你要等很久才能睡著嗎?當你想要睡覺的時候，你的大腦是不是突然就超速運轉了?很有可能，你有睡眠焦慮症。

大腦突然超速運轉

“當你與睡眠焦慮作鬥爭時，找到一種擺脫迴圈模式、養成持續睡眠習慣的方法聽起來很困難，”物理學家、睡眠專家、塔拉·揚布拉德(Tara Youngblood)說。值得慶幸的是，她和臨床心理學家、經委員會認證的行為睡眠醫學專家布蘭妮·布萊爾博士有克服睡眠焦慮的技巧。

什麼是睡眠焦慮?

根據布萊爾博士的說法，睡眠焦慮是一種認知和情感體驗。經常有睡眠焦慮症的人在睡覺前就開始擔心他們生活的其他方面，這反過來又使他們對自己能否入睡感到壓力。

睡眠焦慮有哪些症狀?

就症狀而言，這一切都歸結為感到焦慮、壓力和認知上的不適。

“就在你上床睡覺之前，你可能會覺得你的大腦在快速運轉，你無法停止你的想法，”揚布拉德說。“很多人傾向於過度思考和關注當天的擔憂，或者期待第二天要做的事情。結果，這種分析過程會讓人很難入睡，並經常導致做噩夢和做有壓力的夢，讓人很難保持睡眠狀態。

什麼導致了睡眠焦慮?

雖然大腦快速運轉是睡眠焦慮的一個主要因素，但布萊爾博士說，失眠也起著很大作用。她解釋說:“失眠的定義是無法入睡、保持睡眠狀態，或始終覺得睡眠不舒服。”“雖然我們每個人都有過輾轉難眠的夜晚，但持續難以入睡會給白天的身體機能造成嚴重的困擾和損害。”

失眠和睡眠焦慮的問題是，它們經常成為一個迴圈

楊布拉德解釋說:“晚上沒有得到深度的、恢復性的睡眠，會導致一整天的不安和壓力。”然後，到了睡覺的時間，白天的壓力會在晚上縈繞在你的腦海裡。因此，你會發現自己被困在一個焦慮的旅途上，無處可去。但還是有希望的，你可以透過正確的睡前計劃打破這種模式。”

我怎樣才能停止睡眠焦慮?

制定睡眠誘導計劃的訣竅是首先要知道什麼有助於減輕睡眠焦慮。簡而言之，這需要創造健康的睡眠習慣。以下是Blair博士和Youngblood的一些最佳習慣，它們可以幫助你獲得最舒適的睡眠。

平衡你一整天的壓力

楊布拉德說：全天從事抗壓力的活動可以幫助你更容易入睡。她建議:“在早上培養內啡肽——在上午9點到中午這段時間到戶外活動活動身體。”

只有當你真的困的時候才去睡覺

人們往往會強迫自己在一定的時間上床睡覺，這可能會導致睡眠焦慮，無法及時入睡。布萊爾博士說，等到你真的累了才上床睡覺，因為你聆聽著身體的自然節奏。

列一個待辦事項清單

這聽起來很簡單，而且，老實說，毫無關係，但根據Youngblood的說法，列一個待辦事項清單可以幫助減輕壓力，提高一個人最終入睡的能力。她解釋道:“多巴胺是另一種對抗壓力的方式，當我們劃掉清單上的事情時，完成任務會提高多巴胺水平。”多巴胺(以及血清素)也參與你的睡眠-覺醒週期，這有助於睡眠調節，所以這是雙贏的。

每天都在同一時間起床(即使是週末)

根據布萊爾博士的說法，建立一個穩定的睡眠時間表可以幫助你的身體知道每天晚上什麼時候睡覺。所以，即使你很累，為了例行公事，每天早上儘量在同一時間起床。

擁抱你的伴侶

沒錯:身體接觸可以幫助克服壓力。“催產素是另一種對抗壓力的激素，”揚布拉德說。在看Netflix的時候擁抱，擁抱，或者聯絡。你是需要接觸的動物。目標是每天五個擁抱。”

避免白天打盹

如果你感到睏倦，白天多睡一會兒似乎是個好主意，但布萊爾博士說，這樣做會打亂你的睡眠時間表，在此過程中加劇睡眠焦慮。如果你必須要午睡，儘量不要超過20分鐘，這樣就不會進一步破壞你的睡眠週期。

提高血清素

血清素是另一種你應該尋求的激素，如果你有不眠之夜。根據Youngblood的說法，這種情緒穩定激素可以透過寫日記、培養感恩的心、透過焦慮睡眠冥想來提高。

呼吸

這聽起來很簡單，但我們經常忘記保持冷靜的一個最基本的要素:呼吸。“呼氣的時間要比吸氣的時間長，”Youngblood建議道。“至少一分鐘的正向呼吸可以緩解壓力。”