每天都吃三餐，三餐怎麼吃健康？美國選出2020年最佳飲食法，根據各項健康指數，排第一的是：

“地中海式飲食 ”

▲地中海式飲食建議多吃全穀物

它倡導健康、簡單、豐富營養的飲食方式，其中主要是：

全穀物、蔬菜水果、豆類、堅果、橄欖油

金字塔提到的全穀物是什麼？和大米有區別嗎？對我們三餐有什麼指導？今天來聊一聊~

什麼是全穀物

哪些食物算全穀物

我們常吃的大米，屬於精製穀物，經過加工只剩下胚乳。而全穀物保留了更完整的食物原態：胚乳、谷胚、糊粉層和穀皮。

▲全穀物VS精製穀物

常見的全穀物（保留了完整的穀粒4個部分）：糙米、小麥、燕麥、黑米、小米、玉米、高粱、青稞、紫米、薏米等。

常見的精製穀物：精製大米、白麵等

為什麼吃全穀物

中國人三餐怎麼吃

全穀物營養更豐富

從營養價值來說，精製穀物只有胚乳部分，主要是澱粉和少量蛋白質。而全穀物，營養更豐富

穀皮：膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物。

糊粉層：較多蛋白質、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質。

胚芽：脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質。

1/3主食換成全穀物

根據《中國居民膳食指南（2016）》普通人每天應吃50-150克全穀物和雜豆類。而80%以上的中國成年居民全穀物攝入不足，每天攝入全穀物只有15g。

日常怎麼換算來吃呢？建議把現在吃的主食中的1/3替換成全穀物。

比如平時吃一份大米，分成三份，其中兩份大米，一份換成糙米或小米，這樣對預防2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性病有效（也可以吃玉米麵饅頭、蕎麥麵條）。

4類人吃全穀物

根據身體情況吃對

“腸胃不好怎麼吃？ ”

對於腸胃不好的人，一是選顆粒小的全穀物，比如小米、大黃米，容易煮透煮爛會好消化一些。

二是磨成穀物粉或打成糊糊，顆粒變小以後，腸胃消化更輕鬆。

▲將穀物磨成粉粉後更好消化，食用更方便

三是選擇全穀物發酵食品，比如全麥麵包、全麥饅頭、全麥窩窩頭等。

“ 血糖高怎麼吃？”

血糖高的人，需要控制好血糖，讓血糖升高更慢（升糖指數低，低GI）。所以吃全穀物的時候，儘量不要煮太爛。

避免粘性品種如大黃米、粘小米、糯玉米，如果實在要吃，就少加水煮幹一些，儘量不要在烹調時加太多油和糖。

“ 血脂高怎麼吃？”

血脂高的人吃全穀物基本沒有禁忌，建議多吃燕麥和蕎麥。

▲蕎麥適合血脂高的人吃

這兩種全穀物對於改善血脂異常很有幫助。平時選購燕麥時，也要注意不要選加工過於精細的燕麥，看到扁平狀的燕麥粒才算是全穀物。

“ 尿酸高怎麼吃？”

尿酸高，嘌呤數值不正常，要多吃全穀物。常見的小米、薏米、高粱米等全穀物的嘌呤含量都低於大米，鉀元素和B族維生素含量也高，痛風和高尿酸群體都適合吃。

▲天然全穀物食材更有利健康

總結一下，大家平時多吃全穀物食品，如果沒時間也可以吃穀物粉粉，提高全穀物在三餐中的佔比，更好預防疾病、身體也更加健康。