大家都知道力量和體能訓練的重要性，但是腳部和踝關節的力量訓練總是被忽視。在跑步過程中，腳起到一個靈活的減震效果，但你的身體會比平時重三倍，這對你的腳和下肢造成巨大的壓力。在你射門發力時，腳部肌肉會變得僵硬，帶動你的身體離開地面，所以提高腳部肌肉力量不僅降低你受傷風險，還能提高你的射門力量和精度。

首先要測試你的足部力量：

抬起腳趾

赤腳，讓你的大腳趾往下並且用力抬起其他四個腳趾，如果你做不到的話說明你的腳部肌肉很弱，你的韌帶和肌腱非常緊。

坐腳踝上

這項測試可以幫助評估腳踝的行動能力，保持赤腳並蹲下身子，你的臀部應該會坐到腳踝上，如果沒有，那說明你的踝關節很緊，只有當你的踝關節足夠靈活，你的身體才能夠靈活移動。

拉彈力帶

為了測試你的韌帶力量，彈力帶套在腳上，做15次前端肌肉力量訓練，如果發現腿前部肌肉疲勞，這就表明內部肌肉很弱。

接下來就是提升足部力量的訓練：

平衡練習

平衡訓練有助於提升肌肉力量和本體感受，強化大腦能力，控制我們的四肢。先從地毯開始，試著單腿站立10-30秒，然後閉上你的眼睛，當你覺得平衡能力增強時，你可以使用沙發墊或者是充氣墊來進行平衡訓練。

前肌訓練

這一項主要是鍛鍊脛骨前肌，肌肉如果過度使用，會引起脛骨疼痛。將你的身體靠在牆上，背部貼緊牆面，保持腳後跟離牆面一個半腳的距離，然後開始，儘可能地抬起你的雙腳腳趾，朝你的脛骨彎曲，然後旋轉腳踝，再將腳放回地面，這算完成一次，重複三組，每組15次。

後肌訓練

這項練習增強了小腿後部肌肉力量，腳尖踮起，儘量往上，持續5秒鐘，然後放下腳跟，這算完成1次，做3組，每組10次，組間休息10秒。

足內翻肌

足內翻肌和足外翻肌是能讓腳減速的肌肉組織，還能幫助小腿抬起腳踝。保持坐姿，用彈力帶套在左腳腳背上，另一端套在凳子腿上，然後左腳用力向右（向裡）活動，來抵抗彈力帶向左的拉力，只使用腳和腳踝來做，而不是小腿和膝蓋，然後緩慢回到起始位置並換腿重複，每天做10次，在2-3周後增加至每天20次。

足外翻肌

準備動作與剛才類似，這次左腳向左（向外）用力，與前一個動作一樣，只使用踝關節和腳來完成這個動作，而不是小腿和膝蓋，每天做10次，2-3周後增加至每天20次。

這些訓練在家中就可以很容易完成，每天抽時間練習，相信很快就會有效果。

如何提高射門力量

其實就是鍛鍊提高核心部位的力量。

1、對側兩頭起

動作要領：準備時，平躺於地面、屈膝、一隻手臂放於體側用於平衡，另一隻手臂伸直，伸直手臂對側的腿也伸直。做動作時，伸直的手臂和腿同時向中間夾抬，注意腿和臂保持同步且伸直，手儘量能觸碰到小腿。

注意：兩側交替練習，注意左右側用力均衡。

訓練效果：加強側腹肌力量和身體平衡能力。

2、對側支撐蹬擺

起始動作與平板支撐要領相同。面向地面，雙腳與雙肘觸地，雙腳微分，兩臂微張，約與肩同寬，小臂與大臂呈九十度，大臂與軀幹呈九十度，從腿部到臀部到背部肩部保持平直。做動作時對側膝肘同時撤起，手臂前伸同時後腿向後上方蹬擺。

注意：手臂前伸和後腿蹬擺要充分到位，身體不要亂晃，保持穩定。

訓練效果，增加腰肌力量，腰腹核心力量，鍛鍊身體平衡。也對臀大肌和三角肌有一定的鍛鍊作用。

3、跪地提髖

動作要領：準備時，單膝跪地、後腿儘量後移，自然配合擺臂。做動作時，前支撐腳保持穩定不動，重心向斜上方快速移動，擺臂帶動迅速提髖。重心抬到最高後原路收回。如果做的熟練，可以提髖後順勢上跳，接著跟進下一個動作。

注意：支撐腳不要左右亂晃，身體始終保持平衡。靠髖部帶動腿，切忌只抬腿不提髖。

訓練效果：提升上下肢核心力量，增強髂腰肌力量，增強運動中的身體平衡性。

恢復拉伸：

在經過一系列高強度的訓練後，不要立即坐下休息，應該慢步走動，拍打、抖動和按摩腿部肌肉，進行恢復性深呼吸。注意及時補水，等到心率平穩後，可試著開始做做下面的4項拉伸牽引動作：

動作要柔和緩慢，保持相應姿勢2s,左右腿各10次。

除開上面的動作外，可以讓小腿內外側、大腿、臀部的肌肉在足球上滾動按摩。

運動30分鐘後，衝一個溫水澡。運動後1小時左右吃飯，可以多吃點富含高蛋白的食物和水果、蔬菜，保證充足睡眠。#健康# #清風計劃# #39健康超能團# #科普一下#