踝關節扭傷屬於老生常談了，但是我在日常生活中還是會看到很多扭傷後不會處理的，我們就再次科普一下踝關節扭傷後的處理辦法。

大家都知道，上運動場就有受傷的風險，那麼平時我們除了加強一些關節的小力量，增加關節穩定性和本體感覺降低受傷風險外，還要加強一些損傷後的應急處理辦法。

一般踝關節扭傷時要立刻制動，不要跺跺腳繼續打球，我們不是職業運動員，本身肌肉力量也不如運動員好，一般普通愛好者也不會給腳踝打保護，所以扭傷後第一時間要制動。

然後去找球場的小夥伴去找冰，可以買一些凍上的冰礦泉水，或者買幾根冰棒兒，在腳踝內側外側這一週都要冰上，15-20分鐘即可，睡覺前再冰兩次。再有要將患肢抬高，可以躺在地板上，把腳放在休息凳上，防止腳踝進一步腫脹。

扭傷後的第一個24小時我們要做些什麼？

受傷後第一個24小時是需要相對休息和冰敷的（這裡我們只針對單純的韌帶拉傷，不伴隨撕裂出血及骨折），扭傷稍嚴重一些的可以持單拐，減輕負重，雖然麻煩一點，但是可以幫助踝關節快速恢復。

2. 扭傷後第二個24小時我們要做些什麼？

受傷後第二個24小時在症狀減輕的情況下可以慢慢的進行一些關節鬆動，恢復一下我們的關節活動度，恢復腳踝的功能，從而恢復一下正常的步態，但是要保證在疼痛可承受的範圍內。

當被動關節鬆動後，我們可以主動進行勾腳、繃腳以及內外旋的活動，如果疼痛增加也可以嘗試，用手先做被動活動，再過渡到主動活動，這樣就可以逐漸恢復關節功能，但是切記，不要以為能走了就多走，還是要注意炎症和腫脹的控制。

3. 扭傷後第三個24小時我們要做些什麼？

第三個24小時如果症狀繼續減輕我們可以進行一些簡單的本體感覺訓練如單腳站，前期可以找一面牆的附近做，防止站不穩時摔倒，同時也可以進行一些小重量的各個方向抗組，這樣也可以幫助受傷組織更好的恢復。

當然訓練量上要循序漸進，前期可以10個/組 做1組即可，隨著時間的增長逐漸增加組數和次數。

4.扭傷後一週後我們要做些什麼？

在一週後基本上疼痛會消失很多，伸直無痛，此時我們也不要著急回到運動場，我們要進行髖膝踝周圍的基本力量練習和協調，促進這些肌肉的啟用，讓身體逐漸恢復。

在逐漸的恢復到球場上需要的一些慢跑、小跳、折返等基本運動，等這些運動無痛後才可以放開去打球，但是也要控制上場時間，不要引發踝關節症狀，開始可以先從一小時開始，再逐漸增加時間，循序漸進的恢復運動。