Surya Namaskara A 拜日式A 凝視點：拇指、鼻尖、肚臍

l 面朝東練習，迎接升起的太陽。拜日是熱身練習，一定數量的拜日練習可以強健心血管系統。

l 通常重複5次，天冷時亦可多做，天熱時少做，只要身體感覺啟用喚醒，達到平衡了即可。

l 拜日的練習可以消除沮喪，給身體帶來健康、活力，給精神以陽光。

Ekam 1

l 吸氣，開始即翻轉手掌向外，並從體側向上，擁抱儘可能多的空間直到手掌在頭部上方合十。

l 頸部一直隨著脊柱的延展而伸展。目光隨著手臂上提而向上，合掌時便凝視拇指。

l 手臂的移動、凝視的切換和呼吸的進度應完美同步。你要好好理解這句話，並實踐到整個練習中。

l 手臂的上舉的力量深深地起源於腹部，即腹部深處發力帶動手臂：將呼吸深入腹部勾住，讓吸氣的力量舉臂。

l 由呼吸來啟動每一個動作，讓每一個動作和體式變得優雅、輕盈和智慧。

l 當向上看時，不要向後落頭讓臉跟天花板平行，這樣要麼會讓後頸暴跌擠壓，要麼會讓頸後的斜方肌過度緊張。在這兩種情況中，都會導致頸部沒有力量支撐。

l 正確做法：下巴抬向天花板，透過啟動背闊肌來拉長頸部和斜方肌。背闊肌可以將肩胛骨向下拉。保持頸部有力支撐。

l 頭部在Atlas寰椎處後轉，寰椎是頸椎的1st椎體。希臘神話中，Atlas是將世界抗在肩上的神。寰椎命名為C1。（C1-C7）

解剖聚焦之背闊肌

l 解剖上，背闊肌將肩胛骨拉向臀部的動作叫做肩帶下拉。它屬於身體最外層的肌肉，平時我們很少動用它，更別提過度動用了。

l 實際上，強化背闊肌可以緩解斜方肌的壓力，還有其它上提肩胛的肌肉的壓力。越早開始練習這個肌肉越好！

圖3 斜方肌和背闊肌

l 當手臂上舉過頭頂，肱骨的動作伴隨著肩胛的上旋，這個上旋由斜方肌發動。

l 同時，斜方肌還負責向後拉頭和上提肩帶，這會導致肩部隆起，手臂緊貼耳朵。

l 這種情況需要啟動拮抗肌背闊肌來下拉肩胛，保證頸部的伸展。

Dve 2

l 開始呼氣，骨盆開始前轉。

l 由胸腔帶領著上身向下摺疊。保持胸腔上提且開啟的，不要塌陷。

l 直到手掌完全落到墊子上後，手臂再在身體兩側落下，手指與腳趾方向一致。

l 初學者膕繩肌又短又緊，在前屈的時候尤其要注意保持下背平展，當骨盆停止前轉，下背開始拱起代償的時候，請屈膝。

l 下背拱起會導致腰椎間盤壓力過大，並弱化膕繩肌的拉伸效果。

l 即使屈膝時，也請你感受膕繩肌的拉伸感。

l 腹肌應該是收緊且有支援效果的，但不能過度收縮，否則會讓脊柱變短。

l 呼氣的最後，頭頂指向地板；頸部是延展的，頭的重量來輔助拉伸整個脊柱。

l 雙腳一直保持發力狀態，同時雙腿伸長、有力、有支援效果。

l 腹股溝深且軟（細節見padangushtasana）。

l 脊柱隨著拉伸遠離髖部的同時保持不要主動發力彎曲，保持被動狀態，只有肩膀是受支撐的，被上提遠離耳朵。

Yogi Context 呼吸的覺知

l 所有的伸展都需要帶著敏感度和覺知。這樣我們才能去與身體合作，而非對抗。

l 呼吸是一個極棒的感知工具，它帶有身體自然本能的智慧。它幫助我們感受覺知，進而調整伸展的強度。

l 吸氣時，我們探索和創造新的空間領域，這是體式的創造性的一面；呼氣時，我們放鬆並進入獲得的新的空間。

l 如果你不能自由呼吸並隨著呼氣伸展脊柱，那麼你已經用力過度了。所有的體式需要帶著覺知、敏感度和智慧去進行。

Drini 3

l 吸氣，上身向上，背部成凹形，至少下背部平展，凝視眉心。

l 如果不是極其柔軟，建議手掌離開墊子，指尖點地。

l 腿部有力，上身平展，背部的extensor muscles伸體肌支撐著它。

l 胸腔上提，肩膀開闊，肩胛骨下拉並平貼在後背上。肩膀如此順位是為了在跳躍至chaturanga過程中承擔身體重量。

Catvari Chaturanga 四柱式

初學者版本

高階版本

l 開始呼氣時，將手掌牢固按地，與肩同寬，中指平行，五指大大張開；隨著呼氣，雙腳向後一跳落地，頭到腳成一條直線，雙腳與肩同寬；完成呼氣，慢慢屈肘，身體下降，直到懸浮在墊子上方。

l 雙肘靠近肋骨，不要向側邊分開，否則會讓肩膀僵硬，胸小肌緊張。

l 下落時，動作要平穩，由胸腔帶領。將臉部抬離墊子，強化和支撐後頸部

l 腳跟後瞪，尾骨下轉，將下背部拉長，骨盆來到正位，為接下來的上犬式做準備。

l 這個動作透過胸腔前伸展的動作來平衡。整個脊柱拉長，下腹上提，支撐腰椎。

Practical Tip 初學者變體

l 初學者手腳間距可以較大，可以讓肩膀保持在手上方。

l 高手可以在身體下落的時候，將肘部向前來到手腕上方。進入上犬時，我們要將肩膀來到手腕上方。從側視看，手臂垂直於地面。

Panca 5 Urdhava Mukha Shvanasana 上犬式

l 吸氣啟動動作，手臂伸直，胸腔向前，翻滾腳趾直到指向後方。下壓腳背，作為臂前拽力的抗阻，這股對抗力會牽拉背部，拉長脊柱。

l 不要向後轉肩，否則會啟動菱形肌將肩胛骨拉緊，導致後心封閉。啟動前鋸肌，將肩胛骨拉向兩邊；啟動背闊肌下拉肩胛。而向後轉肩會使胸腔向前突出，像個獅子一樣高傲。

l 將手臂想象成鞦韆的豎支撐杆，肩關節是個軸點，胸腔是鞦韆的座椅。將胸腔搖過手臂來拉長脊柱。下肋向前移動同時向上提。

l 下巴上提並保持後頸伸長，頭後轉。鞭抽式損傷患者請避免這個動作，保持頸部直立，目視鼻尖，這樣可以避免後頸過度壓迫。想在此體式中練習後彎進步的同學可以凝視眉心，但是需要注意後彎不要只侷限在頸部。

l 很多人對上犬和眼鏡蛇bhujangasana傻傻分不清楚。上犬式有非常明顯的不同：手臂直立、腿部有力挺直且離地。腿部的力量能支撐腰椎。腿部保持挺直可以讓髖關節前側得到伸展，拉伸曲髖肌群，這對後彎是非常重要的。

l 手臂向前拽身體，拉長整個脊柱，也是非常重要的。而不是將腰部塌陷向墊子。

l 錯誤地練習該體式會導致腰疼；而正確的練習可以緩解辦公室或司機久坐導致的腰背疼痛。

l 上犬是序列1中極其重要的一個體式，因為它是唯一一個後彎準備體式。每次練習的都應該深度地去覺知感受它，來喚醒脊柱，為後彎做準備。做這個體式不要急促，吸氣要深長且有意識地，而不是吸氣短促，動作急促地進入和離開這個體式。

解剖聚焦之脊柱連線點

l 非常重要的脊柱連線點：C1（頸椎-頭），C7，T1，T12，L1，L5（腰椎-骶骨S1-5），骶骨橫向與骨盆連線，稱為骶髂關節SI（Sacroiliac）。這些都是脊柱容易遭受較大壓力的區域，這些區域在各個相對方向都有肌肉附著，使其有著較大的活動能力。請關注這些區域的活動侷限性和脆弱性，帶著覺知和尊重心去活動他們。

l 同時需要啟動六塊腹肌來固定下肋防止外翻。下肋外翻會導致腰椎搖擺加重。腹直肌還可以上提恥骨，讓尾骨下前轉，這可以讓脊柱在所有體式中長且高。

圖4 岡下肌

l 岡下肌可以外旋肱骨。它一般比較弱，不太發達。然而並不是每個人都需要外旋肱骨，因為有的人是天生外旋狀態。

l 過度使用岡下肌會導致不必要的肩部緊張和疼痛。

Sat 6 Adho Mukha Shvanasana 下犬式

l 開始呼氣，腳揹回勾，轉動腳趾，將腳跟落向墊子。隨著曲髖肌的啟動和雙腿的伸直，將屁股頂向天空。

l 同時，手推地面，將重量轉移到腳上。

l 肩膀開闊，腋窩朝下。如果肩膀隆起，貼近耳朵，腋窩會向外翻；這種情況下，斜方肌是過度收縮的，導致肩頸緊張。

l 你必須在下犬式中學會正確的肩部順位，因為正確的下犬可以建立上身力量，這對後續的後彎和手臂平衡是必需的。

l 如果腋窩外翻，肱骨必須外旋來矯正順位。

l 下犬中，由腳啟動，腿部有力。試著腳跟落地，讓腳球平均承擔重量。腿部和曲髖肌的強力作用可以讓骨盆前轉，坐骨上轉然後指向天花板。

l 前屈特別好的同學容易在下犬中腰部塌陷，需要用力支撐住T12/L1。

l 同樣，T1/C7也需要支撐，防止肩膀內側和頭部塌落向地面。正確做法是將後腦最高點向手的方向延展。下巴微收，但是喉部不能變硬緊張。

l 手臂用力的時候，應該有種你在嘗試將手提離地面的感覺。重力是透過手向前落的，40%的壓力在掌根處，60%的壓力在指根處。

l 保證小指和無名指根部與拇指食指處的承重是相等的。

l 手臂和雙腿有力支撐，這樣脊柱才可能完全伸展。屈體肌和伸體肌都被拉伸、強化和喚醒，支撐著被拉長的脊柱。

l 前屈僵硬或跟腱短的同學下犬間距需要小一些。

l 如果腳跟翹起超過3~4cm，腿與地板的角度則不足以使得腿部發力來讓小腿和跟腱得到充分拉伸。此時，她需要向前走一小步減少間距。

l 另一方面，如果間距過小，則脊柱和肩部的強化和拉伸效果就會減弱。

l 為了效果最大化，理想情況下是選擇長距離，但是對於初學者來說，長距離會讓肩膀和手腕負擔和張力過大。

l 所以如果腳跟碰到地面了，你就接下來應該增大距離，一個好老師會正確地評估學生的間距。

Practical Tip 犬式中手腳間距離的變化

l 上下犬都有它本身固有的手腳間距離，但是這個距離人跟人不一樣，即便是同一個人在不同的練習階段也是不一樣的。

l 後背僵硬的人在上犬中需要更大的間距，如果間距太小，腰頸處肌肉會痙攣。初學者選擇較長的距離，會更好、更安全地開啟。隨著他的脊柱在後彎中變得更加柔韌，他可以縮短上犬中的距離。

l 下犬保持五個呼吸中，儘管最理想是凝視肚臍，但是初學者這樣會導致肩膀塌陷，並讓脊柱不能好好伸展。

l 初學者看膝蓋或者腳趾是比較好的。達到最終凝視點所需的柔韌和支撐力量可能需要幾年的時間鍛鍊。過早地凝視肚臍，會讓這個牛掰的體式內在的完整性（全身的順位和鍛鍊）大打折扣。

l 類似的，頭部垂向地面會導致後背僵硬閉合，進而肋骨外翻，腹肌鬆弛，然後C7/T11凹陷。

l 下犬就像是一個腿支援的手倒立，它也需要屈體肌和伸體肌的平衡。不管誰過度緊張或放鬆都會導致失去平衡。

Sapta 7

l 呼氣結束時，微屈膝蓋，伴隨著吸氣，雙腳跳回雙手之間，背部挺直，凝視眉心，這是對Drini 3的重複。

Astau 8

l 呼氣，摺疊，手指腳趾同向。重複Dve 2

Nava 9

l 吸氣，提胸，背部保持挺直，將上身抬起直立，手臂來到頭頂上方合十。

l 呼氣，samasthiti。