腹部肥胖是最常見肥胖部位，也是較難減掉的部位。腹部肥胖可以分為上腹、中腹、下腹和腹部兩側肥胖。導致各部位肥胖的原因都可以歸結為整體體脂率過高，但具體原因則有所不同。

導致下腹肥胖的主要原因，除了整體體脂率過高之外，還包括缺乏運動，消化系統問題，骨盆前傾，長期久坐等原因。

一、導致小腹肥胖的具體原因包括：

1.體脂率過高。

小腹肥胖，首先測量一下體脂率。男性體脂率在15-18，女性在20-25，超過30歲體脂率在20-30之間都算是正常體脂率範圍。如果體脂率超過這個範圍，首先要減肥，把體脂率降低到正常範圍內才能減掉小肚子。有的人即使體脂率正常，也會有小肚子，可以適當再將體脂率降低一點。只要不低於正常範圍下限即可。但體脂率不宜過低，一般情況下男性體脂率不要低於10，女性不要低於17。

2.久坐、缺乏運動。

現在的人大多長期在電腦前工作，不僅久坐，而且缺乏運動。腹部是最容易囤積脂肪的部位。攝入熱量很容易超過消耗熱量。

3.骨盆前傾，大約80%的女性存在不同程度的骨盆前傾問題，會導致小腹更加突出，單純減肥無法減掉小肚腩。

4.消化系統問題，主要是便秘，其次脾胃消化功能弱，導致消化時間過長也是導致小腹肥胖的原因之一。最主要的還是便秘。小腹部位主要是大腸，便秘會導致小腹突出。

二、根據不同原因減掉小肚腩。

減掉小肚腩和整體減脂一樣，也是要從飲食和運動兩方面入手，缺一不可，再改掉不良作息習慣，大部分人都能健康瘦下來。

1.飲食上可以使用低碳高蛋白飲食、八小時斷食法、輕斷食等飲食方法。基本原理都是攝入熱量低於消耗熱量10-20%。

2.運動，器械鍛鍊和中等強度有氧運動都要做，缺一不可。先做器械鍛鍊，再做中等強度有氧運動。鍛鍊時心率控制在最大心率的64-76%之間，最大心率是220減去年齡。也可以用MAF180心率，鍛鍊時用180減去年齡，就是鍛鍊時的心率上限，再根據鍛鍊和身體情況酌情調整心率上限。

3.如果存在骨盆前傾，則要從調整體態入手。調節飲食結構和運動並不難徹底消滅小肚腩。導致骨盆前傾的主要原因是先天因素，髖關節周圍肌肉力量不平衡，睡、坐、站姿勢不良，扁平足，長期鍛鍊姿勢不正確，長期穿高跟鞋等原因導致的。要根據導致骨盆前傾的原因矯正骨盆前傾角度，從而消除小肚腩。

骨盆前傾不僅會導致小腹突出，還會導致一系列問題，比如腰肌勞損、腰椎間盤突出等問題。

4.消化系統問題。便秘的人應該先去醫院治療便秘，整個消化系統的問題治療起來更加複雜，必須去醫院專門治療。

三、鍛鍊小腹的幾個導致。

原則上說，鍛鍊小腹並不能減掉小腹脂肪。但可以透過鍛鍊小腹來增強小腹肌肉力量，達到收縮小腹的目的。

1.平板支撐。鍛鍊腹橫肌能夠收縮整個腹部。腹橫肌是腹部肌肉中最深層的肌肉，能“兜住”整個腹腔內的器官，也包括部分小腸和大腸。

2.登山跑。腰背挺直，雙腿交替快速抬起。

3.俯臥撐交替側抬腿。

4.​仰臥抬腿和交替抬腿，鍛鍊時注意保持骨盆角度。

5.空中蹬車。

6.懸垂或雙槓腿舉，雙腿直腿或屈腿均可。

7.坐姿抬腿。

8.波比跳。波比跳用於減脂時需要保持非常高的心率，在用於鍛鍊下腹時，只要保持較高心率即可。

要想減掉小肚子，主要還是要從減脂方面入手，飲食和運動都非常重要。如果存在骨盆前傾或便秘等問題，則要對症下藥解決問題。鍛鍊下腹的動作很多，既有專門鍛鍊腹肌的動作，也有鍛鍊下腹，又能起到一定減脂作用的動作，鍛鍊的時候選擇適合自己的動作即可。鍛鍊腹肌的動作做3-6組，每組12-15次左右，也可以做更多的次數。既能鍛鍊到腹肌，又能減脂的動作，則要具體分析。比如登山跑則可以做30-60秒一組，做3-6組，俯臥撐交替側提膝按照鍛鍊腹肌的要求進行鍛鍊。

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