人類食物除了含有碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素等營養素之外，其實含有數百種的其他化學物質，都有助於慢性病，就像今天我要說的主角膳食纖維一樣，雖然它比其他的營養素晚進入營養學的領域，就連其定義也是姍姍來遲，但是它對人類消化道的健康好處可是不容忽視的。

隨著人們生活水平的不斷提高，大都吃的都過於精細化，導致一些B族維生素和膳食纖維的攝入不足，而不利於胃腸道消化以及各種慢病的預防。當然，隨著科學的普及，膳食纖維的概念也逐漸進入了大家的視野，但是重視度還是不高，沒有真正認識到其重要性。來看看：

膳食纖維的概念與結構：

膳食纖維是碳水化合物中的一類非澱粉多糖，是一種不被消化和小腸吸收的碳水化合物，主要有纖維素、半纖維素等在內的不可溶纖維，以及果膠、葡聚糖等可溶性膳食纖維，除此之外，還有抗性澱粉的特性也與膳食纖維類似，無法被消化吸收，也歸屬於膳食纖維。

膳食纖維的特性以及健康益處：

. 大多數的膳食纖維都具有促進胃腸蠕動和吸水膨脹的特性，可使腸道肌肉保持健康和張力，增加糞便的含水量和體積，從而起到有利於糞便的排出。多項研究都表明：膳食纖維中的抗性澱粉能夠將每天的排便重量增加38克。

. 膳食纖維可增加胃內容物的填充物，延緩胃內容物的排空，使葡萄糖的吸收趨於平緩，減少胰島素分泌，增加飽腹感，降低消化率，從而達到降低體重的作用。

. 許多研究證實膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，在胃內形式很黏稠的物質，這些黏稠物影響了葡萄糖的吸收和利用，可使餐後血糖不會突然上升，從而有利於血糖的控制。

. 現已明確膳食纖維可降低血膽固醇，（但對甘油三酯、高密度脂蛋白有待證實）從而有益於心血管疾病。流行病學研究薈萃分析：每日攝入25-29克膳食纖維，能有效降低冠心病死亡率和中風風險。

. 膳食纖維對腸道健康的益處，可有效調節腸道透過時間異常，比如：每攝入1克小麥纖維，就能將腸道透過時間減少0.78小時。而且膳食纖維也被臨床用於多種腸道疾病的改善治療中。比如腸易激綜合徵、潰瘍性結腸炎等。

. 膳食纖維可提高食物中微量元素的生物可利用率，研究證明攝入膳食纖維能夠增加腸道對鐵、鋅、鈣等微量元素的攝入能力。

膳食纖維的日常攝入量多少合適呢？

膳食纖維對人類的健康益處越發被關注，中國居民的膳食纖維的適應量是根據《平衡膳食寶塔》推算出來的，2013版《居民膳食營養參考攝入量》針對膳食纖維的特定建議量為25g/d，也就是說每天攝入量達到這個水平的有利於維護人體健康，而對於肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等人群的膳食纖維攝入量可適量增加至30g/d.

食物中的膳食纖維主要來自於植物性食物，比如蔬菜、水果、豆類、堅果和各種穀物，雖然蔬菜水果中富含水分，膳食纖維的含量不是很高，但是，因為每天蔬菜水果的量攝入量較多，這樣算下來能夠補充到的膳食纖維也不少，膳食纖維還有一大的來源，就是穀物，尤其是全穀物和麥麩的含量尤為豐富。（精製加工的穀物含量較少）食物中多著為不可溶膳食纖維，穀物的麥麩、全穀粒和幹豆類，乾的蔬菜也是不可溶膳食纖維的好來源。可溶性膳食纖維富含於燕麥、大麥、水果和一些豆類。

2、每日25-30克的膳食纖維如何吃到：

. 每天30克的膳食纖維主要透過透過雜糧飯+蔬菜水果來補充，比如：每天300-350克的穀類中（其中1/3為全穀類、粗糧、薯類、雜豆）+300-500克蔬菜+200-350克的水果，除此之外，還可以吃適量的堅果。

. 常見膳食纖維了含量較高的豆類食物：黃豆15.5g,白扁豆13.4g,豌豆10.4g,綠豆6.4g，紅小豆7.7g,花豆5.5g,芸豆9.8g,豇豆7.1g；

. 常見的蔬菜富含膳食纖維的：金針菜7.7g，黃秋葵4.4g，毛豆4.0g，彩椒3.3g，香菇3.3g，鮮豌豆3.0g，春筍2.8g、南瓜2.7g；

. 常見富含膳食纖維的水果：酸棗10.6g，庫爾勒梨6.7g、紅玉蘋果4.7g、椰子肉4.7g，桑葚4.1g，冬棗3.8g，人參果3.5g、芭蕉3.1g、山楂3.1g；

3、在攝入膳食纖維的時候，要注意些什麼？

食物中新增的膳食纖維，往往是從植物中提取出的單一類纖維，食用這種食物可以有效增加人體膳食纖維的攝入量，但是這種膳食纖維比較單一，給人體帶來的收益有限，有研究表明：與僅攝入麩類膳食纖維相比，同時攝入麩類和抗性澱粉兩種膳食纖維所帶來的改善更為明顯。所以，全天膳食纖維的攝入也應該是多種類的為好。

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參考文獻：1、《中國營養學》

2、文中有關腸道資料來自《自然》子刊Nature Reviews Gastroenterology ＆Hepatology膳食纖維研究的最新結果與展望