一日三餐與血糖息息相關，條條框框做飯，又太累人了；不好好吃，血糖又一塌糊塗，為了解決糖友“吃飯怕血糖升高”的問題， 糖尿病網更願意分享一些更有實操性的指導文章。如果你喜歡，不妨分享給更多糖友。
01、合理搭配食物種類
主食選擇
糖友可以用雜糧替代主食。糖友的主食中其中一半以上應該為全穀類，用全谷代替精製穀類(麵包、米飯、麵條)，可以增加飽腹感。要注意糖友吃粗糧的時候，只是比同等量的細糧多吃幾口而已，並不是吃得越多越好。最好粗糧細糧搭配著吃，交替著吃。
一頓一拳頭。每頓吃的澱粉類主食（如饅頭、花捲、米飯等），一個拳頭大小就夠了。因此，一天2-3個拳頭的主食就差不多了。
雜糧主食加蔬菜，升血糖更慢。在雜糧饅頭中加入部分菜葉，如芹菜葉等，升血糖更慢。蒸雜糧米飯的時候加入幾塊胡蘿蔔、南瓜等，還能補充一些維生素等。
吃幹不吃稀。任何一種米，只要熬爛，做成稀飯，都比干飯升血糖快。如果想吃稀的，建議做蔬菜湯。
吃硬少吃軟。糖友如果選擇火燒、煎餅、窩頭、烙餅等相對乾硬的的食物，需要較長時間的咀嚼、消化和吸收，要比柔軟的發糕、疙瘩湯、煮爛的麵條等升血糖慢。
沒餡的比有餡的升血糖慢。因為各種餡料中含有較多的糖類或者油脂等，均含有比饅頭、米飯等主食含有更多的熱量，所以有餡的食物比沒有餡的食物升血糖快。
天然材料做成的主食比精加工主食升血糖慢。煮玉米、蒸饅頭、烙火燒、糊餅子、蒸菜團、蒸米飯等，這些使用天然材料做成的食物，要比那些加工食品，如麵包、點心、蛋糕、餅乾、月餅等升血糖慢。因為精加工的食物添加了大量的糖、油等高熱量成分。
把薯類當主食食用。糖友可以把土豆、芋頭、山藥、南瓜等薯類作為主食吃，不僅升血糖慢，還能增加主食的花樣，增加營養。如每吃100克土豆，就減少50克主食。
副食選擇
一天一掌心肉。《中國2型糖尿病防治指南（2017年）》推薦糖友蛋白質攝入量為每千克體重0.8克。如果你的體重有60千克，那麼一天約50剋剋蛋白質就夠了。50克蛋白質如果換算成肉（生重），大約相當於掌心大小、約為小指厚的一塊。肉類一般為牛羊肉、雞肉、鴨肉、魚肉等。
一指尖脂肪。我們一天所攝入的脂肪，除了來自於烹飪油，還包括大量的肉類、奶類甚至堅果類。因此，在烹飪時油就不能放太多，一般一個人一天的攝入量控制在一個大拇指尖(第一節)就夠了。如果是三口之家，那就是全家一天攝入3個大拇指尖的量就夠了。
一天1-2捧蔬菜。兩手一捧的青菜量大約有500克，每天進食500-1000克蔬菜可滿足需要。
在蔬菜的選擇上，糖友可以按照321原則來選擇蔬菜的種類。3是指3兩嫩莖葉花菜類蔬菜，2是指2兩其他類別蔬菜，包括蔥蒜類、根菜類、茄果瓜菜類及鮮豆類等任意一種蔬菜，1是指1兩新鮮菌類及水發後的藻類。
一拳頭水果。水果200g相當於1個拳頭大小，糖友一天需要的水果量一個拳頭大小就夠了。
02、合理的烹飪方式
主食烹調
烹飪方法的不同也會影響體內血糖的平穩，烹飪時做得越酥軟、越稀稠的食物越容易消化吸收，血糖升高越快。所以，烹調時儘量多做些不經過發酵的食品，如麵條、烙餅、水餃、米飯、米粉等。
這些非發酵的食品在消化道中消化吸收慢，血糖升高緩慢，減少血糖波動。因此，糖友要少做或最好不做發酵食品，如包子、饅頭、花捲、燒餅、發糕、米糕等。發酵食品在消化道中消化吸收快，會使餐後血糖迅速升高。
對於糖友來說，將食物烹調成糊狀或粥狀是一大禁忌，如胡辣湯、麵糊、麵湯、米糊、米湯、米粥等。進食這些食品後會在消化道內快速消化吸收，引起餐後血糖迅速升高。
雖然煎、炸的主食消化吸收慢，血糖上升緩慢，但是會因攝入過多的油脂，使每天的總熱量超標，體重逐漸增加，血糖控制困難。所以，糖友最好少吃煎、炸主食。
副食烹調
在做副食的時候，氽、燉、蒸、拌等烹調方法，一般用油量較少，有的可完全不用油，同樣能使食物味道鮮美。如清蒸魚，僅放少許油即可，即使不放油也不影響其味道。涼拌海帶、黃瓜等，只要把其他調料配好，不放油或僅幾滴香油即可。儘量少用煎、炸、紅燒、爆炒等耗油多的方法，也不宜採用糖醋、糖漬、拔絲和鹽醃、鹽浸等方法。
在糖尿病飲食中，對用於烹調食物的調料如鹽、味精、醬料、糖等的用量是有嚴格限制的，烹調時不宜使用砂糖。嚴格限制食鹽用量，一般情況下，每天食鹽攝入量應少於6克，如果已有高血壓，則應少於5克。
03、進餐順序有講究
糖友在進餐時，可以先吃蔬菜和肉類，因為其中富含膳食纖維、蛋白質，可以延緩碳水化合物的胃排空時間，減緩升高血糖的速度，從而有助於餐後血糖的管理。
國外的研究也表明：無論是2型糖尿病還是非糖尿病人群，先吃蔬菜後吃主食的進餐方法均可以降低餐後血糖，且蔬菜攝入量明顯增加，而主食、水果、油脂、飲料和甜食的攝入減少。
因此，糖友在就餐時，飲食的順序應該是：湯，蔬菜，肉，粗雜糧配成的主食。
總結起來，糖友要想控制血糖，在飲食方面，首先要學會選擇合適自己的食物，其次是要用合理的烹調方法去加工，最後在吃這一環節，還要注意飲食的順序。