BBC的《睡眠十律》很不錯，都是比較嚴謹的研究得出的結論，下面是我整理加工的版本，結合了一些其他的睡眠知識，有所刪減，供你參考。

1、體溫下降有助於產生睡意人睡覺的時候身體處於低能耗狀態，體溫比正常情況較低。而體溫從高降低的過程，有助於產生睏意。所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，身體慢慢變涼的過程有助於入眠。反之，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水，有助於清醒頭腦。

2、光線抑制褪黑激素，有助於保持清醒藍色光減少人體內褪黑激素的產生，使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，還是把窗簾拉好。如果想伴隨著太陽自然醒的話，不妨拉開窗簾。

3、咖啡和酒都不宜睡前飲用實驗證明咖啡確實能延緩入睡，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡，加深睡眠深度，但是容易驚醒；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食，喝一杯牛奶是可以的。

4、食物決定清醒還是睏倦實驗發現，高蛋白有助於清醒，碳水化合物有助於睡眠。所以早餐和午餐宜吃高蛋白和食物，如雞蛋、肉類。而晚餐宜吃碳水化合物，如穀物、水果。當然臨睡前是不宜吃任何食物的。

5、科學地打盹：時機、時長和方式時機：把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點，以此確定生活的中心點。例如，22點睡覺，6點起床，那麼中心點就是14點。所以最佳的打盹時間是14點前後，13點到15點之間。時長：30分鐘為宜，過長時間會進入深度睡眠，導致醒來後很睏乏。方式：不一定非要睡著，閉目養神，靜坐，發呆，冥想都是很好的休息方法，關鍵是放空大腦，放鬆身心，不要看影片、看書、聽容易興奮的音樂。

6、注意遵循睡眠週期：睡得多不一定效果好一個完整睡眠週期包括5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。一個週期大概90分鐘，睡覺最好睡滿4到5個週期。但是週期的時長因人而異，不能嚴格地按照90分鐘計算。所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！

7、緊繃—放鬆練習，有助於更好地入眠按照從頭到腳的順序，依次緊繃和放鬆身體的各個部位，注意與呼吸的節奏保持一致。聯絡15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。

8、飢餓療法：如果你失眠，試試少睡點！如果感覺睡眠質量不好，試試縮短睡眠時間！具體操作方法：a、嚴格限制睡眠時間，如凌晨兩點到早上八點，只有這個時間段能進臥室。b、起床時間到了之後立即起床，不許補覺。c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡，必須保持清醒。直到產生渴望睡眠的感覺，透過這種方式強制扭轉睡。

9、心理暗示：建立臥室、床和睡覺的關係床上儘量不要幹不相干的事情，如果睡不著，乾脆下床乾點別的，產生了睡意之後再上床睡覺。

10、透過重置食物鍾來調節生物鐘除了生物鐘，人體內還有食物鍾，食物鍾一般不發揮作用，16小時的飢餓會啟用食物鍾，此時透過飲食能夠快速地重置食物鍾。所以如果跨時區旅行不想倒時差，可以先禁食16個小時，達到目的地後選擇第一個正常的時間點吃飯，就能最快地調整好生物鐘。