睡眠是人最主要的生理活動之一，睡覺品質好壞與人體健康有很大的關係。現代研究發現，良好的睡眠能夠增強免疫力，恢復體力、精力，調節新陳代謝，促進生長髮育，延緩衰老，保護大腦，有利於美容養顏等。

中醫關注人的生命品質，睡眠、飲食、大小便的相關情況往往是中醫問診中的必問專案。中醫學認為，藥補不如食補，食補不如睡補，睡眠為第一大補。

研究表明，睡眠不足會對荷爾蒙、運動表現和腦功能立即產生負面影響。長期得不到有效的睡眠，會影響人的日間活動，導致體重增加，引發亞健康狀態，增加患病風險，從而出現各種各樣的疾病。同時許多慢性病，如高血壓、糖尿病，以及抑鬱症、更年期綜合徵等也會導致失眠，不得不說好的睡眠對健康有著舉足輕重的作用。睡眠不好是人群中普遍存在的問題，這裡有幾條小建議，可以幫助您晚上睡得更好。

Tip1：遵循晝夜節律

白天增加Sunny或人造強光照射；晚上減少藍光（由智慧手機、電腦、電視等電子裝置大量發射）的照射。

遵循正常的睡眠-喚醒週期，每天保持在相對固定的時間入睡和醒來。

減少白天不規律或長時間的打盹兒。

成年人儘量保持每天7-8小時的睡眠，避免少於7-8小時或超過9小時。

Tip2：優化臥室環境

確保您的臥室是一個安靜、輕鬆、清潔和愉快的地方。

儘量減少鬧鐘等裝置的外部噪音，以及光線和人造光。

通過測試找出適合您的臥室溫度，對於大多數人來說，20°C左右是一個舒適的溫度。

準備一張舒適的床、床墊和枕頭，最好是木板床搭配一定厚度的軟墊，枕頭高度一般應與人的一側肩膀的寬度相仿。建議至少每5-8年升級一次床上用品。

避免與寵物和孩子共睡一張床。

Tip3：避免飲食干擾

下午和晚上避免喝大量咖啡、濃茶。

上床睡覺前1-2小時儘量不要喝任何液體，尤其避免飲酒。

晚上不要吃得太晚、太多。

Tip4：定期運動鍛鍊

日間的規律性運動是確保睡個好覺的最佳方法之一。但睡前不要劇烈運動。對於夜跑一族，從睡眠角度建議控制運動強度，避免運動太晚。

Tip5：睡前放鬆身心

嘗試不同的睡前放鬆身心的方法，找到可能會幫助您入睡的方法，包括聽輕鬆的音樂，看紙質書，洗熱水澡、淋浴或溫水泡腳，冥想，深呼吸、做瑜伽等。平時也要注意調整情緒，適當緩解工作、學習、生活壓力。

Tip6：睡中輕便上陣

睡覺時身身邊儘量不要擺放手機等電子裝置。

不要戴著手錶、假牙睡覺。

衣著寬鬆、舒適為宜。

Tip7：排除疾病困擾

有許多常見病症會導致睡眠問題，包括睡眠呼吸暫停、夜尿症、不安腿綜合症、焦慮症、抑鬱症等。如果長期存在睡眠問題，需要及時去醫院就診，採取藥物、物理、心理等治療措施。短期內吃安眠藥不會成癮，如果看完醫生開了安眠藥還失眠，可以考慮換藥。中醫藥治療失眠具有豐富的經驗，如方藥、鍼灸、推拿、藥枕、藥膳、代茶飲等，需經專業醫師指導。

祝您睡個好覺。

【參考文獻】Rudy Mawer, MSc, CISSN. 17 Proven Tips to Sleep Better at Night [EB/OL].

撰稿：張帥 徐浩

美編：劉啟予

專 家 簡 介

徐浩，醫學博士，主任醫師，教授，博士生導師，現為中國中醫科學院心血管研究所副所長，西苑醫院心血管一科主任，兼任世界中聯心血管專業委員會副會長兼祕書長，中國中西醫結合學會循證醫學專業委員會副主委，活血化瘀專業委員會祕書長等職務。入選第三批全國優秀中醫臨床人才，榮獲百千萬人才國家級人選，科技部中青年科技創新領軍人才等榮譽稱號，享受國務院政府特殊津貼。

擅長：中西醫結合治療冠心病、高血壓、心衰、早搏、心動過緩、陣發房顫、心肌炎後遺症、高脂血症、動脈硬化斑塊、心臟神經官能症等；失眠、頭痛、眩暈、咳喘、胃痛、便祕、自汗盜汗等內科雜症及亞健康狀態的中藥調理。

出診時間:中國中醫科學院 西苑醫院特需門診：週日上午

（注：特需門診可通過好大夫線上網站（https://drxuhao.haodf.com）申請預約加號）