中國營養學會副理事長

中國疾控中心營養與健康所所長

居家生活中，看到超市裡琳琅滿目的食用油，你是不是經常眼花繚亂，不知道選哪種油好呢？

但目前，中國多數居民的烹調油攝入量過多，成為引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性病的危險因素之一，限制烹調油的使用量已成為中國居民防治慢性病的主要手段之一。

《中國居民膳食指南》建議，正常成年人每天攝入烹調油為25克或30克。

但對於習慣高油烹調的人群，如何用少量的油做出美味菜餚呢？

01選擇少油的烹飪方式

儘可能選擇蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等烹飪方式，少油炸，用煎的方式代替炸也可以減少烹調油的用量。

另外，即使同一種烹飪方式，採用一些小竅門也可以達到控油的目的。

比如，炒菜前先把菜用開水焯一下，炒時只放兩三毫升的油，等菜下鍋後可加點水；

如果是炒肉，炒制過程中可以勾芡，這樣炒的菜味道不錯，而且菜裡的油也很少。

02選用合適的烹飪器皿

可用平底鍋炒菜，用5克油即可鋪滿鍋底，還增加了油與菜的接觸面積，做出來的菜味道一點不差，而用圓底鍋炒菜，30克油放進去也不覺很多。

03堅持家庭定量用油，控制總量

根據家庭人口數及在家吃飯次數，計算出一週全家用油量，把大桶的油倒入帶有刻度的控油瓶或其他量具中，做到心中有數。

例如，一個三口之家，每週推薦攝入烹調油525克，差不多就是1控油壺（500毫升）的量，但如果家庭成員有在外就餐的習慣，就應相應減少油的用量。

04多選植物油，並經常更換種類

動物油中飽和脂肪酸和膽固醇含量較高，所以多選擇植物油，儘量不用動物油。

植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄欖油、玉米油等，由於其脂肪酸構成不同，營養特點也不同。

因此，選擇烹調油也應遵循多樣化的原則，經常更換。

在外吃飯點菜

菜肉果糧一個都不能少

隨著生活節奏的加快以及人們一些觀念的改變，居民在外就餐的機會越來愈多，而在外就餐具有油鹽糖多、飲料酒類多，蔬菜少、主食粗糧雜糧少等特點。

因此，想達到減少烹調油用量的目的，在外就餐時也要注意，並注意其他營養問題，學會巧點菜。

01選擇低油、低鹽、低糖的菜餚

儘量選擇蒸、燉、煮、涼、燜等方式烹飪的菜餚，少點煎炸菜餚和高脂肪菜餚，在點菜時要求餐館少放油、鹽、醬類和糖。

02多選擇蔬菜類菜餚

我們傳統的習俗是宴請賓客時飯桌上肉多菜少，認為這樣才顯得重視對方、有排場。但從平衡膳食上來看，這種方法是不可取的。

葷素搭配最理想的比例是一葷配三素，素菜中至少選一種深色蔬菜。

另外要注意少點經過油炸、含能量高的蔬菜，如地三鮮、過油茄子、乾煸豆角等。

03主食不能少，粗細搭配

在點主食時，應利用在外就餐機會，適當搭配粗糧、雜糧作為主食，並且最好和其他菜餚一起上，以避免吃太多肉菜。

04少點酒和含糖飲料

儘量不點酒。若不得不飲酒，要避免空腹喝酒，在飲酒前吃一些主食，並注意控制飲酒總量；未成年人不得喝酒和含酒精的飲料。

大部分飲料含糖較高，因此儘量選擇茶水、豆漿、鮮奶、鮮榨果汁等代替含糖飲料。