一提起睪酮激素，很多小夥伴都會下意識的理解成與男性有關，而與女性卻關係不大或者根本沒有關係。其實，這樣的想法並不少見，女性更多的會關心雌激素與孕激素的水平，而對睪酮激素卻瞭解甚少。女性睪酮激素的分泌量是雌激素的十幾分之一左右，雖然分泌量小但作用卻非常的大，如果女性睪酮激素失衡的話也一樣會給身體帶來問題。今天的話題就來聊聊女性睪酮激素，以及如何在日常生活中把睪酮激素平衡好。

閱讀完本文，您會收穫以下四方面的資訊：

女性睪酮激素女性睪酮激素與增肌減脂的關係女性睪酮激素失衡會帶來哪些問題如何平衡女性睪酮激素女性睪酮激素

女性最為重要的性激素是雌激素，而睪酮激素是男性最為重要的性激素，但不要以為睪酮激素就是男性的專利，女性也有。睪酮激素是由男性睪丸間質細胞或女性卵巢產生的一種類固醇激素，同時脂肪組織也可以分泌睪酮激素。一般來說，女性睪酮分泌量極少，僅是男性的十幾分一，日常狀態下女性睪酮激素含量為15~70 ng.dL左右，而男性則是300~1000 ng.dL左右。

女性睪酮激素不僅維持著女性的生理需求與性功能外，還參與肌肉蛋白質的再合成以及運動損傷造成的肌蛋白修復；而且還在骨骼與肌肉的生長中起著重要作用，特別是女性還傾向於骨質疏鬆，睪酮激素也有著維持骨骼密度的功能；同時膠原蛋白的含量的高低也離不開睪酮激素的分泌。換句話說，女性的體態優美程度，面板是否光滑潤澤以及骨骼密度的高低都離不開正常睪酮激素的正常分泌。

女性睪酮激素與增肌減脂的關係

對於增肌的影響

我們都知道睪酮激素水平的高低，很大程度上決定了你的增肌減脂的效率。當人體睪酮激素越高時，就越有利於增肌減脂，反之，人體就會更傾向於脂肪的合成，而女性睪酮激素僅是男性的十幾分之一，因而要想增肌可謂是難度極大。但是女性每個月的排卵期前後，不僅睪酮激素分泌量最高，而且雌激素水平也是一個月中最高的時候，所以是增肌的黃金時間段。這個階段，由於激素水平的大量分泌，身體疼痛的耐受力會提高，因而可以衝擊極限重量或者進行高強度的訓練，同時與飲食相配合，便能夠達到很好的增肌減脂的效果。

對於脂肪的影響

女性睪酮激素的高低，除了短期影響增肌減脂外，長期還影響著女性身體的脂肪分佈。由於進化的原因，女性身體的脂肪大都分佈在臀腿周圍，這是由於女性一生中大部分的時間段是雌激素高於睪酮激素，整體處於雌激素優勢的狀態。

而隨著更年期雌激素水平的下降且女性的睪酮激素水平保持分泌狀態不變時，兩者的比重就會發生變化，從而形成了睪酮激素處於優勢地位的狀態。這樣在女性絕經後，體內脂肪的分佈慢慢的轉向了以腹部為中心區域的儲存，由最開始的梨形身材轉向了蘋果型身材。這也就是為什麼隨著年齡增加，大肚腩的女性也不在少數的原因。

女性睪酮激素失衡會帶來哪些問題

說了女性睪酮激素那麼多的好處，那麼是不是越多越好呢？當然不是，凡事都是處於一定的度才是最佳的。過高或者過低的女性睪酮激素都會給身體帶來負面影響。經常聽到的多囊卵巢綜合徵就是女性睪酮激素過高引起的問題，其他的還有類似面板油膩痤瘡，毛髮異常增加等，除此之外，睪酮激素水平高還會增加膽固醇水平、肝臟和心臟病的風險等。而女性睪酮激素過低則會使得骨骼密度的降低、增加貧血的風險，以及注意力難以集中，導致對日常活動興趣的減退，生理需求降低，睡眠障礙，情緒低落和易怒等問題的發生。

如何平衡女性睪酮激素

上述來看，女性睪酮激素對於女性朋友至關重要且過猶不及，因此自然的平衡睪酮激素水平是關鍵。

第一，環境與壓力

現代工業化的發展，塑膠製品、環境汙染、以及女性化妝品的使用都會影響女性睪酮激素的正常分泌。同時，日常生活中不良的生活方式，如熬夜、飲酒、抽菸以及大量使用抗生素等也同樣加劇了睪酮激素的失衡。而各種慢性壓力，也使得人體長期處於一種壓力激素分泌過量的情況，很容易就會造成睪酮激素的水平低下。因而生活環境與生活狀態的調整，對於激素的影響是巨大的。

第二，身體成分是關鍵

女性雌激素與睪酮激素是相互影響的。當女性有著過高的體脂率時，其雌激素水平也相對會高，同時睪酮水平就會比較低。原因是人體脂肪中有一種叫芳香化酶的酶，當人體脂肪過高時，能夠使得睪酮激素轉化為雌激素，同時抑制脂肪的分解與氧化。所以過於肥胖的女性適當減脂，保持合適的體脂率是關鍵，女性20%左右時的體脂是女性睪酮水平比較高的時候。

很多女性在減脂時採用節食或者不攝入碳水與脂肪的方法，其實這樣並不利於脂肪的燃燒，因為睪酮激素是由脂肪裡的膽固醇形成的。所以過低脂飲食，對於減脂並不會有積極的作用。膳食均衡才是減脂關鍵點之一。

第三，飲食側重點

這裡需要說明一點，如果你自身睪酮水平分泌正常，自然飲食也只是能夠維持正常的睪酮分泌；如果是睪酮激素分泌異常，自然飲食也只是能夠幫你緩解，或是幫你調整到正常的生理範圍。自然飲食與藥物是兩回事，如果身體感覺不好，還是首先要諮詢醫生。飲食一定是要在膳食均衡的前提下才會起作用，然後再有所側重。

飲食側重點：

脂肪

無論增肌還是減脂，脂肪對於睪酮激素的正常分泌有著重要作用，但脂肪的攝入，也要儘量以不飽和脂肪酸為主，如蛋黃、堅果、三文魚以及橄欖油等。

鋅

鋅是一種強大的抗氧化劑，能夠加速運動恢復，還可以保持血液中正常的睪酮素水平。對於大部分成年人，每日鋅需求量約7~11毫克，牡蠣，動物肝臟以及肉類裡都含有鋅。對於很多人來說，鋅一般不會缺少。

鎂

可以降低皮質醇的分泌水平，當體內過多的皮質醇時，會減少睪酮的分泌水平。每日鎂需求約300～350毫克，海藻、菠菜等綠葉蔬菜、某些豆類、堅果，以及鱷梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蘊含豐富的鎂物質，紫菜是鎂含量最高的食材。因為飲食結構的原因，相對缺鎂與維生素的比較多，因為蔬菜攝入少而肉類相對比較多。所以，建議調整飲食結構食補的同時，膳食一定要均衡。

維生素D3

被稱為“陽光激素”的維生素D3是從太陽的紫外線中獲得的，然後透過膽固醇轉化為睪酮激素。同時維生素D3在食物中吸收率很低，因此多進行戶外運動是比較可行的辦法。很多研究已經證明，維生素D3不僅可以增強運動能力，心臟健康，腦力和肌肉恢復等，還可以增加總睪酮激素和遊離睪酮激素的數量。

第四，適量運動與睡眠

人體睪酮激素分泌量最大的兩個時間段一是運動中，二是睡眠中。規律且適量的運動有利於維持女性睪酮水平的平衡，運動不僅使得多餘脂肪減少身體成分改善，同時身體裡的各種激素水平也得到了調節，特別是雌激素與睪酮激素水平。而睡眠則與睪酮激素的分泌呈正相關的關係，睡眠質量越高，睪酮激素水平就平衡穩定，睡眠還可以釋放生長激素，降低日常慢性壓力產生的皮質醇等，這些都有利於女性睪酮激素的分泌與平衡。

結束語

人體裡的激素水平，無論分泌量大與小，只要存在就有其作用。只有把飲食、訓練、睡眠與情緒管理這四項內容都平衡了以後，身體裡的激素水平才能穩定的發揮其功能，或高或低都不利於身體的正常工作與生活。懂得的運動科學知識越多，也就越有利於目標的實現。越努力越幸運。大家加油，共勉。