一日三餐中，可能對於絕大多數人來說，晚餐最為豐富。早餐匆匆忙忙簡單吃幾口，中午隨隨便便吃點工作餐，晚上才有精力好好準備，會做頓大餐，犒勞自己。

面對豐盛的晚餐，如果管不住嘴，往往會食用過量，極易導致肥胖症，而高脂血症、糖尿病、胰腺炎等疾病也可能會隨之而來。

當然，晚上不吃或吃得太少也不利於健康。

很多人減肥，不吃晚餐，其實這種做法對身體危害很大。不吃晚餐體重下降，不是變瘦是脫水。

不吃晚飯減肥會導致一種“壓榨性”的瘦，身體的反彈能力隨時都在醞釀，一旦進食，吸收更多，反彈也快，還容易導致代謝紊亂，得不償失。

總的來說，晚餐攝入的熱量不應超過全天攝入總熱量的30%。“質高量少”才是大家應該遵循的晚飯進食原則。

晚餐吃什麼最利健康呢？其實並不難，健康的晚餐有“四要五不要”。

“四 要”

1.要蔬菜：晚餐的主體一定是蔬菜，大約吃半斤（生重）。

2.要主食：至少要有1兩（生重）主食，原則上不超過2兩。主食可以變化花樣來吃，如粗糧、米飯、饅頭，但建議不要選擇油炸類的食物。

3.要優質蛋白質：豆製品、瘦肉都是含有優質蛋白質的食物，每餐以1兩為宜。肉的選擇：首選魚蝦，其次是去皮雞鴨，最後是瘦的豬牛羊肉。可用豆腐替代肉(等量替代)。

4.要湯粥：提倡幹稀搭配，以利於消化，可以食用一些湯粥類食物。如果純素，餐後應有酸奶1杯。

“五不要”

1.不要油炸食物：如炸雞、炸魚、油炸主食等。

2.不要高脂肪、高膽固醇食物：如動物內臟、肥肉等。

3.不要高能量食物：如奶油蛋糕等甜食。

4.不要高膳食纖維食物：如大量粗糧。尤其胃腸動能弱的人群要注意，以免引起胃食管反流，或影響夜間睡眠。

5.不要高興奮性、刺激性食物：如濃茶、咖啡、辣椒等。

除此之外，還需要提醒大家的是，晚餐時間一定要規律。腸胃最怕不守時、不規律的情況。

比如平時都是晚上6、7點吃晚飯，但這幾天因為各種原因改到8、9點才吃，過兩天又提前到5點吃，沒幾天又變成9、10點吃，這樣就會造成胃的守時混亂：胃液已經分泌了，但是胃裡面沒有食物，導致胃液直接侵蝕胃黏膜，時間久了就容易引發胃潰瘍。

所以，建議大家晚餐一定要按時吃，最好不要吃得太晚。晚餐和午餐合理間隔時間約為6小時，晚餐距離夜間睡眠的合理間隔時間約為4小時。對於大多數朋友來說，建議晚上5點~7點間吃晚餐。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授