健走源於歐洲，是一種介於散步與競走之間的新式有氧運動。由於不受性別、年齡、體力等因素的限制，常被大爺大媽們作為健身首選。榮登大眾“喜愛的健身方式排行榜”，健走不只是靠簡單易行，有效改善身體狀況也是原因之一，近年來很多研究證實，健走運動可以降低血脂、血壓、血糖、改善心理狀態等。是不是心動了？那咱們話不多說，操練起來，過程中要記住四要二不要！

要什麼？

1、姿勢要正確

健步走時，腰背需保持直立，注意肩膀放鬆；讓頸椎、脊椎形成一條直線；眼睛直視前方。此外，健步走時還要注意收腹，有頻率地慢慢舒展，可幫助鍛鍊腹部肌肉。

♡ 28字口訣幫助大家快速進入狀態：抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前行。

2、強度要適宜

♡ 步速：一般情況下，健走的頻率為每分鐘100步，速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又會帶來疼痛和損傷（老年人尤其注意哦）。

♡ 步數：建議大家每天走夠1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的（每次最好連續走夠10分鐘以上，否則就沒有價值了，當然，純鍛鍊咱們就另當別論了）。

3、吃動要平衡

為了提高身體的抗疲勞能力，促進身體恢復，健走運動前後，要注意高脂食物的攝入；運動前 2～4 小時、結束後 6小時內可以吃水果補充糖分；同時，運動過程中每 15～20分鐘需引用150～200 ml的水 。

4、熱身運動要做好

沒做熱身運動就出發，很容易造成肌肉拉傷。建議大家運動前進行5-10分鐘的熱身鍛鍊，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，等到足部有些發熱，再加快速度。記得運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。

不要什麼？

1、冬天不要在清晨健步走

上午十點後出門最適宜，這個時間出門可以避免冷空氣導致的血管急劇收縮。春秋兩季，氣溫適宜，時間可靈活選擇。

2、不要晃動手臂

晃動手臂並不能增加運動量！健步走時如果手臂擺動幅度過大，步伐又不能保持一致時，會越走越累，甚至影響鍛鍊效果。建議手臂放鬆，讓手腕自然前後擺動。

持杖健走

具體方法

♡ 姿勢：身體向前傾，抬頭挺胸；步伐幅度為自己身高的一半；為了保護手腕、協助動作完成，記得使用腕帶。

♡ 動作要領：手掌用力向後推時，要利用腕帶而不是手柄，透過腕帶將力傳遞給手杖，推動身體前行；後腿蹬地發力時，要腳趾抓地，前腳掌用力蹬地，使髖關節出現一個送出去的角度。

本文參考文獻

♡ 李靜，辛鵬，李昌昆，範莉莉《健走與常見慢性病防控》