感受肩背部的力量被開啟；

3. 然後緩緩放下自己的身體，在達到最高點的時候保持0.5s的時間再往下放；

4. 該動作可以進行3--4組，每組完成6-10次。

動作三：槓鈴划船

動作要點：

1. 雙腳開啟與肩同寬，膝蓋微微屈膝，雙手抓住槓鈴兩端，背部挺直，腹部收緊，重量適宜，將槓鈴正握在掌心；

2. 做划船的時候，主要是使用背闊肌的力量將槓鈴提起，角度大概是在60到90度的位置，將槓鈴貼在大腿前側進行划船；

3. 到腹部的位置停下大概0.5秒後再緩慢放下，感受到背闊肌明顯的收縮感，提起時可以快點，放下槓鈴時放慢速度；

4. 該動作可以進行3--4組，每組完成8--12次。

動作四：坐姿划船

動作要點：

1. 在划船機上坐著，保持身體挺直和腳部膝蓋是彎曲的狀態，雙手握著兩個把手，身體保持相對穩定的狀態；

2. 將把手往後拉，感受背部肌肉的收緊，雙手的手肘需要收緊在腰兩側，主要的力量集中在背部；

3. 再將肌肉往回放，拉起來的時候可以快點，到放下的時候慢慢放，快拉慢放，每次進行8--12次，一共是完成3--4組。

背部肌肉鍛鍊很容易出現的一個問題是背部發力太少，很多人在鍛鍊的時候比較習慣使用手臂發力，整體鍛鍊下來只能感受到手臂肌肉的痠疼痛，其實我們可以根據肌肉的痠疼感還有拉伸感去感受自己鍛鍊的位置是否正確，從而及時改變發力。