恰當睡眠與均衡飲食、合理運動共同構成健康的基本保障。人每天近1/3的時間都在睡眠中度過，研究證據顯示，睡不好與免疫力下降、焦慮、抑鬱、心血管疾病、阿爾茨海默病等的發生都有相關性。那麼，下面就一起來看看關於睡眠的那些事兒吧

三覺嚴重傷害身體

“懶覺”不能超過8點

《黃帝內經》早就告誡人們，睡眠應以醒為度，睡懶覺有害健康。從中醫養生角度來講，陰陽平衡，身體才健康。到了黎明時分，陽氣已生髮得足夠強大，人就必須起床。如果賴床，陽氣得不到舒展，就會傷害身體。

睡懶覺意味著作息不規律，會造成身體生物鐘紊亂。平時作息規律而週末睡懶覺，突然改變睡眠習慣會對大腦中下丘腦形成激烈衝擊，引起激素失衡，可能導致起床後精神不振、情緒低落、頭痛等；睡懶覺會錯過早餐或推遲吃早餐，引起飲食紊亂，時間長了，易損傷胃腸道功能，引發消化不良、慢性胃炎等；睡懶覺易導致肌肉和心跳長時間處於鬆緩狀態，代謝物排除也不及時，起床後就會感到身體痠軟乏力。英國布里斯托大學研究團隊對23萬名女性的健康資料進行梳理分析，發現睡眠超過8小時的女性，每多睡1個小時，患病風險反而會增加20%。還有不少研究表明，睡懶覺與肥胖、中風、糖尿病、認知障礙和癌症等疾病風險的增加有關。

建議大家養成早睡早起的習慣，規律作息。晚11點至次日6點的睡眠的“黃金7小時”，即使偶爾起床晚，也不要超過早上8點。經專家提醒，不少人睡懶覺是因為熬夜，建議大家一定不要頻繁熬夜，如果因不可抗因素而晚睡，第二天也要按日常規律定點起床，可選擇在午間小憩10~30分鐘，給身體“充充電”。

“悶頭覺”一定要避免

傳統中醫理論認為人體氣血的正常執行是有規律的。生氣時，“氣”的執行會出現紊亂，生氣後悶頭大睡會導致“氣機鬱結”。現代人受到諸多社會環境因素的制約，“情緒覺”越來越多。有的人一生氣就用睡覺來逃避，有的人則是無人傾訴，最後只能選擇睡覺來緩和情緒。不過，北京師範大學和美國研究團隊共同完成的一項研究顯示，睡覺並不能緩解壞情緒。睡眠中，人會將記憶從短期大腦網路移動到長期大腦網路中，如果剛生完氣就入睡，不愉快的記憶便會在大腦中深刻銘記，致使負面或創傷事件比正面或中性經歷持續的時間更長久。

生氣會強烈刺激中樞神經系統，讓人難以入睡，所以生氣後入睡多是淺睡眠，睡眠品質難以保證。尤其是有些人氣頭上會蒙著被子睡，頭部處於空氣流通不暢的狹小空間中，使得人吸入氧氣含量減少的同時，撥出的二氧化碳也難以散出，進而致使身體部分器官失去良好的調節，新陳代謝速度降低，醒來後可能會眼睛浮腫、身體疲乏。

專家們建議，如果睡前情緒不佳，無論是生氣、鬱悶還是痛苦等，都要先紓解情緒，再睡覺。建議睡前先出去走走、寫寫日記、聽聽音樂或找朋友聊聊天等。心臟病、高血壓患者一定要避免“悶頭睡”，否則可能誘發心絞痛、中風等，危及生命。

吃動結合替代“飯覺”

湯足飯飽後，總是有絲絲睡意襲來，這被稱為“困飯”。飯後立即睡則被叫作“飯覺”。有科學家解釋這是由於用餐後血液集中到消化系統，供應大腦的血液就會減少，導致人感到疲倦；也有研究稱，膽囊收縮素可能與餐後的睡意有關，進食高脂肪餐的受試者，膽囊收縮素水平更高，餐後睡意更強烈；美國國家睡眠基金會的報告稱，人們通常在凌晨2點和下午2點出現能量睏乏，因為進食會導致血糖升高，隨後能量就會下降。

無論何種原因，飯後立馬躺下睡覺的壞處顯而易見。飯後馬上躺下，容易引起胃食管反流，長時間躺臥可能導致反流性食管炎。人睡覺時，消化速率減慢，導致大量食物來不及消化而堆積在胃部，給胃部帶來負擔，甚至可能誘發胃糜爛、胃潰瘍等疾病。如果餐中攝入了大量蛋白質，如一頓肉串、純肉火鍋等，這類食物在胃腸道積存時間久，會被厭氧菌分解，產生一些有毒物質，增加腎臟負擔。此外，《素問·逆調論》中也講“胃不和則臥不安”，說的是由於胃腸道功能失常而出現的不能熟睡的問題。

吃完午飯30分鐘後才適合午休，晚上入睡則需要在3小時前完成用餐。大家可以在飯後散步30分鐘左右，不僅促進消化，還可減少“困飯”。她提示，偶爾“困飯”是正常的生理反應，如果持續“困飯”或每次犯困時間較長，就需要引起重視。尤其是操作機器或車輛等危險作業的人，如果在飯後疲憊時工作，可能導致嚴重後果。

調整飲食也可以減少“困飯”，具體為控制蛋白質和脂肪攝入，同時攝入適量的膳食纖維來促進消化。例如，主食多選擇升糖慢的，大米可搭配糙米、黑米、紅豆來吃，薯類可替代一部分麵食等；菜餚要葷素搭配，多吃新鮮蔬菜，別太油膩；零食可用水果代替。如果以上辦法不起作用，則可能是食物不耐受或過敏、乳糜瀉疾病、貧血、糖尿病前期等疾病的訊號，應諮詢醫生。

睡眠，你該知道的十件事

1.每晚睡夠8小時至關重要。

睡眠太多或太少的人都更容易生病，且壽命更短。新生兒每天要睡18個小時，青春期前的孩子要睡夠11個小時，青少年要保證10小時的睡眠。

2.睡眠少，疾病多。

睡眠不足與糖尿病、高血壓、心血管疾病、冠心病及肥胖症關係密切，還會導致人體免疫力下降，更容易發生感染。長期睡眠不足還會影響大腦功能，增加老痴風險。研究發現，睡眠不足7小時的人比起睡夠7小時的人，感冒發生率是其3倍。

3.身體修復需要不同階段的睡眠。

第一階段介於清醒和睡眠之間，是一種放鬆的狀態，呼吸緩慢、肌肉鬆弛，心率減慢；第二階段是較深睡眠狀態，感覺清醒，實則睡著；第三階段為深睡階段，很難叫醒，身體最不活躍。

4.夜班族睡眠不足，病假更多。

研究發現，夜班族更容易罹患糖尿病和肥胖症。英國一項新調查發現，夜班族明顯感覺身體健康狀況更差，更常請病假。

5.女性比男性更容易缺覺。

英國一項涉及2000人的研究發現，睡眠問題根據年齡和性別大不相同，女性比男性更難獲得足夠睡眠。尤其在生育後，女性經受孩子和工作的雙重壓力，更容易睡眠不足。

6.睡眠模式因人而異。

英國前首相撒切爾夫人每晚只需要4個小時睡眠。然而，大多數人都需要睡夠7至8個小時。

7.電子裝置影響青少年睡眠。

英國調查發現，半數孩子睡眠時間不達標。原因包括臥室內分心的物件太多，如手機、電腦、電視等，電子裝置的藍光會讓人失去睡意，且讓大腦更興奮。建議在睡覺前90分鐘關閉。

8.失眠等睡眠紊亂日益增多。

英國調查發現，近10年來，因睡眠難就醫的人數明顯增加。與睡眠相關的紊亂症多種多樣，最大問題是肥胖症發病率顯著上升。此外，失眠問題也越來越嚴重。

9.社會活動對睡眠的影響更大。

一項涉及20個發達國家國民睡眠習慣的研究發現，上下班、上學時間和休閒習慣等社會活動因素對睡眠的影響遠遠大於晝夜節律的影響。

10.燈光讓人睡得更晚。

燈光會加劇晨型人和夜型人的差異，尤其是“夜貓子”會睡得更晚。因此，喜歡晚睡晚起的人最好減少夜間燈光照射時間，增加白天自然日照時間，使人體生物鐘更加貼近自然節律。

年過四十，睡眠發生七種改變

1.睡眠時間變短。

人在中年時比二三十歲時睡得更少，這是因為年輕時的身體和大腦需消耗大量能量，睡眠能力會隨著年齡的增長而下降。事實上，睡眠需求因人而異，但並不會隨著年齡的增長而減少。高品質的睡眠並非只靠時間衡量，如果本身睡眠時間較短，比如只有5個小時，但第二天精力充沛，沒有不適，就是好的睡眠；但如果以前需要7個小時，最近睡眠時間明顯減少，影響第二天的精神狀態，就應及時就診。

2.為睡個好覺，需要做更多運動。

適量運動有助於消除緊張情緒，提升睡眠品質。但如果靠“累”才能讓自己入睡，就有必要干預了。因為過量的運動對睡眠無益，反而影響睡眠品質。睡前可適量活動，但不要做劇烈運動。做瑜伽或在床上伸伸胳膊、活動一下關節都是不錯的選擇。

3.咖啡因的作用更明顯。

研究發現，年輕時愛喝咖啡，中年或老年容易睡眠差。咖啡的耐受量因人而異，健康人每天適量喝些咖啡有助健康，但不要過量，建議每天不要超過500毫升。喝咖啡的時間最好是上午，以免影響睡眠。

4.睡眠變淺，起夜頻繁。

深睡時間長是高品質睡眠的前提，如果淺睡眠佔主導，就有必要進行調整了。研究發現，睡眠減少是大腦細胞早期老化的表現，且深睡時間會隨著年齡的增長而縮短。中年後，夜間多次起夜會使人無法進入深睡眠，大腦休息不夠，繼而導致白天精力差、記憶力下降。施明表示，年齡越大，睡覺時對周圍環境的聲音越敏感。建議睡前別喝濃茶、咖啡、酒等容易亢奮的飲品，不過度用腦，做些輕鬆的事，保持臥室昏暗，營造安靜的氛圍等都有助提升睡眠品質。

5.打鼾增加，慢性病開始影響睡眠。

打鼾是上氣道阻塞的表現，特別是呼嚕聲時斷時停，說明阻塞嚴重，出現了呼吸暫停。大量研究顯示，在打鼾及睡眠呼吸暫停患者中，高血壓患病率高達50%以上。同時，睡眠障礙性疾病還是心血管疾病、糖尿病、認知障礙、癌症、男性性功能障礙等多種疾病的源頭。建議平時注意合理飲食、加強鍛鍊、控制體重、養成側臥位睡眠的習慣，都有助於預防和減輕睡眠呼吸障礙。如果症狀較重，無法控制，應及時就醫，尤其是患有慢性病的患者更不能忽視。

6.午睡可能讓你晚上失眠。

人在清晨3~5點和午間的睡意最高，當身體發出睡眠訊號後，保持清醒的時間越長，進入深睡眠的可能性越高。這是大腦中一種被稱為“腺苷”的物質堆積增多造成的，清醒時，它會不斷累積。午睡會讓大腦清除腺苷，導致晚上失眠。不過，短時間午睡能提升記憶力、提高下午工作效率，控制在30~60分鐘最好。

7.對溫度更敏感。

環境溫度對睡眠影響很大，太冷太熱都會讓人感覺不適。尤其是老人，隨著組織器官、大腦體溫調節中樞功能減退，新陳代謝水平較年輕人明顯下降，加上活動量少，對環境溫度變化的調節能力會差一些。睡覺時外界溫度控制在25~28℃最為適宜。

改善睡眠品質的9個小方法

1.保持臥室溫度清爽宜人。

大多數睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚開空調，可以在臥室安裝吊扇、電扇，或開窗通風降溫。

2.保持黑暗無光。

多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠品質。動物實驗發現，即使是微光也對睡眠產生負面影響。因此，臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。所以，入睡前應關閉或遮擋所有發光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

3.遮蔽噪音。

如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓制環境噪音，讓入睡變得更容易。

4.消除電視影響。

研究顯示，電視會“偷走”人們的睡眠時間。電視中的畫面、聲音會令人持續興奮狀態，電視光線會阻礙人體調節生物鐘。因此，最好只在客廳看電視，或在想入睡前30~60分鐘關閉電視。

5.把電子產品請出臥室。

不僅電視會“偷走”你的睡眠時間，膝上型電腦、平板、手機及其他電子產品也會影響睡眠。一項研究發現，電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。另一項研究發現，電腦螢幕發出的光也會帶來相似影響。此外，睡前工作、查收郵件會帶來壓力；睡前上網，大腦會長時間保持興奮；睡前看社交網站會帶來負面情緒……因此，睡前一小時應禁用電子產品，平和心情。

6.選擇合適的床品。

應選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出溼氣，會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。如果對灰塵或黴菌過敏，則應選用抗過敏原的床墊和枕套，並經常清洗。

7.保持臥室整潔。

雜亂無序的臥室會讓人難以放鬆，導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間，確保家中物品“各歸其位”，入睡會更輕鬆。

8.確保床墊舒適。

美國睡眠協會指出，床墊在使用5~7年後就要更換。最新一期“消費者報告”稱，感到床墊“睡著不舒服”就應更換。有研究指出，更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。

9.及時更換枕頭。

枕頭對睡眠舒適也很重要，而且應比床墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會造成脖子痠痛、背痛。因此，若床墊使用良好，睡醒後感覺脖子痠痛，枕頭很可能就是“罪魁”。