新手健身，時刻想要雕刻的線條，除了強化胸部、背部、手臂的訓練外，肩部的肌群也不容忽略呦~

肩部肌群是否強大，不僅決定了你自身的形象氣質，甚至影響了你對衣服的駕馭能力。

有些人天生溜肩，穿衣服不好看，然而加強三角肌訓練後，練出虎頭肌後，可以讓自己變成行走的衣架子，讓你擁有超模身材。

如果你長時間久坐，缺乏鍛鍊，肩部肌群會因為長時間過於緊繃，久而久之便會出現勞損現象，有的還會出現含胸駝背、頸前傾的體態。然而當你進行肩部訓練強化你的三角肌時，不僅可以改善自身的體態，甚至可以降低久坐辦公疾病的出現。

如何進行肩部三角肌訓練？

肩部肌群主要是指三角肌肌群，三角肌分為前中後三束。

因為肩部肌群是身體的小肌群，所以無法像練習背闊肌群一樣挑戰大重量負荷，從而鍛鍊三角肌需要適當的減輕重量，需要選擇中小重量，避免肩部關節受傷是尤為重要的。

動作一：站姿槓鈴推舉

訓練此動作時，槓鈴置於胸部正前方，下沉你的肩部，發力慢慢推舉槓鈴置頭頂斜上方，發力吐氣，注意不要在發力時憋氣。

動作二：坐姿啞鈴推舉足

啞鈴置於肩部兩側，小臂垂直地面，大臂平行於地面，有效控制好身體，慢慢輕舉啞鈴置頭頂上方。新手注意不要用過多的重量。

動作三：啞鈴側平舉

坐姿或者站姿，固定下半身，上半身不要借力，完成側平舉動作，注意，肩部高於肘部，肘部高於腕部。

如果選擇站姿完成側平舉，可以更好的孤立動作，刺激三角肌發力。

動作四：啞鈴俯身飛鳥

俯身狀態下完成，手臂向身後拉伸，如同鳥一樣展開翅膀。感受肩膀後束髮力。

動作五：繩索麵拉

動作需要有效利用繩索進行，向面部上方提拉。

面對龍門架，固定下半身，有效使用肩部發力。

動作六：啞鈴擺臂

雙腳站立，肩寬的1.5倍，使用腰部發力，肩部控制壺鈴或啞鈴到有效位置。動作不宜過大，重要的是控制發力感。在動作有效鍛鍊肩部的同時，我們還會鍛鍊到腰腹力量。

建議每個動作進行10-12RM，重複4組，組間歇30-60s。

溫馨提醒：

動作要注意標準，做到全程，不要半程就停止，這樣訓練效果會下降。訓練的時候，動作需要放慢速度，產生離心受力，感受目標肌群的泵感。