同事A：“我的電腦出了點問題，可以幫忙看下是怎麼回事嗎？”

同事B：“等下，我在樓下抽菸，晚點再看看。”

同事A：“好的。等等……你，你居然會抽菸？我的天哪！”

同事B：“對啊，我怎麼就不能抽菸了？我還沒上大學之前就開始抽了，已經有13年了，戒不掉！”

……

雖然共事一年多，但是直到昨天下午，NA姐才知道同事一直都有抽菸的習慣，這著實讓她震驚不已。

眾所周知，抽菸有害健康，但是很多人都有煙癮，想要戒掉不是一件易事，那麼如何能夠最大程度地減少吸菸帶來的危害，想必是很多人所關心的事情。

一、先來測試下你的煙癮有多大？

1.每天清晨醒來何時吸第一支菸？

5分鐘以內（3分）；6～30分鐘（2分）；31～60分鐘（1分）；1小時以上（0分）

2.在明確禁菸的公共場合，比如醫院和高鐵上，是否因為不能吸菸而難以忍受？

是（1分）；不是（0分）

3.戒菸開始後，最難以戒除的是哪個時間段的煙？

清晨醒來後第一支菸（1分）；其他（0分）

4.每天吸多少支菸？

少於10支（0分）；11～20支（1分）；21～30支（2分）；31支以上（3分）

5.清晨醒來1小時內吸菸，比其他時間段吸菸更頻繁嗎？

是（1分）；不是（0分）

6. 生病之後是否還吸菸？

是（1分）；不是（0分）

根據測試，綜合得分低，說明煙癮小容易戒掉，綜合得分越高，說明煙癮越大。0~2分，很低；3~4分，低；5分，中度；6~7分，高；8~10分，很高。

二、為健康著想，這3個時間段最好別抽

煙癮大的人，往往會在一天內的任何時間段抽菸。在難以戒除之前，一天裡的以下3個時間段，還是應該要避免抽菸。

1.起床之後

菸民們一直說早上一支菸，賽過活神仙。煙癮大的人因為對菸草形成了依賴，所以早上醒來之後就會不自覺的依著慣性想抽菸。

殊不知早上剛醒來，身體代謝慢，而且因為一夜的睡眠，體內的二氧化碳含量本來就比其他時段多。這時候如果抽菸，室內空氣不流通的情況下，容易出現胸悶、頭暈等不適的症狀。

2.熬夜之時

越是熬夜的菸民越容易抽菸，可這個時間段內，人體本來就處於緊張的階段，如果再吸菸的話，會影響到心率和血壓，增加心血管病的風險。

熬夜本身因為久坐，血液迴圈慢，血粘稠度高，如果此時再吸菸的話，只會是雪上加霜。

3.喝咖啡時

如果在喝咖啡的時候抽菸，在尼古丁和咖啡因的雙重刺激下，心臟負擔會加重，而且伴隨血壓升高，會加速對血管的損傷，導致血管老化程度加快。長期這樣的話，會增加心血管疾病的發病機率。

三、如何減少吸菸帶來的傷害？

首先需要明確的是，減少菸草傷害的唯一措施就是戒菸。所以想要降低吸菸的傷害，所有的措施都要圍繞戒菸來進行。

不過，煙癮大的群體在戒菸過程中，會出現咳嗽、痰多、萎靡、失眠、煩躁等諸多戒斷反應。在這種情況下，更需要堅定戒菸的信念。煙癮的太大的人，必要的時候可以求助於專門的戒菸門診。

具體來說，對於那些仍然在吸菸的群體，減小傷害的措施，可以從吸菸的頻率和方式上入手。

減少吸菸的頻率，尤其是每天要減去早上、飯後、睡覺前等一些特殊時段的吸菸。降低吸菸的頻率雖然並不能直接減除吸菸的傷害，但可以在傷害的基礎上適當的緩解。

注意吸菸的方式，避免在空氣不流通的場合吸菸，可以選擇在空曠的場所或者室外吸菸，這有助於降低菸草的過多吸入。同時在吸菸的時候，要避免把煙霧吞下去，而是儘可能的將煙霧吐出去。

這些方式，某種程度上來說並沒有多少效果，真正有效的方式還是戒菸。而且一旦開始戒菸，就必須要堅持下去才能達到效果。

首先要目標明確樹立信心，一旦決定戒菸，那就沒有最後一根菸之說，要把所有的煙、菸灰缸以及打火機統統丟掉。

其次在戒菸的過程中，可以適當地獎勵自己，比如堅持一個月沒抽菸，適當放自己一個長假，或者是獎勵自己一件禮物，將戒菸的過程具象化，這有助於堅持。

如果在中途感覺實在堅持不下去，那麼可以採取轉移注意力的方式。比如進行高強度的體育鍛煉，可以很好的將注意力分散。而且在戒菸的過程中，可以讓親友隨時監督自己，這樣有助於及時的提醒，讓你自己不會感到堅持不下去。

總之一句話，戒菸就像是一場馬拉松長跑，中途失敗退場的次數越多，你戒菸的信心也就越受打擊。

但是，當你明確認識到吸菸傷害的時候，採取雷霆之勢一次性將菸草的火焰徹底掐滅，那麼內心糾纏你的這個吸菸的慾望，也就中斷了。所以，戒菸，其實是戒除你的心癮，關鍵看自身的意志力了。

參考資料：

[1]9102年都要過完了，你還在吸菸？.新華網，2019.11.28

[2]對吸菸危害認識的誤區.甘肅省衛健委，2014.1.8

[3]尼古丁依賴測試表：戒菸前 測測煙癮大小.生命時報，2013.8.23