菜市場最常見的10種蔬菜，它們竟然能降低乳腺癌風險。”

　　康復期間，最讓人發愁的就是吃什麼？能不能吃？更有甚者，許多患者連果蔬都不知如何選擇，深怕一不小心就踩了雷。望著菜市場琳琅滿目的食材，到底怎麼選？

　　一項探索果蔬和乳腺癌風險的研究似乎給了我們答案。

　　脫穎而出的10種果蔬

　　這項研究是由美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員，調查了超過18萬名女性，歷經30多年的隨訪，分析了護士健康研究（NHS、NHSII期）等資料，從而得出的結果。

　　在這18萬名女性30多年隨訪過程中，一共出現了10911名乳腺癌病例。經過研究發現：攝入更多的蔬菜水果與降低乳腺癌風險有關，其中蔬菜攝入對於降低乳腺癌發病風險的效果比水果、果汁更顯著。

　　研究結果顯示：

　　每天每多攝入2份蔬菜水果，相應的乳腺癌風險的確可能下降；每天每多攝入2份蔬菜，效果也很明顯；每天每多攝入2份水果，效果尚不明顯；每天每多攝入2份果汁，幾乎沒什麼效果。

　　注：一份水果大致相當於1個蘋果、1根香蕉、1包28克葡萄乾、125ml體積的草莓量的水果；一份蔬菜大致相當於1個番茄、1根玉米、1/2杯子豌豆、茄子、西葫蘆、南瓜、捲心菜或者1杯生的菠菜、生菜量的蔬菜。

　　由於乳腺癌分型不同，對應的效果也不同，研究人員進一步分析了蔬菜水果與乳腺癌分型之間的關係。

　　結果發現：

　　增加蔬菜的攝入對於雌激素受體陰性（ER-和ER-/PR-）的乳腺癌風險可能下降15%；

　　每天每多吃2份水果對於HER2+的乳腺癌風險可下降42%，而多吃蔬菜可下降23%；

　　多吃蔬菜水果，Luninal A型的發病風險也能降低，而其他分型光靠吃蔬菜水果效果不明顯。

　　看到這裡，你是不是也會好奇，究竟是哪10種果蔬呢？

　　它們就是各種南瓜、捲心菜、西葫蘆、茄子、花菜、生菜、胡蘿蔔、花椰菜、藍莓、草莓。這10種果蔬從研究中脫穎而出，成為菜市場裡能夠降低乳腺癌風險的佼佼者。

　　當然，這也只能告訴你，下次去菜市場該買點啥，而不是告訴你，吃這些就一定能防癌。

　　吃的對，更要挑的對

　　挑選果蔬是一門學問，怎麼挑、怎麼處理才能保證果蔬新鮮又有營養價值？

　　01 綠葉蔬菜

　　如生菜、捲心菜，先從顏色挑選，色彩為鮮綠色的比較新鮮；捲心菜可以觀察它的頂部，頂部堅實，呈平頭、圓頭的捲心菜比較好。

　　綠葉蔬菜含水量比較多，買回來應及時烹煮；新鮮的蔬菜直接放在冰箱裡容易脫水，儲存時可適當地灑一點水。

　　02 黃橙色蔬菜

　　如南瓜、胡蘿蔔挑選時先看外皮是否完整，如果外皮已經出現腐爛變質，不要因為其價格低廉而購買。

　　接著再看顏色，南瓜的顏色以金黃色最好，胡蘿蔔以橙黃色最好。

　　最後摸莖部，莖部如果摸起來比較硬，說明採摘的時機合適，成熟度恰好。

　　03 漿果類水果

　　如藍莓、草莓可以聞一聞香氣，自然成熟的草莓、藍莓會帶著濃郁的一股果香，而染色、激素草莓、藍莓則沒有這股自然的果香；儘量挑選表面完整光亮、無損壞的（表面有白色或者灰色斑點）。

　　清洗漿果類水果先用流動水清洗，再用淡鹽水浸泡，最後再用流動水清洗，這樣可以去除農藥殘留和附著在表面的蟲卵。

　　烹調選對，營養加倍

　　千辛萬苦挑選回來的果蔬還得懂得正確的烹調方法，才能保證它的營養價值。

　　綠葉蔬菜如果長時間、高溫烹煮，不僅營養物質會流失，綠葉蔬菜中的硝酸鹽還會變成對人體有害的亞硝酸鹽。因此綠葉蔬菜在烹煮時，記得快速烹煮至斷生即可。

　　蔬菜採用蒸的方式營養損失比較小，而把蔬菜放在水裡煮沸營養價值流失多。炒菜時，不要放太多的油，以免攝入過量的脂肪。

　　多吃漿果類水果有好處，但也不能一次性吃太多，影響腸胃功能，造成腹瀉。飯前吃可增加飽腹感，飯後1小時吃可促進消化，兩餐之間吃可緩解飢餓，但不建議空腹吃。

　　雖然這10種果蔬能夠顯著降低乳腺癌風險，但是光靠某種食物能達到防癌抗癌的效果是不可能的。飲食上，我們還是要注意均衡搭配，不能只吃一種食物哦。