吃粗糧有助平穩血糖，但靠它們降血糖是不太可能的。

粗糧雜糧也屬於主食類食物，它們的特點是富含碳水化合物，而碳水化合物最終分解為葡萄糖，葡萄糖進入血液自然就會影響血糖。所以吃粗糧、雜糧其實肯定是會升高血糖的，但它們的特點是可讓血糖緩慢上升，因為它們比起大部分細糧主食來說，富含膳食纖維，能夠拖延食物消化速度，延緩葡萄糖進入血液的速度。

很多朋友都問起膳食纖維是什麼成分，它能夠做些什麼？

日常生活中，有不少食物中含有豐富的膳食纖維，如全穀物類食物、果蔬、堅果類食物。膳食纖維是一種無法被人體直接消化吸收的成分，不過膳食纖維在人體的“漫遊”過程中卻十分有意義。不少研究發現，充足膳食纖維的攝入有助改善腸道微生物菌群健康，而膳食纖維攝入的長期不足，腸道微生物菌群也隨之會逐漸瓦解。膳食纖維由於無法被消化，能夠促進腸胃更積極蠕動來拼命消化它，所以有助提高腸胃蠕動，有助增強便意，緩解便祕。膳食纖維能延緩食物消化速度，延緩碳水化合物轉化為葡萄糖的時間，讓血糖更穩定上升。

所以，糖友最好不要完全選擇“細糧”作為主食，細糧就是我們平時常吃的白米飯、白麵食、白饅頭等食物，這些食物會經過精細加工處理，雖然除雜程式做得比較好，但損失的有益成分也有不少，例如穀物類食物中特有的麥麩成分，麥麩成分富含豐富的膳食纖維，所以細糧缺乏膳食纖維延緩消化速度，而碳水化合物就更容易轉化為葡萄糖被吸收，導致餐後血糖上升較快，影響血糖。

我們可以採用“粗細結合”的方式，如在白米飯中新增粗糧、雜豆，如綠豆、紅豆、芸豆、燕麥、蕎麥、藜麥、糙米等等，豐富米飯中礦物質的種類，同時補充膳食纖維的攝入，不僅有助提高食物多樣性，也有助平穩血糖上升。

當然，粗糧並不是吃多少都能平穩升糖的食物，碳水化合物攝入過量，轉化為較多葡萄糖堆積起來也會讓血糖飆升，所以粗糧的攝入也應當適量。例如每餐我們主食的攝入量在2兩左右為宜，粗糧和細糧的比可以是1:3或1：4，如果用薯類食物來代替主食的話，也最好不要超過2兩，比如紅薯、玉米、土豆、紫薯、山藥都是不錯選擇。注意薯類食物烹飪方式，避免油炸、燒烤的方式，多用蒸、煮、幹烤；儘量保留食物的原有樣子，比如不要做成五穀雜糧糊糊、土豆泥、紅薯泥，這樣的話其實也破壞了食物本來的膳食纖維，讓食物變得更細化，反倒也加速了餐後升糖速度，對血糖不利。