2020年3月9日

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雖然你可能知道某些食物對你的整體健康更有好處，但你可能沒有意識到羽衣甘藍沙拉和扁豆湯對你的好處有多大。從提高生育能力到增強身體彈性，營養食物不僅為你的身體提供能量，而且還為你的大腦提供能量。

“基本上，健康的飲食可以幫助我們維持或改善認知功能和健康的大腦，”華盛頓大學羅斯福醫學中心營養診所註冊營養師、糖尿病認證護理和教育專家安妮·林格（Anne Linge）解釋說。

到底有多大作用？在2015年的一項有希望的研究中，研究人員制定了飲食指南，被稱為“MIND diet”（MIND本意為精神、智慧 意識，MIND diet是一種專門為降低預防老年痴呆、防止智力退化設計的飲食方式和食譜，有多種翻譯法，如精神飲食、思維飲食、心靈飲食等，筆者認為“健腦飲食”為更準確），強調特定型別的食物可以滋養和保護大腦。在那個觀察性研究中，一些參與者能夠將他們的認知衰退速度減緩了7.5年。

更重要的是，Linge說，無論你多大年齡、從什麼年齡開始，MIND 飲食中發現的食物型別似乎都對你有益。

她說：“雖然65歲以上的人患痴呆症的風險會增加，但研究表明，改變飲食攝入會對患痴呆症有很大的改善，無論你是早在20多歲就開始，還是直到五六十歲才開始。”

Linge列出了10種主要的補腦食物類別，並介紹了一些有助於提高記憶力、注意力和大腦整體健康的食物。

在建立“健腦飲食”(MIND diet)時，研究人員結合了現有的兩種已知能改善心臟健康的飲食元素：地中海飲食和DASH飲食。“健腦飲食”是針對神經退化性延遲症的地中海飲食干預療法的簡稱。（譯者注：地中海飲食法起源於希臘和義大利地中海國家，是全球最流行的減脂飲食法之一。大量研究表明：地中海飲食法不僅可以促進脂肪燃燒，還有助於預防心臟病、增強大腦功能。）

“地中海式飲食側重於大量的蔬菜、水果、堅果和有益於心臟健康的油，”Linge說。“當我們談到DASH飲食時，目的是阻止高血壓，所以我們正在尋找更多的水果和蔬菜，更多的纖維和較少的飽和脂肪。”（譯者注：DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension）發展出來的飲食，在這項計劃中發現，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，並儘量減少飲食中油脂量（特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂），可以有效地降低血壓。因此，常以DASH 飲食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。）

相比之下，MIND飲食法增加了綠葉蔬菜的攝入量，強調全穀物和漿果，側重於魚和家禽，強調橄欖油的使用。它還包括一些建議，你應該少吃的食物：紅肉，油炸食品和快餐，糕點，糖果和某些乳製品，如乳酪，黃油和人造黃油。

Linge說：“MIND飲食中葉酸、類胡蘿蔔素、維生素E、類黃酮和抗氧化劑含量都很高。 所有這些似乎都對大腦智力功能有潛在的好處。”

腦食物清單

原文插圖 健腦食物清單

綠葉蔬菜

根據MIND飲食，每週至少吃六份綠葉蔬菜。想畫素食者的蔬菜像菠菜、羽衣甘藍、無頭甘藍和萵苣、生菜。

Linge說，這些蔬菜含有有益於你的營養物質，如維生素K和葉酸，以及植物營養素，它們是植物產生的天然化合物，能促進健康的細胞生長和減少炎症。

其他蔬菜

除了芝麻菜，MIND飲食建議每天至少吃一份其他種類的蔬菜。 選擇無澱粉的蔬菜，如蘆筍，洋薊，甜椒，甘藍，西蘭花和黃瓜，這些食物都比澱粉類食物營養豐富，卡路里也更少。

如果你就餐時不能定量測量，建議你試試盤子法。用綠葉菜和蔬菜填滿你盤子的一半，四分之一穀物，四分之一蛋白質。

堅果類

堅果

如果你一直堅持MIND飲食，下一個減肥食品類別是完全便攜的，不需要任何準備，這不是雙贏嗎?

漿果

地中海飲食法和DASH飲食法都將水果作為一般類別，而MIND飲食法則要求每週要特別吃兩份漿果。（譯者注：漿果如葡萄、獼猴桃、草莓、無花果、石榴、楊桃、番木瓜、番石榴、）藍莓、西番蓮等）

這是因為漿果中含有上述的植物營養素，如類黃酮和抗氧化劑，研究表明它們可以提高記憶力。

豆子

豆類——從扁豆和大豆到芸豆和黑豆，是MIND飲食強調的另一種型別的食物。建議您每週至少吃三份。

Linge說，如果豆子不是你最喜歡吃的，有很多簡單的方法可以把豆子納入你的飲食計劃。把它們扔進蔬菜湯裡，放在鷹嘴豆泥中，或者和辣椒一塊煮。

全穀物

為了保證你的身體和大腦得到能量，每天要吃三份或更多的全穀物。Linge說，全穀物富含纖維，可以緩慢，穩定的速度將葡萄糖（又名能量）釋放到您的血液中，以達到合理血糖的濃度和集中度。

常見的選擇包括燕麥片、全麥麵包或義大利麵、糙米和藜麥。

魚類

MIND飲食建議每週至少食用一份魚，但要集中到食用富含高脂肪的魚，例如鮭魚、鱒魚、鯖魚和沙丁魚（鮭魚是所有三文魚（Salmon）、鱒魚（Trout）和鮭魚（Char）三大類的統稱，大馬哈魚也屬於）。這些魚富含omega-3脂肪酸，研究表明它們可以幫助維持健康的大腦功能。

家禽

儘管這看起來似乎很容易，但Linge提醒您處理方法也很重要。例如，炸雞並不是最健康的選擇，而且MIND飲食鼓勵您每週將油炸和快餐食品限制為一份或更少。

橄欖油

Linge說：“與鱷梨（牛油果）油一樣，橄欖油是單不飽和脂肪酸的良好資源。”

這些型別的健康脂肪酸不僅有助於降低膽固醇，而且還含有維生素E（一種能促進大腦健康的營養素）。但是，沒有具體的食用建議，MIND飲食僅鼓勵在烹飪時使用橄欖油作為主要油。

葡萄酒（不錯，是葡萄酒）

如果您認為自己喜歡紅酒，那麼這是開瓶的另一個原因。根據MIND的飲食習慣，每天喝一杯紅酒不是問題。那是因為紅酒中含有黃酮類化合物，黃酮類化合物是植物產生的化合物，具有抗炎特性和神經保護作用。

Linge說，話雖如此，最好注意自己的葡萄酒攝入量，以確保您不會過量飲酒，特別是如果您過去對酒精敏感的話。

她解釋說：“您可能認為MIND是最佳飲食的清單。您不必遵循每一步指南的作法，但是，如果您的飲食可以預防或延遲智力減退，那是多麼美好的事情。”