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一般情況下,如果理解能力允許的話,醫生常常會給病人多講一些關於控制血糖的小竅門,這其中有一項叫食物的血糖生成指數(GI),其定義為:含有50g有價值的碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖相比,在一定時間內(一般為餐後2小時)引起體內血糖應答水平的百分比值。有時候為了方便病人理解,也稱作升糖指數,顧名思義的想,就是指與參照食物(葡萄糖)攝入後血糖濃度的變化程度相比,含糖食物使血糖水平升高的相對能力。那麼接下來咱們隨便列舉下幾種常見食物的血糖生成指數:

從上面的表格我們可以看出來,胡蘿蔔和巧克力升糖指數差不多,蒸馬鈴薯和蔗糖差不多,而西瓜和蜂蜜也差不多,那麼,你是否驚訝了?這不符合我們的邏輯啊,難道胡蘿蔔、馬鈴薯、西瓜這些食物和巧克力、蔗糖、蜂蜜一樣不健康?不利於我們血糖的控制麼?其實,你的感覺是對的,這是血糖指數誤導了我們!事實上,吃相當於7倍重的胡蘿蔔,才能攝入和吃巧克力一樣多的碳水化合物,或者達到對體重相同的影響,一根胡蘿蔔或者一片西瓜中的碳水化合物含量是相當少的。

不要迷茫,告訴你,食物的血糖負荷(GL)可以解決這個矛盾,簡單的說,血糖指數(GI)告訴你一種食物的碳水化合物是快速釋放能量還是慢速,它是一個品質指標,然而,它並不能告訴你這種食物裡有多少碳水化合物。而食物的血糖負荷(GL)則是用品質指標乘以數量指標,它既考慮了碳水化合物的數量,也考慮了其品質,這個指標才真正顯示出它將使你體重增加多少(對處於減肥期的的朋友)以及一份食物對你血糖的具體影響!

你會發現燕麥是最好的食物,全麥麵包比其他麵包種類好,糙米比精白米好,煮土豆比烤土豆好,所有的豌豆、菜豆和小扁豆的GL值都很低,最好的水果是漿果、李子、蘋果和梨,而最不好的是大棗、葡萄乾和香蕉。當進食GL值比較高的食物時,最好再加上一些富含蛋白質或者富含纖維的食物,這樣就能更好的穩定血糖,為什麼醫生總強調讓你多吃菜,吃菜一是增加飽腹感,二是富含高膳食纖維,不僅有利於腸道蠕動,混合起來使食物的GL值變低,更加利於血糖的平穩。

那麼,現在知道血糖指數和血糖負荷哪個更能很好的幫助我們控制體重、平穩血糖了麼?

小貼士:木糖醇是最好的甜味劑之一,這是一種植物糖,GL值很低,口味和一般的糖很像但對血糖水平的影響很小--僅是果糖的一半。李子就富含木糖醇,這也是其GL值比較低的部分原因。

注:上面表格中的部分資料來源於第2版中國食物成分表(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著,北京大學醫學出版社出版,楊月欣等主編)。

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