喜歡健身的小夥伴都知道深蹲，作為一個人手必備的動作，不管是男性還是女性，在健身房，你總能看見這樣一群人，在做各種各樣的深蹲。深蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的一種訓練，為啥這麼受歡迎，因為深蹲的好處太多了。在健身房的力量區，各種大塊頭橫行，能蹲多大重量絕對是健身人群眼中關注的焦點，如果你能蹲一個大重量，那你一定是健身房裡最亮的仔。

如何做一個標準的深蹲

雙腳分開比肩部稍寬，雙腳腳尖朝外11點05分方向，挺胸收腹，微微抬頭。下蹲時保持背部挺直，收緊腹部儘量保持脊椎筆直。臀部緊繃向上翹起，重心在腳底，起時重心稍靠後，膝關節和髖關節同時開啟，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時保持姿勢穩定儘可能低。有些人說深蹲臀部不能超過膝蓋，那不扯淡麼，不超過膝蓋算什麼“深”蹲。

深蹲的好處

1，穩定的下盤

深蹲是一個訓練下盤肌肉絕佳的動作，尤其是對大腿肌肉的訓練，一個強壯有力的大腿就像是一幢大樓的地基，打好地基，大樓才能蓋得更高。因為很多訓練都要靠大腿來穩定下盤進行訓練，下盤穩，訓練狀態才會好，狀態好，訓練強度就跟得上，訓練效果才會達到最佳。

2，健康的膝關節

深蹲時，膝關節會承受壓力，當關節承受壓力時，韌帶，肌腱和結締組織都會增加厚度，透過訓練，會逐漸強化膝關節的肌肉，增加其穩定性，肌腱連線處的骨骼也會變得強壯，從而進一步強化關節。健康有力的膝關節可以減少我們訓練所帶來的風險，還可以提高運動表現。

3，提高整體的靈活性

我們日常生活的活動，和任何的訓練動作都需要一定的身體靈活性才能進行。深蹲也是一樣，一個好的深蹲需要 髖關節，踝關節，膝關節，以及腰椎的良好的靈活性才可以完成，深蹲的訓練，就會提高這些靈活性，身體靈活性加強，做別的訓練也是事半功倍。

4，跑得快，跳得高

深蹲可以增加腿部的肌肉力量，足夠的腿部肌肉力量可以在運動中給予身體更大的推進力，使你跑得更快，而同時深蹲也是一種由下而上抵抗重力的運動，所以也會是你跳得更高。你看那些運動員，不管身材看著多麼瘦，大腿肌肉無一不是強壯有力。

5，提高減脂效率

深蹲是一個全身複合性動作，需要大量的肌肉參與。我們要知道，人體的基礎代謝和肌肉息息相關，肌肉越多，代謝能力越強，代謝能力強意味著消耗能力就強，這樣身體就不容易囤積脂肪，及時不做有氧的情況，自身肌肉所帶來的強大消耗能力，也能很好地幫助你燃燒脂肪。這也是為什麼不管增肌還是減脂，大部分都在做深蹲的原因。

動作一：標準深蹲

動作二：後撤步蹲

動作三：左右箭步蹲

動作四：相撲深蹲

動作五：深蹲跳

以上動作每個動作15個為一組，每次2到3組