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身體健康的維護,離不開充足、均衡的各種營養素攝入,其中,鉀元素是大家比較容易忽視的一種微量營養素。

鉀不像易缺乏的鈣、鐵、鋅、硒等這些礦物質營養素那樣被人所熟識,但這並不代表它不重要。要知道,鉀是我們人體必需的一種營養素,可以說是心血管的守護天使。正常人血清鉀濃度為3.5~5.5mmol/L,低於或高於此濃度都會危害身體健康,甚至致命。

鉀的生理功能

參與糖和蛋白質代謝。葡萄糖和氨基酸經過細胞膜進入細胞合成糖原和蛋白質時,必須有適量的鉀離子參與。

維持細胞正常的滲透壓和酸鹼平衡。鉀是細胞內液滲透壓的基礎,同時能通過細胞膜與細胞外H+-Na+交換,調節酸鹼平衡。

維持神經肌肉的應激性。細胞內的鉀離子和細胞外的鈉離子聯合作用,可啟用Na+-K+-ATP酶而產生能量。

維持心肌的正常功能。心肌細胞內外的鉀離子濃度對心肌的自律性、傳導性和興奮性有密切關係。鉀缺乏時,心肌興奮性增高;鉀過高時又使心肌自律性、傳導性和興奮性受抑制,二者均可引起心律失常。

鉀與心血管疾病的關係

體內鉀總量減少,濃度低於3.5mmol/L時,可引起鉀缺乏症,會因發生心肌興奮增高而導致心律失常,嚴重時可因心室顫動而致死。

體內鉀總量過多,濃度高於5.5mmol/L時,可發生高鉀血癥,對心血管系統方面的影響主要是使心肌受到抑制,心肌張力減低,因此會有心動徐緩和心臟擴大,心音減弱,易發生心律失常,但不發生心力衰竭。

有研究表明,一般情況下,每日多攝入10mmol(388mg,相當於一杯脫脂牛奶的含鉀量)的鉀可使中風的風險減少40%。

而關於膳食鈉鉀攝入與血壓的兩項大型國際研究INTERSALT和PURE也都發現:食物中鉀的含量越高,得高血壓和中風的風險越低。而增加食物中鉀的攝入可以降低血壓,每日增加60mmol的鉀就可以將收縮壓降低4.4mmHg。

哪些食物富含鉀?應該怎麼吃?

《中國居民膳食營養素參考攝入量》(2013版)推薦成人每日鉀的適宜攝入量(AI)是2000mg,建議攝入量(PI)是3600mg。

動植物體內都含有鉀,主要以離子狀態存在,因此我們人體所需的鉀主要還是來自這些動植物食物。

需要注意

食物不同部位含鉀量不同,食物中的鉀都集中於谷果皮和肌肉中,且鉀易溶於水。也就是說:

細糧的鉀含量低於粗糧

去皮水果的鉀含量低於帶皮的

肥肉含鉀量低於瘦肉

罐頭蔬果或煮水果(去除湯汁)的鉀含量低於新鮮水果

濃菜湯、果汁和肉湯中均含有相當數量的鉀(但肉湯的嘌呤含量也較高)

如果日常飲食中不吃或少吃新鮮蔬菜和水果,那麼就有鉀缺乏的風險。

因此,建議遵循中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔,吃夠新鮮蔬菜和水果的量才能保證適宜的鉀攝入,從而起到保護心血管的作用。

參考文獻:

《中國居民膳食指南》

《中國居民膳食營養素參考攝入量》(2013版)

《中國食物成分表(標準版)》

稽核 | 房愛萍

編輯校對丨Lei yuk_yan,Ying

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