骨質疏鬆症已成為世界範圍內流行的疾病,尤其在絕經期婦女和老年人中發病率極高,它被定義為一種系統性的骨骼疾病,以骨質降低、骨組織的顯微結構退行性病變和骨折的危險性增加為特徵。骨質疏鬆所引起的骨折主要位於髓骨、椎骨和前臂骨,而事實表明,所有的骨骼均有可能發生骨折。那麼，面對骨質疏鬆，我們應該怎麼辦呢？

預防骨質疏鬆的三大原則為:補鈣、運動療法和飲食。科學的運動對於骨質疏鬆有不可替代的作用。在制訂運動處方前，首先會對鍛鍊者進行健康檢查，以確定是否是運動的適宜者，有無禁忌證。其次,需要檢測和評定鍛鍊者對運動負荷的承受能力和體能狀況，以心肺功能為主，進行安靜和運動狀態下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量、力量、耐力、速度和靈敏度等身體素質指標。最後，制訂包含運動目的、專案、強度、時間、頻率的詳細安排，並在實行過程中進行檢查和修正，以保證鍛鍊的效果。

選擇合適的運動專案

以有氧運動為主，可適當結合重量負荷訓練。有氧運動可增強骨骼彈性和韌性，使體內脂肪含量減少，起到減輕體重的效果，從而減輕身體自身負荷對骨骼帶來的負擔，避免骨骼變形，改善關節功能，防止摔跤和骨折的發生。另外一方面，有氧運動還可使與骨代謝有關的激素或激素樣物質發生積極變化，提高激素水平，參與骨代謝，從而對骨細胞分裂增殖、預防骨微細結構的改變起到顯著作用。此外，有氧運動可提高消化功能，促進胃腸道端動.增加飲食中營養物質的吸收。

傳統觀念認為骨質疏鬆的人群應休息，減少重量的負荷以降低骨的損傷，實際上重力是對骨生長最強的刺激因素，適當負重可以促進骨的合成增加，尤其是跟骨和下肢骨骼。但也應注意對於嚴重骨質疏鬆的患者訓練不可過量，減少負重,避免造成運動性的骨折。

適當的運動量

作為預防性的有氧運動，強度為中到較高強度之間，也就是運動時的心率是最大心率的70%-80%,運動後感覺到疲勞，但休息10-20分鐘之後可以緩解。治療性的運動，從較低強度開始，也就是最大強度的50%-60%就可以了，適應之後逐漸增加運動強度，可以周為單位適當調整。重量負荷訓練則需要結合個體的肌力、骨密度來安排，一般可以從個體的最大力量的60%-70%起始，維持2-3周再調整，對於骨質疏鬆比較嚴重的人來說，起始重量可以再低一點，從40%-50%起始，維持之後每週增加0.5-1.0公斤。

運動頻率為有氧運動每週4-5次.重量負荷訓練在負荷較小時可以每天進行，以70%以上最大負荷運動的話可以在每次有氧運動之前或之後進行。

加強營養，事半功倍

適當補鈣、加強營養補充，與運動治療結合起來才會收到最好的預防與治療骨質疏鬆的效果。攝入適當的維生素D、乳糖、膳食蛋白都可促進鈣的吸收。例如富含維生素D的魚肝油、雞蛋黃、黃油、肝、奶等；植物性食物幾乎不含維生素D，而植酸鹽、草酸則會阻礙鈣的吸收，並且膳食中脂肪含量太高，以及過量酒精、尼古丁均會減少鈣的吸收。所以均衡健康飲食，改變不良的生活習慣，少抽菸、不酗酒，戒晚睡，多戶外運動，晒太陽，才能真正地增強體質，改善骨質疏鬆。

注意事項

（1）強調三級預防原則：對快速骨量減少的人群，應及早採取相應的防治對策。注意積極治療與骨質疏鬆症有關的疾病，如糖尿病、類風溼性關節炎及慢性腎獎等。對老年膏質疏鬆症患者，應積極進行抑制骨吸收和促進骨形成的藥物治療。

（2）堅持個性化原則：即根據個體的骨量改變、丟失程度、承重程度、骨折情況及中老年人的各種具體情況選擇運動專案，並注意與各種手段的相應配合。

（3）骨丟失以及輕度骨質疏鬆症不伴骨折者：可進行肌力練習，如坐、臥位的肌力練習，還可進行有氧運動，負重訓練（重物應靠近身體、避免脊柱屈曲）和平衡訓練等。中、重度骨質疏鬆症：應在治療師的指導下進行背肌伸展運動、腹肌以及上下肢肌力練習，平衡訓練和有氧運動。另外，每日30-40分鐘散步有利於刺激骨形成。在身體狀況許可的情況下，可以提高運動強度。

（4）有計劃、有規律地運動：堅持長期有計劃、有規律的運動，對延緩骨質丟失有較好的作用。

（5）重視準備活動和整理活動：充足的準備活動，可使機體為適應較大強度的訓練做準備，及預防肌肉拉傷等運動損傷的發生。結束時注意整理、放鬆，可以有效地預防因運動突然停止對機體帶來的不利影響，如造成重力性休克。

同時還應重視體檢及常規復查，根據個體情況及時調整運動處方，避免運動量過大與運動損傷。