睡眠對於健康來說至關重要，我們每天都應該給身體充足的休息和調整時間。那麼，如何保持高品質的睡眠，讓我們精力充沛，身體健康呢？《如何睡個好覺》總結了幾種方法。

1、好的生活習慣是保證睡眠的基礎。

運動。運動對於健康的生活來說極為重要，既可以保持標準的身材，又可以預防疾病，延長壽命。當然，運動也能改進睡眠。研究發現，運動可以產生3種重要的好處：睡得更快，深度睡眠所佔比例更大，夜裡醒來的次數減少。

運動對於老年人似乎格外有益。美國杜克大學的一項調查發現，身體健康狀況良好的男性老年人，同久坐不動的男性老年人相比，入睡時間要少一半，而且他們在夜裡醒來的次數也要更少。

而華盛頓大學的研究人員發現，平時睡眠正常的老年人，在進行有氧運動之後，深度睡眠時間仍然可以增加。

為了獲得運動的益處，你不一定非得去跑馬拉松或去打籃球這種劇烈運動。只要每週能鍛鍊3次或以上，每次持續二三十分鐘，就足夠了。快走、慢跑、騎車、游泳，以及有氧運動都能達到效果。找到你最喜歡的活動，然後將規律的鍛鍊變成生活的一部分。

另外，要注意的是，運動時間不要跟睡覺時間捱得太近，因為運動是一種刺激性的活動，會讓入睡變得困難。在睡覺之前的兩個小時儘量不要運動。

運動也會影響你的生物鐘。研究人員發現，運動有助於鞏固生物鐘，他們認為白天鍛鍊有助於鎖定生理節律，以便形成連續的24小時模式，確保睡覺時間到時，你已準備好入睡。

保持健康飲食。要盡力保持高纖維、低脂肪、富含五穀果蔬的飲食。這種飲食有利於將膽固醇、血壓和體重保持在較低水平，降低心腦血管疾病、糖尿病，以及糟糕睡眠帶來的其他嚴重健康疾病的風險。所以，也沒必要餓肚子，科學合理的飲食即可。

不酗酒和不吸菸。大家都知道酗酒以及吸菸對健康的長期不良影響，前者如腎病、抑鬱等，後者則會增加癌症及心腦血管疾病的風險。同樣也會對睡眠立即產生有害影響。

2、良好的睡眠習慣。

保持規律的休息時間。規律的時間可以讓身體適應特定的時間，從而讓生物鐘保持協調一致。確定自己需要多少睡眠之後，就需要確定一個睡眠作息表，並儘可能地堅持。具體選擇多少時間應根據個人的工作生活情況而定。但不論是哪種作息時間，重要的是每週7天堅持。即使週末的時候作息同往常稍有不同，也儘量將起床的變化時間限制在1個小時之內。

除了規律的睡眠和起床時間，其他活動最好也能保持規律，例如吃飯和運動。如果你星期一6:00吃晚飯，星期二晚上9:00吃，星期三晚上8:00吃，就會傳遞給身體一種相互衝突的資訊，讓它不知道到底該什麼時候睡覺。

形成睡前慣例。類似地，睡覺前的幾個小時也應該形成一些慣例，走進臥室，爬上床，接著就呼呼大睡恐怕不大可能。相反，你應該先留出15～20分鐘的時間，解決一些日常瑣事（想想今天的工作情況，做第二天的計劃等），這樣等睡覺時它們就不會一直縈繞於你的腦海之中了。然後做一些不是太過激烈的活動，讓自己從白天的忙碌中慢慢放鬆下來，例如閱讀、聽音樂。許多人會發現晚上衝個澡或泡個澡有助於讓自己放鬆下來。

如果你發現自己躺在床上時，思緒會一直停留在一些個人問題上，可以通過寫作練習將它們寫下來，從而把這些事情放到一邊。把自己在意的事情寫到本子或卡片上，放到一邊，然後告訴自己明天會去處理它們。這樣你就不會在入睡時一直思前想後。如果入睡時，你經常會有新的念頭或想法冒出來，由於擔心自己忘記而一直無法入睡，那麼可以在床頭上放一個本子，把這些想法迅速記錄下來，然後就可以快速重新回去睡覺了。

另外一種方法則是利用睡前的時間練習自己所學的壓力管理技巧，例如放鬆練習、沉思，以及生物反饋。

很明顯，睡前時間可做的事情有多種選擇，重要的是找到自己喜歡做的，能讓自己放鬆下來並可以減輕壓力的事情，然後用一種能為入睡做好準備的方式將這些活動組織起來。

將臥室作為一個私密空間，專門用作睡眠。你要讓自己的身體最大限度地將床與睡眠聯絡起來，這樣看到床或感受到床就會給大腦傳送一個訊號“接下來要睡覺了”。雖然待在床上很舒服，也儘量不要在床上看電視、玩手機（這個有點難）、吃零食等。

避免頻繁小睡。如果睡眠不足或者需要振奮精神，短暫的小睡是有益的，但如果你晚上經常難以入睡，那麼最好還是將睡眠限制在夜晚較長的一段時間之內。

原因是，人清醒的時間越長，睡眠的體內平衡需求就會越大。長期來說，晚上小睡會惡化夜裡睡不好，白天犯困的迴圈。

如果睡不著，就從床上起來。床是用來睡覺的，不是用來感受挫敗失落的。所以當你睡不著時，不要好幾個小時躺在床上，輾轉反側，讓自己的心緒逐漸變得惡劣。二三十分鐘就是一個臨界點，如果過了這個時間還沒睡著，那麼就起來，做一些放鬆的事情，例如閱讀，喝點牛奶。這種做法能避免讓你把床看成一個戰場、一個睡不著而變得焦躁惱怒的地方。但在這段時間中一定不要做一些會干擾睡眠的刺激性活動，例如玩遊戲。當你開始感覺睏意襲來時，就重新回到床上睡覺。

3、創造最佳的睡眠環境

臥室的每種因素都要是有利於睡眠的。評估自己的房間環境，看看有哪些東西可能會阻礙晚上良好的睡眠。

控制臥室的噪聲。沒什麼比剛剛要睡著，卻被一陣狗叫聲或汽車喇叭聲吵醒更惱人的了。採取措施減少或者掩蓋會干擾睡眠的噪聲。耳塞在阻擋噪聲方面的效果非常好。另外，如果有條件可以在臥室裡裝上雙層玻璃，加上可以吸音的厚窗簾和地毯，也可以減少噪聲的透入。還有，儘量睡覺前把手機關機，以免被吵醒。

避光。我們知道，光線會向大腦中傳送訊號，使其認為現在是醒來的時間。睡眠環境光線越暗越好，因此用厚厚的窗簾、窗簾襯墊或遮光簾等，使光線無法從窗戶中透進來。另外，還要檢查室內的光線源。大多數電子裝置都有發光的顯示屏，如果沒蓋上它們，其產生的光線足夠干擾睡眠。如果外部和內部的光線來源都解決了，卻還是能感知到光，那麼可以戴上遮光眼罩。

保持室內涼爽通風。睡眠的最佳溫度取決於個人偏好。一般來說，溫度不宜過高，空氣能自由流通，以房間內不會感覺憋悶為宜。如果你經常感覺透不過氣來，可能需要在房間裡放一個加溼器。

另外，要注意人的體溫在夜裡會下降，因此多準備一個毯子，以免夜裡醒來感覺冷。

把鐘錶藏起來。對於有的人來說，看到時間會讓他們感到不安，因為它會不斷提醒你還醒著，不論是試圖入睡還是夜裡醒來時都是如此。如果你也這樣，那麼在睡覺之前把鐘錶背過去或用東西蓋起來。

把床弄得舒服一些。你需要一張自己喜歡的床，所以花點精力尋找一張在舒適度、硬度以及設計方面都適合自己的床。然後用同樣的精力挑選一些舒服的睡衣、毯子和枕頭。

4、警惕睡眠干擾因素

限制咖啡因。你肯定可以從自己的經驗中得知，咖啡因具有提神功效。咖啡因是通過阻止腺苷發揮作用而達到這種效果的，腺苷是大腦神經元分泌的一種物質，可以促進睡眠。這種化學成分被稱為神經遞質。結果就是，咖啡因延長了入睡所需要的時間，並減少了實際睡眠時間。另外，咖啡因還具有利尿作用，這也意味著會進一步干擾睡眠，因為夜裡起來上廁所的次數增加了。

每個人對咖啡因的敏感程度差別非常大，你或許得通過實驗才能確定適合自己的攝入量。咖啡因的半存留期（其中一半排出身體所需的時間）是3～5個小時，所以白天喝完最後一杯咖啡，在那之後很久它依舊會在體內發揮作用。對於咖啡因，要避免攝入總量過多（每天超過兩三杯咖啡、茶或含咖啡因的蘇打飲料），並且在下午五六點以後限制攝入。如果這麼做之後，你仍難以入睡，那麼你可能需要更嚴格的限制，例如將下午2:00以前的攝入量減少到一杯，甚至完全不再攝入咖啡因。

關於咖啡因的最後兩點：注意除了飲料、巧克力和某些感冒藥（檢視說明）裡面含有大量咖啡因之外，你的身體可能會對咖啡因產生依賴。所以如果你平時喝很多咖啡，要逐漸減少攝入量，否則可能會產生頭痛、易怒、疲勞等症狀。

小心飲酒。在睡眠世界中，酒精是一匹披著羊皮的狼。睡前小酌一杯或許可以幫你入睡，但這種好處很大程度上被隨之而來的糟糕睡眠品質抵消了。

酒精會減少入睡等待時間，即意味著你會更快睡著。不過，睡著之後出現的並不是一片坦途：深度睡眠和快速眼動睡眠的時間被嚴重削減了，所以你獲得的大部分睡眠是解乏效果稍遜的階段一和階段二睡眠。後半夜你可能會醒來更多次，因為體內減少的酒精水平會讓睡眠變得碎片化。同時，酒精還是一種利尿劑，所以進一步加深了對睡眠的干擾，因為你夜裡不得不起來上廁所。最後，由於酒精會放鬆喉部肌肉，干擾大腦的控制機制，所以會加重打鼾及其他夜晚呼吸問題，有時甚至會達到非常危險的程度。

出於這些原因，如果你在睡前飲酒助眠，那麼起床時你可能會感覺渾身筋疲力盡。為了防止酒精幹擾睡眠，睡前儘量不要飲酒。身體代謝酒精的速度要比咖啡因快，所以截止時間可以離入睡時間稍微近一點。

停止吸菸。尼古丁是一種神經系統興奮劑，會加快心跳，升高血壓，引發腦電波的快速活動，從而干擾睡眠。對尼古丁上癮的人，幾個小時不吸菸就會引發戒斷症狀，這種需求甚至會導致他們在夜裡醒來。

戒了煙的人會更快入睡，夜裡醒來的次數也更少。在戒斷的最初一段時間，人可能會出現睡眠不穩或白天感到疲憊等情形，但在這段時間之內，許多以前的吸菸者都說自己的睡眠出現了改進。戒菸還能帶來許多其他方面的健康益處，包括得癌症、心臟病以及中風的風險降低。

尋找攝入水分的平衡。睡前飲用含有咖啡因和酒精的飲料不是好辦法，但這並不意味著就得禁止攝入所有液體。你需要做的是找到一種平衡，如果晚上攝入過多液體，夜裡可能會多次起夜。另外，如果睡覺之前的幾個小時，什麼都不喝，夜裡又會因口渴而醒來。這個就因人而異了。如果你夜裡經常起來上廁所，就減少晚上液體的攝入量。如果你經常在夜裡感覺飢渴，那麼睡前就稍微喝點東西。

避免攝入導致胃灼熱的食物。吃了什麼，吃了多少，以及什麼時候吃的，都會影響到睡眠。胃灼熱是最常見的問題，躺下則會進一步加重問題，而且會導致你在夜裡醒來。一般的消化不良以及腹脹也會阻礙睡眠。

最難消化的東西最好能在睡覺前很長時間就消化掉，避免一些會造成消化不良的高脂肪及刺激性食物，不要吃太多，而且確保在晚餐和入睡時間之間空出幾個小時。同時，也不能空腹睡覺，讓肚子一直“咕嚕”叫。如果你經常這樣，可以在睡覺前的一兩個小時吃些好消化的零食。