大家好，今天我們分享下半身自重平衡訓練10分鐘篇，希望大家喜歡！

今天的練習不需要任何裝置，也需要特別的場地就可以開始練習，下半身的平衡訓練有助於我們提高穩定性，使我們更具靈活性，我們可以隨時隨地進行這個練習，下面我們正式開始：

第一個練習：

第一個練習叫單腿硬舉左腳支撐，雙腳與肩同寬，以髖為軸，雙手觸地，同時右腿上提，右腿與上半身精力保持一條直線，支撐腿微屈，保持穩定做30秒。

圖1-單腿硬舉

第二個練習：

第二個練習和第一個類似，這次我們兩手不再觸地，而是兩臂張開保持平衡，讓身體與支撐腿垂直，然後儘量保持30秒。

圖2-硬舉保持

第三個練習：

第三個練習是硬舉保持畫圈，起始動作從第二個練習開始，身體穩定後，右腿向外畫圈，畫圈過程用核心控制身體保持穩定，堅持30秒。

圖3-右腿畫圈

第四個練習：

我們兩側都要練，和第一個練習一樣，這回我們右腿支撐，左腿後舉，雙手觸地，動作不圖快，要穩定，找到控制的感覺，做30秒。

圖4-左腿後舉

第五個練習：

第五個練習也是換腳做硬舉保持，雙手張開保持穩定，左腿與上半身呈180度，保持住30秒。

圖5-保持180度

第六個練習：

第六個練習換右腿支撐，先做硬舉保持，然後左腿畫圈，身體儘量保持穩定，腳落地也沒有關係，重新來過就好，堅持30秒。

圖6-左腿畫圈

第七個練習：

第七個練習，我們做左腿支撐的旋轉滑冰下蹲，雙手向右側移動觸地，右腿抬起旋向左側，保持身體平衡，反覆做30秒。

圖7-旋轉滑冰下蹲

第八個練習：

第八個練習和旋轉滑冰下蹲類似，這次我們雙手不觸地，而是到中間找到平衡，然後保持，堅持30秒。

圖8-旋轉下蹲保持

第九個練習：

第九個練習，我們在旋轉滑冰的基礎上加一個抬膝的動作，右腿支撐，左腿抬膝，反覆做30秒。

圖9-旋轉下蹲抬膝

第十個練習：

第十個練習是換腿做單腿旋轉下蹲保持，我們右腿支撐，左腿旋轉，然後在中間保持，堅持30秒。

圖10-下蹲保持

第十一個練習：

第十一個練習是單腿右膝伸展，我們左腿支撐，抬起左腿向外旋轉伸展，再回復原位，反覆做30秒。

圖11-右膝伸展

第十二個練習：

第十二個練習是腳尖觸控手掌，左腿支撐，右手向前平舉，右腿腳尖嘗試踢夠掌心，反覆做30秒。

圖12-腳尖踢出掌心

第十三個練習：

第十三個練習和前面的練習一樣，這次是右腿支撐，左腿做伸展動作。反覆做30秒。

圖13-左腿伸展

第十四個練習：

第十四個練習也是換腿做練習，右腿支撐保持平衡，左臂前平舉，左腳踢起觸碰掌心，反覆做30秒。

圖14-左腳觸碰掌心

第十五個練習：

第十五個練習是跪姿超人，我們如下圖採取跪姿，右腿和左臂支撐，抬起右臂和左腿保持30秒。

圖15-跪姿超人右側

第十六個練習：

還是跪姿超人，這次我們左腿和右臂支撐，抬起左臂和右腿，保持30秒。

圖16-跪姿超人左側

第十七個練習：

第十七個練習，我們從平板支撐開始，抬起右臂和左腿，保持30秒。

圖17-交叉平板右

第十八個練習：

做完上一個練習，我們換方向，抬起左臂和右腿，同樣保持30秒。

圖18-交叉平板左

第十九個練習：

第十九個練習是側身平板星形保持，右臂和右腿支撐，左臂平舉，抬起左腿，然後保持30秒。

圖19-側身星型平板右側

第二十個練習：

和上一個一樣，這次我們換方向，左側支撐，右側抬起，保持30秒。

圖20-側身星型平板左側