減脂的過程中，必定會消耗掉肌肉的，因為減脂的本質遵守的就是能量守恆定律。簡單來說，就是能量的消耗大於你攝入的能量，就能減脂。

只不過，在減脂的同時，身體組織也會同樣減少，其中除了脂肪組織，就是減少較多的組織就是肌肉組織了。

不過，肌肉組織的流失，不管是對減脂者，還是健身愛好者來說，都是不利的。對減脂者來說，隨著肌肉流失，減脂很快進入平臺期，且基礎代謝的下降，會增加減肥失敗的機率。

而對於健身愛好者來說，在減脂期的時候“掉肌肉”，只會讓自己之前增肌的工作付之東流，實在是得不償失。

不管是減脂者還是健身愛好者，或者其他任何人，肌肉流失都是得不償失的。畢竟肌肉的重要性，我在之前的文章中，說過很多次了。最重要的是，我們的日常生活都需要肌肉的支撐，比如搬東西、抱孩子、蹲下起立等都需要肌肉的維持。

所以，下面我就分享一下，在使用【168斷食法】減脂時如何避免肌肉流失。

事實上，只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，就可以輕鬆避免肌肉流失，還可能讓肌肉增加。

168間歇性斷食胰島素分泌是關鍵

「168間歇性斷食」，就是在一天8小時內吃完三餐，剩餘的16小時禁食，但是可以喝水、喝一些我不加糖類甜味劑的茶水、純咖啡。

身體的靜息的狀態下，身體的運作會持續呼叫身體儲存好的能量進行消耗，比如脂肪能量、肝糖等。

但是當我們進食（尤其是一些高升糖指數的食物）之後，血糖升高，身體為了平衡血糖開始分泌胰島素，胰島素將葡萄糖轉移到細胞中進行消耗，而細胞消耗不了的那部分就開始“囤積”在細胞中，合成脂肪。

10種會減慢新陳代謝的食物：

精製穀物酒精傳統乳酪果汁汽水煎炸食物農場牛肉速凍食物海鹽市售燕麥棒

而【168間歇性斷食】減肥法之所以有效，是因為在禁食期間，身體的胰島素水平是處在較低水平的。所以此時血糖水平較低，脂肪的氧化分解速率提高。

尤其是身體的糖類能量不足之時，身體會產生酮體代替糖進行供能。而且酮體有抑制食慾、提高供能的效用，所以會比進食時間跨度比較長的減脂效果要好。

減重減脂時，保持肌肉量三大重點要注意

在減重時想保持肌肉量，就可以利用168斷食，同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量，有三大重點需要注意：

▼減重時保持肌肉量3大秘訣

1. 蛋白質總攝取量提高；每公斤體重1.8-2.7克的蛋白質，或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1克的蛋白質。

2. 搭配阻力訓練，也就是重量訓練，刺激肌肉生長。

3. 依照不同的運動強度給予適當的運動後補充

低強度：蛋白質補充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需簡單一罐市售豆漿一罐

中高強度以上：需要搭配碳水化合物（糖類）及蛋白質；碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白質：0.25-0.3克/公斤，黃金比例3-4:1。例如：60公斤成人，大約就是200克的烤番薯配上一罐市售豆漿。

運動後補充碳水化合物促進肝糖恢復

根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到，在低熱量的條件下，有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者，肌肉可以被保留。

而在運動後的補充，更有文獻指出，碳水化合物（糖類）結合蛋白質的補充，不但有效促進肌肉肝糖的恢復，還可以刺激肌肉的合成。

主要是因為營養補充進來後，「胰島素」會分泌，除了幫助細胞吸收能源外，同時也會鈍化運動後的皮質醇升高（皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解），因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。

如果是一般上班族想執行，可以中午12點吃第一餐，下午3、4點吃點心補充，下班後去健身房重訓，訓練完八點前吃晚餐，晚餐須包含糖類及蛋白質，而每個人的攝取分量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關，下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等，如此便能有效減脂又不掉肌肉。