不知道你們還記不記得前一陣子加拿大新版《膳食指南》引起了廣泛熱議，我們今天主要來聊下新指南里關於果汁這部分的建議。

果汁，一提到這2個字，大多數人會想到“新鮮”、“營養”、“健康”……諸如此類的讚美之詞。

過去的指南一直將半杯100％純果汁等同於一份水果或蔬菜，納入每日平衡飲食中。但新的飲食指南是建議將白開水作為首選飲料。

這個是什麼原因呢？

這裡我們注意到了一個關鍵字：糖！！！

過去我們一直覺得新鮮水果榨汁出來的是果汁是健康飲品的象徵，直到現在，隨著全球的肥胖率上升，各種慢性疾病的到來，我們不得不開始重新審視下這個過去被當成“健康飲品”，究竟是惡魔還是天使。

相信如果你關注新聞，會經常發現很多孩子，年齡不大，但是體重卻遠大於正常的體重，嚴重影響到日常的生活，有的甚至經常的被同學嘲笑，因此顯得格外的自卑；嚴重的，還有各種重度脂肪肝、痛風等症狀發生↓↓↓

拿我自己的客戶，一個只有9歲的小男孩，身高150cm，體重卻已經是90kg了

尤其是，當孩子從醫院檢查完後

你可以想象作為一個母親的心情，當她來尋求幫助時候的無助感。

其實造成這個孩子肥胖和生化指標異常的原因可能比較多，但是最關鍵的一點還是要屬於孩子的一個習慣：每天至少要喝2-3瓶果汁，這個就是他日常的飲水量了。

果汁中究竟是什麼物質會讓導致兒童面臨著肥胖，脂肪肝等疾病呢？為什麼近幾年各個國家的飲食推薦又把它拒之門外呢？

今天這篇文章小v著重與你聊下那些你看似“健康”的飲品，其實暗藏殺機。

果汁中隱藏著“甜蜜殺手”是導致兒童肥胖率直線上升的關鍵原因——果糖。

什麼是果糖？

過去果糖主要來源於水果和蜂蜜，但是隨著現在工農業的高速發展，果糖的來源越來越廣泛，應用也更加廣，我們日常中見到的白砂糖、果汁、奶茶、甜品等都含有大量的果糖。

為什麼我們會把果糖稱為“甜蜜的殺手”？

主要是因為相較於葡萄糖等，它非常的甜，也容易上癮。你可以想象過去果糖主要是來源水果，大自然是非常的聰明，它們把種子藏在水果中，用高甜的果肉吸引動物吃，然後吐出種子幫忙傳播種子。

所以很多人為什麼很難戒掉甜品、果汁也是有道理的。

果糖可怕之處不僅在於它甜味十足，容易上癮，更關鍵的是它在人體的代謝也影響著我們的健康。

果糖不像葡萄糖、白砂糖等，攝入後會引起血糖飆升，所以很多人看到血糖值後還會猶豫下是不是要控制下，但是果糖呢？它的升糖指數極低，它通過人體的肝臟直接代謝，不進入血液迴圈，也不刺激血糖，所以很多人就容易攝入過量，尤其是糖尿病患者，發現血糖值變化不大就以為可以多吃。

當我們攝入葡萄糖的時候，大概80%的葡萄糖會直接進入我們的肌肉細胞，給機體提供能量，但是果糖無法直接進入肌肉細胞，不能直接給身體供能，它只能通過肝臟代謝。

如果在攝入其他食物後，肝臟負擔已經很大了，這時候再來一杯果汁，那麼多餘的果糖就轉變成脂肪儲存起來了，這就是所謂的內臟脂肪，也是為什麼那麼多愛喝果汁的兒童會肥胖和得脂肪肝的關鍵原因。

果糖有哪些危害？

剛剛我們簡單介紹了下果糖的代謝途徑，正因為它的代謝主要是通過肝臟完成，而肝臟在我們人體中扮演著非常重要的角色，一旦負擔過大就容易導致疾病。

接下來小v來聊下那些因為過量攝入果糖導致的危害吧！

（1）越吃越“上癮”，容易導致肥胖

我們剛剛講了，果糖的代謝方式跟葡萄糖不一樣，它不經過血迴圈，不引起血糖上升，因此大腦得不到資訊，無法像葡萄糖一樣，過量攝入，身體會通過訊號，告訴胰腺，從而形成正向反饋，告訴你能量攝入已經足夠了，身體需要時間代謝。

但是果糖直接通過肝臟，胰島β細胞沒有果糖受體，這樣不知不覺讓你攝入過量，最主要的是我們的肝臟每天需要不斷的過濾血液代謝其他的營養物質，當果糖攝入過量就直接轉化成脂肪儲存起來了。

現在，大量的研究表明長期大量攝入果糖還會引發瘦素抵抗，擾亂身體能量調節。

（2）升糖指數低，卻容易導致糖尿病

為了驗證果糖的升糖指數，我之前也帶上順感血糖儀測量加了果糖的咖啡升糖情況，結果也發現，加了果糖的咖啡基本上是不升糖的。

也正是因為果糖的不升糖，過去很多專家都認為它是健康的，適合糖尿病患者食用。

實際上過量的攝入果糖是會導致很多代謝綜合徵的，如：肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病等。

20世紀80年代有人通過研究↓↓↓

2009年另一個研究↓↓↓

通過上面的研究，以及身邊發生的案例，不難發現果汁（富含果糖）對人體的健康危害是有多大，尤其是本身已經是糖尿病的患者，更要注意避免攝入果糖，以免加重胰腺功能損傷。

（3）過量攝入果糖，容易導致痛風

說起痛風，很多人可能會想，痛風不是跟嘌呤有關嗎，怎麼跟果糖還有關係呢？在我疾病專欄裡關於痛風那一章節，我也聊過果糖導致痛風的作用機制，下面我們再來回顧下（具體的你們可以去專欄看下）

果糖如何導致痛風↓↓↓

→過量攝入果糖會加速ATP（腺苷三磷酸）分子在細胞中分解成嘌呤和尿酸

→如果肝臟處理過多的果糖，那麼尿酸就難以代謝，會引起尿酸過高

→果糖經肝臟代謝後產生乳酸，乳酸會與尿酸競爭性的排洩，從而導致血尿酸過高

所以你可能會發現，有些人並沒有吃海鮮啤酒但是同樣會有發生急性痛風，可能就是因為他們每日都攝入高果糖食品導致的。

（4）過量果糖，會增加腹瀉發生率

導致腹瀉的原因很多，比如流體攝入過多，消化道不成熟,等等。

果汁中含有大量的果糖，果糖通常在小腸中被吸收，但是很多人，尤其是消化道不成熟的孩子，會很容易出現果糖不耐受狀況，體內的果糖有一部分會到達結腸部位，結腸裡的細菌會對果糖進行持續發酵，這會導致氫氣和甲烷氣體的不斷釋放，從而最終引起疼痛、腹脹，甚至腹瀉。

這個也是為什麼有些人喝蜂蜜會促進排便的原因，主要就是因為蜂蜜中的“果糖”含量比較高，有些人果糖不耐受，就會腹瀉。

（5）其他

現在還有一些研究發現果糖會導致高血壓和心臟病，從中醫的角度來看，我們人體是一個整體，高血壓、高血脂、高血糖其實是關係密切的鐵三角，一旦身體一格地方出現問題那麼必然會引起其他的問題。

水果富含果糖，能吃嗎？

講完了果糖的危害，估計很多人都感到非常分畏懼，水果中不是富含果糖嗎？按照你這麼說，水果是不是也要少吃。

其實呀，水果不僅僅有果糖，還有其他好東西，比如說，膳食纖維，礦物質，維生素，這些成分都是非常健康的。

也正是因為這些健康成分，水果被貼上了非常健康的標籤，膳食指南是要求每天水果的量可以達到250-300g。大多數的中國人是沒有達到這個標準。

所以如果你每天攝入的水果量在這個範圍內，那是完全健康的，天然水果富含的膳食纖維也會讓你產生飽腹感，避免攝入過量。

但是如果你採用榨汁就不一樣了，哪怕是沒有加糖的果汁。

如果你自己有在家榨汁你會發現一杯果汁可能是好幾個水果組成的，一般你吃一個蘋果就已經飽了，但是如果變成榨汁，一杯果汁可能就是3-4個蘋果，關鍵是一杯下去你毫無感覺，甚至上了廁所後又餓了。

另外，整顆水果中含有較多膳食纖維和果膠，可以幫助清潔消化道，還有助於身體排毒，同時能夠減緩身體對果糖的吸收，而且能增強飽腹感。

但是榨汁的過程中，水果果肉中的膳食纖維被剝離，變成了一杯十足的“糖水”，口感特別好，因此也會導致孩子喝的更多。而且，纖維的減少，也對腸道健康不利。

鮮榨果汁暴露在空氣中，如果不盡快喝掉的話，裡面的維生素C，或者多酚類不耐氧化的物質，會隨著時間的推移越來越少，尤其，有的人擔心果汁太涼，再加熱一下，這時候營養元素就會更加大打折扣。

有些人是在外面超市買的鮮榨果汁，這個就更糟糕了。

一方面，衛生，要知道每天商店要賣出非常多的果汁，他們是來不及也不可能時刻清洗機器的，那麼榨汁後的營養成分在機器中並長久暴露在空氣中，會滋生很多有害的細菌的；

另一方面，很多商家雖然打著不加糖，但其實為了迎合福斯口味，他們會增加一些糖醇等的代糖，這樣無形之中又給身體增加了負擔。

所以按照我的建議，新鮮的水果你是可以吃的，每天大概一箇中等大小的蘋果重量就行，請注意不要把水果當成正餐，一吃就是好幾斤。

對於果汁，我是不推薦大家喝的，如果你實在吃不下水果，想喝果汁，那麼可以自己在家裡鮮榨，並保證每天只要榨200-300g水果的量就好，且不要把榨汁後的渣棄掉，因為它們富含膳食纖維。

最後關於水果我做一些推薦↓↓↓

儘量避免：蜜棗，葡萄（幹），榴蓮，菠蘿蜜等高糖水果

少量吃：梨，芒果，柿子，獼猴桃，木瓜，西瓜，李子

可以吃的：牛油果，柚子，桃，檸檬，橘子，莓類（草莓，樹莓，藍莓，黑莓）