臀橋和臀推區別並不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有這兩個訓練動作。簡單來說，臀橋就是在身體貼地面，臀推就是要墊高身體，二者對目標肌群訓練來說，本質上沒有區別。

大家都知道臀橋

是練習翹臀的最好方法

因為它能將你的臀大肌

孤立出來

今天就帶你來個臀橋

幫你打造充氣翹臀！

1臀推

臀推是身體墊高的挺髖動作。這個動作可以鍛鍊到臀部肌肉，以及下背肌群。

2臀橋

臀橋對練習者背部力量要求低，訓練強度也低。而臀推則需要練習者更強的核心肌群力量，訓練強度也較高，可以增加大重量的負重進行練習。

建議新手、初級健身者，以練習臀橋為主。中級或是核心力量、背部肌肉足的人可以進行負重臀推。

練習臀橋和臀推的好處

臀橋是對臀大肌的直接刺激，翹臀的極佳訓練動作之一

伸髖發力能力的直接訓練。

穩定核心的訓練，後側鏈的整體刺激，啟用背部深層穩定肌群，預防腰痛，改善椎間盤問題。

屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開，全腳或是腳跟著地。雙臂向兩側分開放在地面上。

臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

臀部用力，緩慢而有控制地還原。

你要記住將焦點放在“髖關節”，不要透過腰椎來產生動作。避免下背過度伸展的現象！

動作不用太花俏

簡單的動作

規律的進行

適時的增加強度

絕對能看到效果！