低維生素D攝入量被認為是全球主要的公共衛生問題。事實上，維生素D缺乏症估計會影響世界人口的13% 。食物來源以含脂肪高的海魚、動物肝、蛋黃、奶油相對較多，魚肝油中含量高。
這裡有7種提高維生素D水平的有效方法。
什麼是維生素D？維生素D是一種脂溶性維生素，主要幫助鈣的吸收，促進骨骼的生長和礦化。它也涉及你的免疫，消化，迴圈和神經系統的各種功能。新興的研究表明，維生素D可能有助於預防各種疾病，如抑鬱症、糖尿病、癌症和心臟病。然而，維生素D與這些情況的關係仍然缺乏理解。
你需要多少？科學界對你的身體需要多少維生素D有重大爭論。
雖然美國國家醫學科學院認為每天600-800國際量聯維生素D足以滿足大多數人群的需求，但美國內分泌學會建議每天使用1，500至2，000 IU。
根據美國國家醫學科學院的建議，參考每日攝入量（RDI）目前設定為成人600-800 IU藥物的維生素D，維生素D的最佳血液水平沒有具體確定，但可能介於20至50納克/毫升之間。
美國國家醫學科學院進一步建議，每天攝入多達4，000IU的維生素D對大多數人是安全的，儘管為了提高某些個體的血液水平，可能暫時需要更高的劑量。
雖然毒性是罕見的，但最好避免長期維生素 D 劑量超過 4，000 IU。
總結維生素D是鈣吸收和骨骼健康所必需的。雖然沒有設定的指導，劑量建議範圍從每天600~2，000IU - 但有些人可能需要更重的劑量達到和維持健康的血液水平。1. 在Sunny下消磨時間
維生素D通常被稱為"Sunny維生素"，因為太陽是這種營養素的最佳來源之一。
你的面板含有一種膽固醇，作為維生素D的前體。當這種化合物暴露在來自太陽的UV-B輻射下時，它就變成了維生素D。事實上，Sunny衍生的維生素D的迴圈時間可能是食物或補充劑中維生素D的兩倍。然而，你的身體可以使維生素D的量取決於幾個變數。
膚色和年齡
與面板較淺的人相比，膚色較深的人需要花更多的時間在Sunny下生產維生素D。這是因為深色面板含有更多的黑色素，這種化合物可以抑制維生素D的產生。
年齡也會產生影響。隨著年齡的增長，面板中的維生素D生產效率降低。
地理位置和季節
你住得離赤道越近，由於你身體上接近太Sunny線，你一年四周就能產生更多的維生素D。
相反，你充分Sunny照射的機會比例減少，離你居住的赤道越遠。
防晒霜和衣服
某些型別的服裝和防晒霜會阻礙維生素D的生產。
雖然避免過度暴露在Sunny下來保護自己免受面板癌的感染至關重要，但身體開始產生維生素 D 只需要很少的無保護Sunny照射。
總結當你的面板暴露在太陽的紫外線-B射線下時，可以自己產生大量的維生素D。但是，許多因素會影響這一過程。2. 食用高脂肪魚類和海鮮
脂肪魚和海鮮是維生素D最豐富的天然食物來源之一。
事實上，一份100克的罐裝鮭魚可以提供高達386IU量的維生素D——大約50%的RDI。
海鮮的確切維生素D含量可能因相關種類和種類而異。例如，一些研究表明，養殖鮭魚可能只含有野生捕獲鮭魚量的25% 。
其他富含維生素D的魚類和海鮮包括：
金槍魚鯖 魚牡蠣蝦沙丁魚鳳尾 魚許多這些食物也富含有益心臟的歐米茄-3脂肪酸。
總結脂肪魚和海鮮是維生素D含量最高的食物之一，但確切的維生素含量可能因相關食物的型別和來源而異。3. 多吃蘑菇
蘑菇是唯一完全基於植物的維生素D來源。
和人類一樣，蘑菇在紫外線照射下可以製作自己的維生素D。人類生產一種稱為D3或膽鈣化醇的維生素D，而蘑菇則產生D2或二甲二醇。
這兩種維生素都可以提高迴圈維生素D水平，儘管研究表明D3可能比D2更有效、更有效率地提高維生素D水平。
雖然維生素D的含量取決於蘑菇的型別，但某些品種——如野生香菇——每3.5盎司（100克）提供高達2，348 IU。這幾乎是 RDI 的 300% 。
由於野生蘑菇暴露在Sunny下，通常比商業種植的菌種含有更多的維生素D。但是，您也可以購買用紫外線處理的蘑菇。
但是，您應該時刻注意仔細識別野生蘑菇，或從值得信賴的供應商（如雜貨店或農貿市場）購買，以避免接觸有毒品種。
總結和人類一樣，蘑菇在紫外線下產生維生素D。野生蘑菇-或用紫外線處理的商業種植蘑菇-維生素D水平最高。4. 在飲食中加入蛋黃
蛋黃是維生素D的另一個來源，你可以很容易地新增到你的日常。
常規飼養的雞，不能進入戶外通常只產生雞蛋，含有2-5%的RDI。
然而，一些研究表明，來自牧場飼養或自由放養的雞的雞蛋提供高達4倍以上-或高達20%的RDI-取決於家禽花在外面多少時間。
雞飼料也會影響雞蛋的維生素D含量。那些餵食富含維生素D的穀物可能產生蛋黃，其含量遠高於100%的RDI。
總結自由放養的雞蛋是維生素D的一大來源，因為有Sunny的雞比留在室內的雞在蛋裡產生更多的維生素D5. 食用強化食品
由於很少有食物自然含有高水平的維生素D，這種營養素經常在被稱為強化的過程中新增到主食中。
不過，您仍應記住，維生素 D 強化食品的供應情況因國家/地區而異，食品中新增的量可能因品牌和型別而異。
一些常見的強化貨物包括：
牛奶植物性牛奶替代品，如大豆、杏仁和大麻奶橙汁即食穀物某些型別的優酪乳豆腐如果您不確定某種食物是否含有維生素 D，請檢視其成分列表。
總結維生素D經常被新增到主食中，如牛奶和早餐穀類食品，以增加這種營養素的攝入量。6. 服用補充劑
對許多人來說，服用維生素D補充劑可能是確保充分攝入的最佳方式。
維生素D有兩種主要生物形式——D2（二鈣鈣醇）和D3（膽鈣化醇）。通常，D2來自植物，D3來自動物。
研究表明，D3在提高和維持整體維生素D水平方面可能比D2更有效，因此尋找這種形式的補充劑。
此外，購買經過獨立測試的高品質補充劑也很重要。一些國家（如美國）不管制營養補充劑，這可能會對補充劑品質產生負面影響。最好選擇由第三方（如美國藥典 （USP）、知情選擇、ConsumerLab.com或禁用物質控制組 （BSCG） 等第三方測試純度和品質的補充劑。
劑量
維生素D補充劑的劑量不同.也就是說，你需要的量取決於你當前的維生素D水平。
對大多數人來說，1，000~4，000 IU被認為是維持健康水平的安全每日劑量。然而，在某些情況下，您可能需要更大的劑量，特別是如果你目前的水平非常低，或者你很少暴露在Sunny下。
因此，最好由您的醫療專業人員測試您的維生素 D 水平，以確保您服用最合適的劑量。
素食補充選項
由於維生素D2是植物衍生的，D2補充劑通常是素食友好型的，並且廣泛提供。
素食 D3 比 D2 明顯不常見，但可以從地衣製成。
總結如果你沒有從食物或Sunny中獲得足夠的維生素D，通常需要補充。在補充之前檢查您的維生素D水平是選擇適當劑量的最佳方式。7. 嘗試紫外線燈
發出UV-B輻射的燈也可以提高你的維生素D水平，儘管這些燈可能很昂貴。
當你的面板暴露在來自太陽的紫外線-B輻射下時，它能夠產生自己的維生素D。 紫外線燈模仿太陽的作用，如果Sunny照射因地理或室內時間而受到限制，則特別有用。
紫外線輻射已經用於治療各種面板疾病幾十年，但直到最近，它被銷售作為一種提高維生素D水平的方法。
安全性是這些裝置的一個重要問題，因為過多的暴露可能會灼傷您的面板。通常建議您將每次的暴露時間限制在不超過 15 分鐘。
總結您可以購買發出UV-B輻射的燈，以刺激維生素D的產生。但是，如果一次使用超過 15 分鐘，則它們可能昂貴且危險！總結：
維生素D是一種必需的營養物質，世界上許多人得不到足夠的維生素D。但是你可以通過讓更多的Sunny照射，吃富含維生素D的食物和/或服用補充劑來提高你的維生素D水平。
如果您懷疑這種必需營養素含量低，請諮詢健康專家，檢查您的血清水平。#清風計劃# #維生素# @南方健康