正所謂“民以食為天”,如何吃得營養,吃出健康?營養專家給出了6條健康飲食的黃金法則,希望看完後對你有所獲益。
法則一:肉奶豆菜果,主食不可少
人體每天攝入的食物種類要儘可能多樣化,因為在每種食物中的營養成分是有限的,吃的種類越多,自然營養成分也就比較全面。
“食五類”包括谷薯類、動物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖等)。在這裡,谷薯類食物作為主食,應占到每天能量來源的一半以上。
法則二:做菜用鹽勺
具資料顯示,國人平均一天的鹽攝入量為9.1克,雖說比十年前調研資料的12克已經有進步,但仍遠遠超出推薦量5克。
鹽高害處多 1、升高血壓:許多研究已經證實,高鹽飲食有升高血壓的作用。2、促進動脈粥樣硬化:吃鹽多不僅可以升高血壓,同時還能使血漿膽固醇升高,有促進動脈粥樣硬化的作用。3、致胃癌:高濃度食鹽可破壞胃黏膜,誘發胃癌。
不妨用限鹽勺根據人數,按照每人5克(世界衛生組織推薦量),適量添入菜餚中。
法則三:白開水要喝夠
①經常喝白開水,可以幫助消化,熱水可以刺激腸胃的蠕動,幫助腸胃消化,並幫助囤積的廢棄物質順勢排出。
②可以給予滿腹飽足感,和一般的水比起來,喝熱水需要花時間,一口一口慢慢喝,在吃飯的時候搭配食物一起喝,更能增加飽腹感。
④促進新陳代謝,喝熱水不僅能夠刺激腸胃蠕動,也能促進腎臟功能,維持擔任排毒重大責任的器官,喚醒了血液,能夠更輕鬆的運輸氧氣與養分到全身,促進新陳代謝。
⑤排出毒素,熱水能夠溫暖內臟器官,促進消化,讓囤積在體內的毒素排出體外,除了有利尿作用之外,因為體內水分的調節更能改善便祕,此外,也能加速排汗,達到良好的排毒效果。
《中國居民膳食指南》(2016版)中強調,成年人每天的推薦飲水量定為1500~1700毫升。
飲水不足可能引起高血壓、腎炎、腎結石等健康問題。需要注意的是,一次性飲大量水會加重胃腸負擔,所以應少量多次。
法則四:豬肉少吃點,魚肉是首選
豬肉是中國漢族人消費量最大的一種肉食,脂肪含量很高,還含有大量的膽固醇。在日常肉食消費中,以少吃為好,應儘量用牛肉、雞肉取代之。
豬肉脂肪含量高,即便是瘦肉,含量也在20%以上,超過牛、雞肉和魚類,所以,食之過多,便使人攝入了過多熱量,多餘的熱量轉化為脂肪在人體內儲存,就致人肥胖,肥胖則易發多種疾病。
資料表明,每天吃豬肉150克以上的人,罹患高血脂、脂肪肝、高血壓、冠心病、肥胖的可能性,即比少吃豬肉的人大2 3倍。
法則五:飲食七分飽,吃動兩平衡
“七分飽”的科學定義為能量限制攝入(Calorie restriction, CR)。不光是減肥,現代研究表明,“七分飽”對於人體健康好處多多,對身體機能的很多方面都很有益,甚至有可能提高人的壽命。
如果長期吃太飽,所造成的能量在體內積累,容易成為“三高”人群。
建議在飲食方面做到每頓只吃七分飽,尤其是晚餐,先從每天少吃一兩口做起。當然也要養成,天天運動的好習慣。
法則六:早飯要吃好,三餐要按時
早上肯定需要吃早餐,正所謂“一天之計在於晨”,如果不吃好早餐,會引發一系列問題,
①不吃早餐影響智力
②不吃早餐影響壽命
④不吃早餐容易便祕
⑤不吃早餐容易肥胖
當飲食不規律,不吃早餐或餓著肚子的時候,胃酸等消化液分泌後得不到食物中和,從而胃酸可侵蝕胃黏膜,這樣就容易得胃病和十二指腸潰瘍等疾病。
由於飲食不規律,不均衡,就不能給人體提供足夠的能量和營養,這樣久而久之,就會導致面板乾燥、貧血、細胞衰老等營養缺乏症狀。同時,有調查指出有飲食不規律不良習慣的人,骨骼密度遠遠低於規律飲食的人,對已發生骨質有飲食不規律不良習慣的人,骨骼密度遠遠低於規律飲食的人,對已發生骨質疏鬆的人來說,飲食不規律是主要原因之一。