貼士：什麼是睡眠障礙？

睡眠障礙是指睡眠量不正常（包括睡眠增多或減少）、睡眠中出現異常行為（包括夢遊、說夢話、夜驚(在睡眠中突然騷動、驚叫；呼吸急促、全身出汗或出現幻覺等)、做噩夢、磨牙等）及睡眠和覺醒正常節律性交替紊亂的疾病。

其主要表現為入睡困難、淺睡、易醒或早醒等。一些疾病也常伴有失眠,如神經衰弱、焦慮等。臨床上常用匹茨堡睡眠質量指數（PSQI）作進一步確診。

這對病友的治療與康復產生了嚴重的影響，也是導致部分病友生活質量下降的重要因素。

那覓友們可以從哪些方面進行改善睡眠呢？

01、科學制定睡眠時間

也就是讓人體養成固定的“生物鐘”。正常情況下，身體會在9點開始分泌褪黑素，讓人產生睡意，凌晨1—2點是睡得最深的時候。如果這個時間段還沒睡的話，就較易引起失眠。人體的睡眠需求一般在這三個時間段：下午1-3點，傍晚5-7點，以及晚上11點左右達到高峰。

覓友們可以根據這個時間段制定屬於自己的休息時間，大睡放在晚間，白天睡眠時間最好控制在1個小時之內，且白天休息時候，覓友們不一定非得睡著，閉眼休息也能緩解睡眠不足帶來的大腦疲勞，讓你的身體恢復狀態。

02、睡前準備

睡前可以適當做些放鬆的活動，以助於我們更好更快進入睡眠狀態，喜歡音樂的覓友可以放點輕音樂來緩解一天下來的緊張感。也可以透過閱讀書籍來平靜心情。

覓友們在睡前半個小時儘量保證將對睡眠有干擾的手機、電腦等藍光電子裝置關掉——它會讓人頭腦變得清醒，不容易入睡。

此外，美國認證睡眠科學博士比爾·費舍表示，睡前半小時至一小時洗澡是助眠利器，失眠症等睡眠障礙患者可以選擇晚上洗澡。覓友們也可以透過這個方法嘗試改善睡眠。

03、調整睡姿

在身體條件允許的情況下，覓友們可以模仿嬰兒睡姿以獲得更好的睡眠質量。

具體姿勢為：讓身體呈側臥式，躺向自己非慣用手一側（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置於胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會增加人的安全感，同時也能夠改善打鼾的情況。

但對於一些睡眠實在很糟糕的覓友或者因疾病帶來的折磨而不能正常入睡的覓友們，互助君建議儘快尋求醫生的幫助來改善。

此外，覓友們要避免對睡眠知識的以下2個誤區

01、睡眠時間長等於保證睡眠質量

很多人會在閒暇時特意延長睡眠時間，美曰“補覺”，但往往發現睡得越多，反而越疲憊，每天的睡眠時間過長不僅對身體不利，還會降低人的智商。

所以並非睡越久並不意味著你的睡眠質量就越好！

真正的睡眠質量取決於睡眠週期，一個有效的睡眠週期大約是90分鐘，理想狀態下，我們每天獲得5個睡眠週期，也就是7.5個小時。

另外，有一個“沒有睡好的糟糕晚上”也不要太擔心，只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠週期，同時每週至少4天睡夠睡眠週期就可以了。

02、一定要睡滿8個小時

想必這時候有人問你最佳的睡眠時間是多久，很多覓友第一反應就是8個小時。但互助君要說的是個體睡眠需求存在很大的差異，不一定要“強”睡到8小時。

覓友們都應該根據自身狀況去發現最合適自己的睡眠時間。而這最簡單的方法便是睡醒之後，觀察自己身體和精神的反饋。

睡眠質量差的話（即長時間處於淺睡狀態），即使睡滿8小時，依然會感到睏倦疲憊。

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